vsebina
Če od treninga pričakujete največji učinek, potem brez ogrevanja ne gre. Začeli boste ignorirati njegovo izvajanje - in vaše telo ne bo dovolj pripravljeno na pouk.
Sedete za volan avtomobila, ga zaženete in takoj želite pospešiti do 200 km/h. Kako bo to vplivalo na mehaniko? Kako bo to vplivalo na splošno stanje vozila? To je metafora za vadbo brez ogrevanja. Oglejmo si, zakaj potrebujete ogrevanje pred treningom in kako to vpliva na telo kot celoto.
Vse, kar morate vedeti o ogrevanju pred vadbo
Naše telo ima določeno mejo varnosti. Prej ali slej se vsi začnemo starati. Fitnes ali šport pač pomagata, da telo ostane čim dlje mladostno. Ogrevanje pred treningom je potrebno samo za preprečevanje bolečin v sklepih, zvinov, težav s kardiovaskularnim sistemom.
Glavno pravilo: vadbo začnite z ogrevanjem. Pred začetkom vadbe naše telo miruje. Ogrevanje služi kot "ogrevanje" vseh mišic.
Kakšna je funkcija ogrevanja?
- Pred vadbo ogrejte sklepe in kite.
- Rane mišice so bolj elastične kot neogrete. To pomeni, da bodo zmogljivosti moči višje.
- Zmanjšano tveganje za poškodbe in zvine.
- Obogatitev telesa s kisikom.
- Pospešitev presnove in krvnega obtoka.
- Adrenalin, ki vam pomaga pri soočanju s fizičnim stresom.
- Izboljšana koordinacija in pozornost.
- Priprava srčno-žilnega sistema.
- Zmanjšanje ravni stresa za telo pred glavno vadbo.
Tako pravilno ogrevanje pomaga telesu, da se prilagodi vadbi. V psihološkem in fiziološkem smislu. In lahko boste izvedli boljši trening, kar bo vplivalo na rezultat.
In če trenirate brez ogrevanja, kakšne bodo posledice?
Poglejmo si primer. Predstavljajte si kos govedine na kosti, ki ste ga pravkar vzeli iz zamrzovalnika. Lahko se zlomi in težko upogne. Zdaj si predstavljajte isto stvar, vendar pri sobni temperaturi. Težje se lomi in samo meso je postalo bolj elastično.
- Pri segrevanju se telesna temperatura postopoma dviguje in pospeši se krvni obtok. Figurativno – meso potegneš iz hladilnika.
- Trening brez ogrevanja vodi do zmanjšane gibljivosti sklepov, vnetij in deformacij.
- Pomanjkanje ogrevanja škodi tudi ligamentnemu aparatu (tisto, kar povezuje mišice in sklepe). Brez ogrevanja jih je zelo enostavno poškodovati.
Ne pozabite: brez ogrevanja obstaja veliko tveganje za poškodbe sklepov, omedlevico ali težave s krvnim tlakom. Zato ne poslušajte prijateljev, ki se ukvarjajo brez ogrevanja.
Ali obstajajo razlike med ogrevanjem pred treningom moči in aerobičnim treningom?
Pravzaprav nobenega. Pred poukom v telovadnici ali doma je potrebno dinamično ogrevanje. Pred treningom moči ali kardio treningom. Edina stvar, ki jo je treba upoštevati, so najbolj aktivne mišične skupine med treningom.
Recimo, da nameravate kolesariti 10 km, v tem primeru bi morali narediti več ogrevalnih vaj za meča in stegenske mišice. Pomembno pa je "ogreti" celotno telo.
Program ogrevanja pred vadbo
Razmislite o strukturi univerzalnega ogrevanja. Pojasnimo, čemu je vsak predmet namenjen. S trajanjem 1-2 minut je nemogoče popolnoma ogreti mišice z vezmi, povečati temperaturo in pospešiti krvni obtok. Zato mora biti univerzalni čas ogrevanja znotraj 5-10 minut.
Za dihala in krvni obtok:
- 1-2 minuti kardio vadbe.
Za elastičnost ligamentov:
- 1-2 minuti skupnih vaj.
- 2-3 minute vaj za raztezanje mišic.
Okrevanje pred glavno vadbo:
- 0.5-1 minute za okrevanje.
Glavni znak dobrega ogrevanja je, da ste po njem polni energije, vedrine in želite začeti z glavnim treningom. Občutek toplote in potenja. Ne zamenjujte ogrevanja in ohlajanja. Slednje naj poteka v statičnem položaju in v počasnem tempu. Ima nasprotni pomen - obnoviti dihanje in splošno stanje po treningu.
Kaj si morate zapomniti: vsaka vadba se začne z ogrevanjem. Zapomni si to in naredi to.