vsebina
Z malo dnevnega truda in vadbe za hrbet lahko dosežete ne le pravilno in lepo držo, ampak tudi zdravje telesa kot celote.
Težavnostna stopnja: Za začetnike
Stoop je problem, ki ne zadeva le lepote. Nepravilna drža poveča obremenitev celotnega telesa: trpijo hrbtenica, mišice in notranji organi. Posledično se lahko prej ali slej pojavijo zdravstvene težave.
Sklanjanje lahko prispeva k razvoju:
- bolečine v križu;
- utrujenost, kronična utrujenost;
- osteohondroza;
- motnje cirkulacije v hrbtenici;
- omotica, splošno slabo počutje.
Kompleks vaj za trening na hrbtu
Nabor posebnih vaj bo pomagal ohraniti lepoto in zdravje hrbta, lajšati bolečine in utrujenost ter povečati učinkovitost. Slouching se da popraviti! Hkrati je pomembno, da vsak dan izvajate vaje, v primeru resnih kršitev drže pa se posvetujte z zdravnikom.
Po vsaki vaji naredite kratek odmor 5-10 sekund, poslušajte svoje občutke. Po potrebi podaljšajte ali skrajšajte čas vadbe. Ne preobremenjujte se, še posebej, če se šele začenjate spoznavati s telesno dejavnostjo.
Vaja "Zmanjšanje lopatic"
- Sedimo na kolenih, poravnamo hrbet, iztegnemo roke predse.
- Med izvajanjem poskušamo potegniti vrat navzgor.
- Na izdihu približamo lopatice drug drugemu, roke držimo pred seboj.
- Nato vdihnite in hkrati zaokrožite hrbet.
- Izdihnemo, nato pa že zavijemo roke nad glavo tako daleč nazaj.
- Pri naslednjem vdihu spet zaokrožimo hrbet in premaknemo roke v začetni položaj.
Vaja se izvaja v enem pristopu 8-krat.
Vaja "Stojimo v deski"
- Roke pokrčimo pod pravim kotom, noge počivajo na nogavicah, telo je iztegnjeno v ravni liniji.
- Pazite na dih - mora biti enakomeren.
Izvajamo v 20 sekundah za začetnike in do 5 minut v bodoče.
Vaja "Mačka"
- Začetni položaj - stojite na vseh štirih, medtem ko so dlani pod rameni, roke so ves čas ravne.
- Vdihnemo, sprostimo trebuh in upognemo hrbtenico navzdol. Vajo izvajamo počasi, previdno.
- Ob izdihu se upogibamo v nasprotni smeri.
- Brada sega do prsi, trebušne mišice se skrčijo, hrbet je zaobljen.
Vaja se izvaja v enem pristopu 5-10 krat.
Vaja "Potegnite"
- Ostajamo v istem položaju kot pri prejšnji vaji.
- Iztegnemo desno roko in levo nogo ter ju hkrati poskušamo dvigniti čim višje.
- Ravnovesje ohranjamo s pomočjo trebušnih mišic – napnemo tisk.
- V tem položaju stojimo 15 sekund in se vrnemo v začetni položaj.
- Nato zamenjajte roki in nogi ter ponovite.
Izvedemo 8 ponovitev.
Vaja "Izpad naprej"
- Pokleknemo, z desno nogo naredimo korak naprej, pri tem pa koleno pokrčimo pod pravim kotom.
- Roke dvignemo nad glavo in jih stisnemo v ključavnico.
- Hrbet je raven, dihanje je mirno, ramena se nahajajo nad boki.
- Roke potegnemo navzgor do občutka napetosti v ramenskem obroču in v tem položaju ostanemo 10 sekund.
- Nato se vrnemo v prvotni položaj, enako ponovimo z drugo nogo.
Izvajamo 5-krat na vsaki nogi.
Vaja "Plavaj"
- Najprej morate ležati na trebuhu.
- Začnemo dvigniti desno roko in levo nogo, kolikor je mogoče, zamrznemo za nekaj sekund in zamenjamo roko in nogo.
- Vrat ni napet.
- Izvajamo 10-krat za vsako stran.
- Po končanem nizu vaj se vam ni treba takoj naložiti s trdim delom, športom.
- Poskusite se malo spočiti, pustite, da se mišice sprostijo.
Redno izvajajte predlagani sklop vaj in se boste lahko izognili resnim težavam, ki lahko privedejo do slabe drže.
Na kaj še morate biti pozorni pri vadbi hrbta?
- Pravilna drža je težko delo. Vedno si je treba zapomniti, da morate hrbet držati naravnost, ne glede na to, ali nekje hodite, stojite ali sedite.
- Ne pozabite na odmore pri delu, še posebej, če je sedeč. Lahko se sprehodite po pisarni, naredite nekaj preprostih vaj.
- Bodite pozorni na čevlje, ki jih kupite, naj bodo udobni, z nizko peto.
- Vnesite šport v svoje življenje, več se gibajte, hodite, tecite.
- Za nočni počitek izberite trdo vzmetnico. To je odlična preventiva za ukrivljenost hrbtenice in druge bolezni hrbta.