vsebina
Raztezanje prinaša zdravstvene koristi, vendar je brez zunanjega nadzora ta vrsta vadbe precej travmatična. Zato je bolje trenirati v skupini pod vodstvom izkušenega trenerja.
Težavnostna stopnja: Za začetnike
Raztezanje je sistem gibov, ki se izvajajo za raztezanje vezi in mišic, s čimer se poveča prožnost. Usposabljanje ne samo izboljša zdravje, ampak tudi poveča fizične zmogljivosti osebe in poveča njegovo zunanjo privlačnost.
Kaj je potrebno za lekcijo?
Potrebovali boste športna oblačila, ki ne omejujejo gibanja, po možnosti iz "raztegljivega" materiala. S seboj v razred prinesite tudi elastične povoje, da preprečite poškodbe.
Pomembno: ne poskušajte takoj sesti na vrvico in pokazati druge čudeže prožnosti. Začnite počasi, z malo intenzivnosti. Da se izognete poškodbam, izvajajte raztezanje šele po ogrevanju. Glej tudi: aerobna vadba
Pet glavnih razlogov za začetek raztezanja
Raztezanje lahko izboljša držo. Mnogi od nas vsaj del dneva preživimo sedimo za računalnikom ali gledamo v telefon ali tablico. Drža, značilna za te dejavnosti (zaobljena ramena in glava naprej), prispeva k slabi drži. To lahko popravite z raztezanjem prsnih in zgornjih trapezastih mišic, stegenskih mišic itd.
Raztezanje poveča obseg gibanja. S staranjem naši sklepi izgubljajo gibljivost. Temu se lahko zoperstavimo z rednim raztezanjem. Tudi če je obseg gibanja v nekaterih sklepih omejen, ga raztezanje pomaga povečati.
Raztezanje zmanjša bolečine v hrbtu. »Do neke mere gre z roko v roki s držo. Če imamo slabo držo v zgornjem delu hrbta, spodnji del hrbta kompenzira kršitev, lahko se razvije bolečina. Poleg tega, če imamo napete stegenske mišice, spodnji del hrbta to kompenzira in pogosto boli. Raztezanje mišic nog in mišic, potrebnih za ohranjanje drže, lajša in odpravlja bolečine v hrbtu.
Raztezanje pomaga preprečiti poškodbe. – Če raztegnete in povečate obseg, ki ga mišica lahko premakne, se zmanjša možnost poškodbe. Raztezanje pred vadbo še posebej pomaga preprečiti poškodbe, saj zagotavlja pretok krvi v mišice, jih ogreje in zmanjša morebitno zategnjenost, ki se lahko pojavi.
Raztezanje zmanjša bolečine v mišicah. – Če imate zaradi nedavne vadbe bolečino v mišici ali mišični skupini, raztezanje olajša to nelagodje. Pogosto, ko se poškodujemo, se mišice okrog poškodovanega mesta zategnejo kot obrambna reakcija. Raztezanje teh napetih mišic lahko ublaži bolečino in vnetje.
Osnovne raztezne vaje
Postavite se na kolena in iztegnite eno nogo med dlani. Poravnajte hrbet, tako da obremenitev ostane na telesu. Držite to pozo 30 sekund in se osredotočite na svoje dihanje. Nato preklopite na drugo nogo in držite 30 sekund.
Začnite z izpadnim korakom z eno nogo na tleh. Nato morate zategniti medenico in visoko dvigniti prsni koš. Nagnite se naprej in začutili boste, kako se vaš kolčni sklep razteza. Zadržite 30 sekund in nato ponovite z drugo nogo.
Začnite z enakega položaja kot zgoraj, položite roke na tla in dvignite zadnjo nogo od tal. Zasukajte zgornji del telesa na desno stran. Vključite telo med vrtenjem. Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi strani.
Lezite na hrbet. Dvignite noge v zrak pod kotom 90 stopinj. Upognite eno koleno navzven. Roke položite za zravnano koleno in ga približajte sebi. Držite pozo 30 sekund in nato zamenjajte nogi.
Sedite na tla, razmaknite noge. Iztegnite in z desno roko sezite do leve noge, zadržite 30 sekund. Ponovite na drugi strani 30 sekund.
Priporočila in kontraindikacije za raztezanje
Raztezanje je na splošno zelo koristno za telo. Obstajajo stanja, ko je treba odpraviti številne težave. Ker pa je raztezanje intenzivna telesna aktivnost, bodite previdni pri kontraindikacijah.
Indikacije so:
Oslabelost mišic, zlasti z njihovim skrajšanjem zaradi neravnovesja.
Preprečevanje poškodb mišično-skeletnega sistema.
Bolečina pri naravnem gibanju.
Napake drže.
Kontraindikacije:
Nedavni zlom z nepopolno združitvijo kosti.
Akutno vnetje ali okužba, nedavna operacija z zgodnjim celjenjem tkiva.
- Hematom ali drug znak poškodbe tkiva.
Raztezanje je na splošno zelo koristno za telo. Obstajajo stanja, ko je treba odpraviti številne težave. Ker pa je raztezanje intenzivna telesna aktivnost, bodite previdni pri kontraindikacijah. Preberite tudi: Air Stretch Workouts