vsebina
Crossover je simulator za izolacijo moči in vam omogoča, da trenirate mišice prsnega koša, ramenskega obroča, hrbta in tiska, medtem ko se obremenitev porazdeli le na potrebne ciljne mišice.
Zahvaljujoč aktivnemu razvoju fitnes industrije se je na trgu športne opreme pojavilo veliko zanimivih novih izdelkov. In najbolj priljubljeni v "družini" opreme za telovadnice so crossoverji - večnamenski simulatorji blokov teže. Namenjene so izvajanju izolacijskih vaj in so primerne za vadbo vseh mišičnih skupin. In zaradi dejstva, da crossover omogoča izvajanje kompleksnih treningov moči na kraju samem, se pogosto imenuje telovadnica v telovadnici.
Zasnova križanca temelji na dveh okvirjih, nameščenih v stojalu, povezanih s prečko. Vsak okvir je opremljen z nosilnim blokom, pritrjenim na kablih z zalogo utežnih plošč. Med delom na simulatorju se vlečni bloki premikajo po določenih trajektorijah. V tem primeru lahko uporabnik potegne ročaje v različnih smereh in razgiba mišice pod želenim kotom. Crossover je edinstven v tem, da vam omogoča izvajanje izolacijskih vaj, namenjenih razbremenitvi. Te vaje ne zajemajo več sklepov in mišičnih skupin hkrati, ampak delujejo na določeno skupino ločeno.
Pomembno! Crossover se lahko uporablja za rehabilitacijo ljudi s poškodbami in težavami mišično-skeletnega sistema. Poglej tudi: Kako razviti telesno moč?
Prednosti crossover copat
Modeli z utežmi so primerni tako za moške kot za ženske in so cenjeni zaradi:
- Enostavnost upravljanja - v njih ni zapletenih vozlov, delovna teža pa se regulira s premikanjem ročice, ki pritrdi vlečne bloke.
- Priročnost – Za razliko od prostih uteži, kjer dvigovalec nima dejanske podpore, navzkrižni trening olajša vzdrževanje pravilnega položaja telesa in ravnotežja.
- Vsestranskost – na njih lahko vadijo tako profesionalni športniki kot začetniki.
- Variabilnost – na crossoverju lahko izvajate veliko število vaj v različnih variacijah, tako da vadba zagotovo ne bo monotona.
- Največja varnost – vsi elementi simulatorja so varno pritrjeni, bremena pa so stran od uporabnika.
- Večnamenskost - med treningom lahko razgibate hrbtne in prsne mišice, ramenski obroč, roke, boke, zadnjico, trebušne mišice. Hkrati se ne glede na izbrano vajo preostale črpajo hkrati s ciljno mišico, zaradi česar je trening kompleksen.
Pravila treninga crossoverja
Inštruktorji telovadnice priporočajo navzkrižno vadbo takoj po ogrevanju, saj vaje za moč zahtevajo veliko energije. Kar zadeva pravila za delo na simulatorju, jih je več:
- obremenitev je treba izbrati glede na fizično stanje in usposobljenost uporabnika;
- med vajami mora biti hrbet raven in med izdihom morate premikati ročaje, medtem ko izvajate vleko;
- bolje je trenirati mišice zgornjega in spodnjega dela telesa ne v istem treningu, ampak vsak drugi dan - ta pristop se bo izognil preobremenitvi telesa.
Nasvet fitnes inštruktorja. Intenzivnost treninga na crossoverju lahko spremenite na dva načina – s povečanjem (zmanjšanjem) števila ponovitev ali s prilagajanjem teže bremena. Poglej tudi: Učenje vlečenja na prečko!
Dejanske vaje na crossover simulatorju
Med najpomembnejšimi vajami, ki se izvajajo na crossover simulatorju:
Za zgornji del telesa:
- Zmanjšanje rok – omogoča vadbo prsnih mišic in oblikovanje čudovitega reliefa. Izvaja se z ravnim hrbtom z obema rokama hkrati, ki sta zmanjšani pred seboj, tako da se komolci ne dotikajo trupa.
- Fleksija in razširitev rok (je alternativa vajam z utežmi ali palico) - trenira bicepse in tricepse. Za treniranje bicepsa je treba ročaje povezati s spodnjim vlečnim blokom, triceps pa vaditi z ravnim ročajem v gibih navzgor ali navzdol.
- "Lumberjack" je učinkovita vaja za krepitev trebušnih mišic. Izvaja se v vsako smer posebej, odriv pa se izvaja z dvema rokama za eno ročico.
Za spodnji del telesa:
- Počepi iz bloka z manjšo težo - zagotavljajo največjo obremenitev glutealnih mišic brez negativnega vpliva na kolena. In mišice bokov, hrbta in trebušnih mišic so razvite kot bonus.
- Zamahi z nogami (nazaj in vstran) - izvajajo se pod obremenitvijo z vsako nogo po vrsti, omogočajo črpanje glutealnih mišic.
Crossover je popolna naprava za vadbo moči vse v enem. Da bi se izognili poškodbam in preobremenitvam, je bolje, da z njim začnete delati pod vodstvom inštruktorja. Poglej tudi: Kaj je navzkrižni trening v fitnesu?
Tehnika izvajanja vaj na crossover simulatorju
Crossover je stroj za izolacijo moči in vam omogoča, da trenirate mišice prsnega koša, ramenskega obroča, hrbta in tiska, medtem ko se obremenitev porazdeli le na potrebne ciljne mišice. Simulator je sestavljen iz dveh okvirjev z utežmi, povezanih z mostičkom. Kabli in ročaji so raztegnjeni na uteži, pri uporabi simulatorja pa morate kable potegniti s potrebno težo.
Glavna vaja, ki se izvaja s pomočjo crossoverja, je zmanjšanje rok. Če ga izvajate v različnih različicah, lahko poudarite obremenitev na različnih delih prsnih mišic. Delovna teža pravzaprav ni pomembna: veliko pomembneje je čutiti raztezanje in krčenje prsnih mišic. Poglej tudi: Zakaj potrebujete trening hipertrofije mišic?
Tehnika izvajanja vaj na spodnjih blokih:
- nastavite težo, vzemite ročaje, stojte na sredini simulatorja in postavite noge na isto črto;
- prsni koš potisnite naprej in navzgor, ramena umaknite nazaj.
- med vdihom dvignite roke in jih združite;
- ne obremenjujte bicepsa, če želite, da je obremenitev samo na prsih;
- naredite kratek odmor na najvišji točki;
- ko vdihnete, spustite roke navzdol, pri tem pa ohranite upogib v torakalni hrbtenici.
Tehnika izvajanja vaj na zgornjih blokih:
- nastavite težo, vzemite ročaje, stojte na sredini simulatorja in postavite noge na isto črto;
- upognite se, hrbet naj bo raven (kot 45 stopinj);
- ko izdihnete, dvignite roke skupaj pred seboj in poskušajte narediti gibanje zaradi dela prsnih mišic;
- na točki najvišje kontrakcije se malo ustavite;
- ob izdihu razširite roke ob straneh.
Nobene vaje s prostimi utežmi ne bodo dale XNUMX% obremenitve prsnih mišic, za razliko od crossoverja. Vendar bodite previdni: sledite tehniki in se posvetujte s trenerjem, če ste dovolj pripravljeni za uporabo križnice (še posebej prenašanje rok skozi spodnje bloke). Poglej tudi: Kako izbrati pravega osebnega trenerja?