Brian Walsh
Priporoča ga skoraj vsak strokovnjak. In vsi to sprejmejo. Toda kaj se zgodi, če ga uporabimo? Kaj pa, če nam naši dodatki vitamina D sploh ne pomagajo?
Zakaj nam primanjkuje vitaminov?
Študije v zadnjih nekaj letih so pokazale, da ima velik odstotek svetovnega prebivalstva nizko vsebnost vitamina D. Vendar je odgovor na vprašanje o razlogih za ta pojav videti čuden.
Ponudniki zdravstvenih storitev običajno preverijo bolnikovo raven vitamina D in ugotovijo, da je nizka. Nato predpišejo dodatke. Bolnik se vrne čez nekaj mesecev in raven vitamina D je še vedno nizka. Nato zdravnik poveča dodatke. V zadnjem desetletju je vitamin D postal nekakšno čudežno dopolnilo, bolj raziskano kot kateri koli drug vitamin v 21. stoletju.
Na stotine znanstvenih študij kaže, da lahko vitamin D pomaga pri preprečevanju bolezni, od osteoporoze in avtoimunskih bolezni do bolezni srca in ožilja ter raka. Vpliva na procese okrevanja telesa, pa tudi na naše gene. Nekateri celo domnevajo, da lahko pomanjkanje vitamina D povzroči debelost. Medtem pa statistike kažejo, da 40-50% zdravih odraslih in otrok nima vitamina D.
Pravzaprav je v zadnjih nekaj letih opaziti porast rahitisa po vsem svetu, pomanjkanje vitamina D pa pogosto najdemo pri podhranjenih otrocih – celo v industrializiranih državah!
Dobra novica je, da se zdravstveni delavci zavedajo te študije in tveganj, povezanih z nizkimi ravnmi vitamina D. Mnogi zdravniki redno predpisujejo visoke odmerke vitaminskih dodatkov, 2000-10000 ie (mednarodnih enot) na dan, do 50 ie na teden, včasih pa tudi več. .
Vitamin D očitno podpira zdravje ljudi. Toda zakaj ne obravnavamo temeljnih razlogov, zakaj naše ravni vitamina D redno padejo tako nizko? In kako varen je v resnici dolgotrajen visok odmerek vitamina D? Kaj je vitamin D in kako deluje?
Izraz "vitamin D" se nanaša na skupino v maščobi topnih spojin, ki služijo kot predhormoni, predhodniki hormonov, aktivna oblika vitamina D pa se imenuje kalcitriol.
Med najbolj znanimi oblikami vitamina D je vitamin D3 (holekalciferol), ki ga najdemo v ribah, jajčnih rumenjakih in siru ter se sintetizira v koži ljudi in živali. Druga pogosta oblika, vitamin D2 (ergokalciferol), sintetizirajo glive in se najpogosteje uporablja za obogatitev živil, kot je mleko. Vitamin D proizvajamo v koži, ko gremo na sonce – natančneje, ko je naša koža izpostavljena ultravijoličnemu sevanju. Ta začetna oblika vitamina D se imenuje 7-dehidroholesterol in se pošlje v jetra, kjer se pretvori v drugo, nekoliko bolj aktivno obliko vitamina D, imenovano 25-hidroksivitamin D. To je oblika vitamina, ki jo zdravniki testirajo, ko iščejo za pomanjkanje.
Ko vitamin D zapusti jetra, potuje v ledvice, kjer se pretvori v zelo aktivno obliko vitamina D, imenovano kalcitriol, ali 1,25 dihidroksivitamin D. Ta oblika se ne šteje več za vitamin, temveč za steroidni hormon. (Morda poznate druge steroidne hormone, kot so estrogen, testosteron in kortizol.)
Vloga vitamina D v telesu
Kot že ime aktivne oblike vitamina D pove, kalcitriol pomaga pri absorpciji kalcija in drugih mineralov v našem telesu. Kalcitriol poveča absorpcijo kalcija iz hrane v našem prebavnem traktu.
Če potrebujemo več kalcija, lahko naše ledvice proizvedejo več aktivne oblike vitamina D, ki zviša raven kalcija s povečanjem količine, ki jo absorbiramo iz hrane.
Do nedavnega je veljalo, da ima le nekaj izbranih organov v našem telesu receptorje za vitamin D, imenovane varistorji. Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da ima skoraj vsaka celica v našem telesu receptorje za vitamin D, kar kaže na veliko pomembnejšo vlogo tega vitamina, kot smo prej mislili.
Te nove informacije so nam pomagale odkriti, da vitamin D vpliva tudi na naš imunski sistem in pomaga pri diferenciaciji celic, uravnavanju krvnega tlaka, izločanju inzulina itd.
To nas pripelje nazaj k našemu prvotnemu vprašanju: kaj pomeni pomanjkanje vitamina D? Izkazalo se je, da je to signal – v širšem smislu – da je morda šlo nekaj narobe v naših telesnih procesih.
Razprava o vitaminu D
25-hidroksivitamin D, oblika vitamina D, se proizvaja predvsem v jetrih in je na splošno sprejet kot najbolj zanesljiv marker za ocenjevanje ravni vitamina D. Vendar se znanstveniki ne morejo strinjati niti glede optimalnega razpona ravni vitamina D.
Znano je, da pomanjkanje vitamina D vodi do nenormalnosti kosti, kot sta rahitis in osteomalacija, kadar so ravni v krvi pod 25 ng/mL. Nekateri raziskovalci menijo, da je bolj optimalno območje nekje med 50 – 80 ng/mL. Toda o tem vprašanju ni soglasja.
Leta 2010 je Nacionalni inštitut za zdravje (ZDA) določil priporočeni prehranski vnos vitamina D na 600 IE na dan za dojenčke, otroke in odrasle do 70. leta starosti. To je več od prejšnjega priporočila 200 IE na dan. Čeprav se to povečanje morda zdi precejšnje, nekateri trdijo, da ni dovolj veliko, da bi imelo "katastrofalne" posledice za zdravje.
Sončni dnevi … ali ne?
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje lahko zlahka zadovoljimo potrebe našega telesa po vitaminu D preprosto z dovolj sončne svetlobe. Če je 30 % naše kože izpostavljene (tj. brez oblačil ali kreme za sončenje), ko smo na soncu pet do trideset minut med 10. in 3. uro trikrat na teden, je to dovolj.
Toda glede na število ljudi, ki trpijo zaradi nizke ravni vitamina D – tudi na sončnih zemljepisnih širinah – se morate vprašati, ali je to priporočilo pravilno. Za nas, ki živimo severno od 49. vzporednika, naj povemo le to, da pozimi 30 % naše nezaščitene kože ne bomo prav pogosto izpostavljali soncu.
Če so vaše ravni nizke, bi morali jemati dodatke?
Jasno je, da ima vitamin D številne pomembne vloge v telesu in da vam lahko pomanjkanje vitamina D škoduje. Nekatere študije kažejo, da nižja kot je raven vitamina D, večje je tveganje za smrt zaradi vseh vzrokov.
Po drugi strani pa študije tudi kažejo, da se tveganje popolne umrljivosti dejansko poveča, takoj ko raven vitamina D preseže 40 ng/mL. In na splošno preprosto nimamo nedvoumnih znanstvenih dokazov o dolgoročni varnosti visokih odmerkov vitamina D. Morda bi morali, preden začnemo goltati preveč tablet, oceniti, ali to počnemo. Navsezadnje se medicinska znanost pogosto moti.
Da bi bolje razumeli vprašanje, si poglejmo nekaj pomembnih odnosov med vitaminom D in drugimi ključnimi hranili.
Vitamin D in kalcij
Eno od potencialnih tveganj zaužitja preveč vitamina D je razvoj hiperkalciemije ali visoke ravni kalcija v krvi. Vitamin D ubija podgane. Rodenticid je v bistvu toksičen odmerek vitamina D – dovolj, da ubije žival. Hiperkalcemija pa se le redko pojavi brez prevelikih odmerkov vitamina D, za človeško telo bi se gibala nekje med 30,000-40,000 IE dnevno. Večina ljudi, ki jemljejo dodatke vitamina D, ne vzamejo toliko.
Vendar to ne pomeni nujno, da je zaužiti odmerek varen. Ravni kalcija v telesu so tako strogo regulirane, da se nenormalnosti ne pokažejo vedno v preiskavah krvnega seruma. Lahko pa se pokažejo na druge načine. Ena od posledic je lahko hiperkalciurija, sicer znana kot kalcijevi ledvični kamni.
Hiperkalciurija se pojavi, ko se telo poskuša znebiti odvečnega kalcija in ga izloči skozi ledvice. Na podlagi teh ugotovitev nekateri raziskovalci menijo, da lahko visoke ravni dodatnega vitamina D povzročijo nastanek ledvičnih kamnov.
Dejansko je ena študija pokazala, da so prebivalci domov za ostarele, ki so jemali 5000 ie vitamina D na dan šest mesecev, pokazali povečano razmerje kalcija v urinu, kreatinin. Špekulira se, da se je presežek kalcija izločil z urinom, verjetno zato, ker ga je bilo preveč v njihovih telesih.
Po drugi strani pa je druga nedavna študija pokazala, da med tistimi, katerih ravni vitamina D so se gibale od 20 do 100 ng/mL, ni bilo razlike v pojavu ledvičnih kamnov. Zato sodba ni jasna. Toda ledvični kamni niso edino tveganje zaradi prevelike količine kalcija.
Če telo ne more uravnavati ravni kalcija, se lahko mineral odloži v mehkih tkivih telesa, vključno z arterijami. In na žalost nekatere raziskave kažejo, da je to realna možnost, ko se raven vitamina D previsoka.
Zlasti tri študije so pokazale povečano kalcifikacijo arterij pri živalih, hranjenih z dodatki vitamina D. In druge študije kažejo, da lahko visoke količine vitamina D poškodujejo tudi človeški srčno-žilni sistem.
Veste, da lahko visoki odmerki vitamina D povečajo količino kalcija v telesnih mehkih tkivih (kot so arterije), zato morate prehranske dodatke jemati resno.
Še posebej glede na razširjenost bolezni srca in ožilja v naši družbi. Torej, zdaj ste morda pripravljeni svoj vitamin D vreči v koš za smeti. Preden pa to storimo, moramo ponovno razmisliti, zakaj se naše ravni vitamina D zdijo tako neustrezne, da jemljemo dodatke. Spomnimo se, da vitamin D in kalcij sobivata v občutljivem ravnovesju.
Torej so morda ravni vitamina D nizke zaradi preveč kalcija? In telo zavira nastajanje in pretvorbo vitamina D, da zmanjša nadaljnje povečanje kalcija. Zakaj so lahko naše ravni kalcija previsoke? Možnosti vključujejo pomanjkanje magnezija, pomanjkanje beljakovin, disfunkcijo jeter in drugo. Poglejmo si nekaj možnih interakcij.
Vitamin D in vitamin K
Ime vitamin K izvira iz nemške besede koagulacija. Koagulacija se nanaša na proces tvorbe krvnega strdka. To bi vam moralo namigniti, da ima vitamin K pomembno vlogo pri procesu strjevanja krvi. Preprosto povedano, vitamin K omogoča telesu, da uporablja kalcij za izvajanje svoje funkcije strjevanja krvi. Če vitamina K ni dovolj, telo ne more uporabiti kalcija za nastanek strdka.
Poleg tega, da sodeluje pri procesu strjevanja, vitamin K pomaga tudi pri oblikovanju in vzdrževanju naših kosti in zob. To naredi tako, da aktivira specifično beljakovino, imenovano osteokalcin, ki telesu pomaga pri uporabi kalcija.
Z drugimi besedami, kombinacija kalcija in vitamina K pomaga telesu pri pravilni uporabi kalcija. In če nam primanjkuje vitamina K, se lahko kalcij kopiči v naših mehkih tkivih.
Ljudje z nizko vsebnostjo vitamina K trpijo za aterosklerozo, kalcifikacijo arterij. Tisti, ki uživajo veliko vitamina K (zlasti vitamina K2), so manj nagnjeni h kalcifikaciji arterij.
Dejansko je študija na podganah pokazala, da dodatek vitamina K2 (vendar ne K1) ne le zavira arterijsko kalcifikacijo, ampak lahko odstrani tudi 30-50 % kalcija, ki se je že naselil v arterijah. Na žalost ta čarobni učinek doslej še ni bil preizkušen na ljudeh. Upam, da zdaj lahko vidite subtilen ples, ki se dogaja v nas. Vitamin D zvišuje raven kalcija v telesu. Vitamin K pomaga telesu pri uporabi kalcija. Če torej jemljemo velike odmerke vitamina D ob pomanjkanju vitamina K, so lahko dolgoročni rezultati katastrofalni.
Vitamin D in magnezij
Magnezij je esencialni mineral, ki sodeluje pri več kot 300 različnih procesih v telesu, vključno s sposobnostjo vnosa in porabe energije. Magnezij je povezan tudi s proizvodnjo in uporabo vitamina D. Zlasti magnezij lahko uravnava občutljivost naših tkiv na vitamin D.
Najpomembneje pa je, da tudi pomaga ohranjati ravnovesje kalcija. Vsaj polovica prebivalstva ne zaužije priporočene količine magnezija. To je lahko posledica dejstva, da se je vsebnost magnezija v tleh v zadnjih 50 letih znatno zmanjšala, zaradi česar je vse težje zadovoljiti naše potrebe.
Ker se magnezij uporablja pri presnovi vitamina D, nekateri raziskovalci verjamejo, da lahko dopolnjevanje velikih količin vitamina D vodi do še večjega pomanjkanja magnezija. Zanimivo je, da je relativno nedavna študija pokazala močno povezavo med pomanjkanjem magnezija in vitamina D.
Ta študija je pokazala, da je jemanje magnezija z dodatki vitamina D učinkovitejše pri odpravljanju pomanjkanja vitamina D kot jemanje samega vitamina D. Preprosto s povečanjem vnosa magnezija lahko zmanjšate smrt zaradi pomanjkanja vitamina D – ne da bi jemali kakršne koli dodatke vitamina D. vitamin D
Toda poleg interakcije vitamina D in magnezija obstajajo razmerja med magnezijem in kalcijem. In na nek način imata ta dva minerala nasprotne učinke. Na primer, kalcij spodbuja krčenje mišic, medtem ko magnezij spodbuja sprostitev mišic. Kalcij poveča aktivnost trombocitov in strjevanje krvi, magnezij pa ju zavira.
V nasprotju s splošnim prepričanjem so lahko posamezne ravni enega od teh mineralov manj pomembne od ravnovesja med njimi. Presežek kalcija skupaj s pomanjkanjem magnezija lahko povzroči težave, kot je povečanje usedlin kalcija v arterijah. Medtem lahko magnezij prepreči kalcifikacijo arterij.
Toda kaj se zgodi, če vam primanjkuje magnezija in se odločite jemati vitamin D? Negativnih učinkov je lahko veliko, vključno z – uganili ste – usedlinami kalcija v arterijah.
Vitamin D in vitamin A
Poleg nežnih interakcij s kalcijem in vitaminom K je vitamin D povezan tudi z vitaminom A v našem telesu. Izraz "vitamin" se nanaša na skupino v maščobi topnih spojin, ki spodbujajo rast in razvoj, razmnoževanje, delovanje imunskega sistema, vid, zdravje kože in izražanje genov. Ker se vitamini, topni v maščobi, lahko shranijo v telesu, lahko dosežejo toksične ravni.
In tukaj je zanimivo: izkazalo se je, da lahko vitamin A prepreči toksične učinke vitamina D in obratno. To pomeni, da če vam primanjkuje vitamina A, lahko visoki odmerki vitamina D povzročijo težave.
Medtem pa nekatere raziskave kažejo, da lahko povečanje vitamina A zmanjša kopičenje kalcija, ki običajno spremlja visoke ravni vitamina D. Prav tako lahko ščiti pred patološko kalcifikacijo zaradi presežka vitamina D.
Zdaj je že jasno, da moramo biti previdni pri visokih odmerkih vitamina D. Do 35 % populacije ima pomanjkanje vitamina K. Ena študija kaže, da lahko dodatki vitamina D dejansko prispevajo k pomanjkanju vitamina K, izgubi kosti in mehki kalcifikacija tkiva.
Raziskovalci so priporočili jemanje vitaminov A in K hkrati z vitaminom D, da bi izboljšali terapevtski učinek vitamina D in zmanjšali morebitne neželene stranske učinke.
Najbolj zaskrbljujoč od teh je učinek presežka vitamina D na srčno-žilno kalcifikacijo. Bolezni srca in ožilja so že postale morilec številka ena v industrializiranih državah. Tega problema ne bi smeli zaostrovati.
Vitamin D jemljite previdno
Mislimo, da vemo veliko o človeškem telesu, vendar ne vemo veliko več. In ko gre za človeško fiziologijo in biokemijo ter vlogo, ki jo imajo prehrana in posamezna hranila v našem telesu, vemo še manj.
Pomanjkanje vitamina D je resničen pojav in resnično tveganje za zdravje, zato moramo poskrbeti, da dobimo dovolj tega pomembnega hranila.
Hkrati pa moramo tudi:
raziskati možne dolgoročne učinke visokih odmerkov vitamina D; razmislite o vlogi drugih ključnih hranil, ki vplivajo na vitamin D;
vedno iščite temeljne vzroke kakršnih koli simptomov in pomanjkanja.
Kaj moramo storiti?
1. Zaužijte dovolj vitamina D, vendar ne preveč.
Vzemite približno 1000 ie na dan, vendar ne več kot 2000 ie na dan v zimskih mesecih, ko nimate dovolj sončne svetlobe. Je varen, zlasti če so vključena druga ključna hranila, kot so vitamin K, vitamin A in magnezij. Z jemanjem multivitaminov lahko poskrbite, da jih boste zaužili dovolj.
Izogibajte se prevelikemu odmerjanju. Čeprav je jasno, da je prejšnje priporočilo 200 i.e. na dan verjetno prenizko, v pričakovanju trdnejših raziskav o dolgoročnih koristih visokih odmerkov vitamina D pazite, da ne zaužijete preveč.
Da, to ni popoln sistem, zlasti v zimskih mesecih. Toda sončna svetloba je še vedno najboljši način, da naše telo dobi vitamin D.
2. Podprite vitamin D
Zavedajte se, da druga hranila medsebojno delujejo z vitaminom D. Jejte raznoliko minimalno predelano hrano, da dobite magnezij, vitamin A in vitamin K.
Jejte zelenjavo in fermentirano hrano. Ohrovt, špinača in blitva so dobri viri vitamina K1. Bogate so tudi z magnezijem. Kislo zelje in fermentirani siri so dober vir vitamina K2.
Jejte pisano sadje in zelenjavo. Karotenoid, oblika vitamina A, najdemo v pisanem sadju in zelenjavi. Maslo, mleko in sir so tudi dobri viri aktivne oblike vitamina A.
Ohranjajte zdravo črevesno floro. Vitamin K se pretvori v prebavilih. Jejte fermentirano hrano, jemljite probiotične dodatke, izogibajte se antibiotikom, razen če je to nujno potrebno (študija je pokazala, da lahko antibiotiki širokega spektra zmanjšajo proizvodnjo vitamina K za 75 %).
O vseh zdravilih in dodatkih, ki jih jemljete, se pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom. Mnoga zdravila, kot so kortikosteroidi, prednizon, orlistat, statini, tiazidni diuretiki, lahko porušijo občutljivo ravnovesje vitaminov in mineralov v telesu. Prepričajte se, da poznate vse neželene učinke in interakcije zdravil in "zdravih" dodatkov, ki jih jemljete.