vsebina
Kaj je cirkadiani ritem in kako vpliva na naše življenje
Odkrivamo glavno skrivnost ohranjanja dobrega zdravja, stabilnega spanca in normalne telesne teže.
V našem telesu obstaja ogromno bioloških procesov, ki vplivajo na zdravje. Vsi bi morali nadaljevati sinhrono, ritmično in se dopolnjevati. To je kot v orkestru, kjer vsak instrument nastopi ob določenem času in zveni le v registru, v katerem je dodeljen, kar ima za posledico enotno harmonično simfonijo. Torej, cirkadiani ritem povezuje hormonske receptorje, ki so trenutno potrebni, ki nadzorujejo presnovo, naš spanec in imunski sistem.
Kaj je cirkadiani ritem?
Beseda cirkadian je sestavljena iz dveh latinskih pojmov: circa - krog in dies - dan. To pomeni, da so to ritmične spremembe, ki se pojavijo v človeškem telesu v 24 urah in so povezane s spremembo dneva in noči. V tem času se z določeno menjavo pojavijo kemične, duševne in fizične spremembe. Posebne molekule delujejo kot ura in omogočajo, da vsi živi organizmi delujejo pravilno, se vzdržujejo in okrevajo. Leta 2017 so Michael Young, Jaffrey Hall in Michael Rosbash prejeli Nobelovo nagrado za odkritje molekularnih mehanizmov, ki nadzorujejo cikadični ritem.
Zakaj morate vedeti o cirkadianih ritmih?
Če se pravilno prilagodite 24-urnemu ritmu, lahko:
uravnavajo izpostavljenost okužbam;
uravnava metabolizem;
poenostavi spanje;
izboljšati svoje psihološko stanje.
Na primer, zjutraj je manj verjetno, da boste okužili okužbo, kot zvečer. Odvisno od časa dneva se telo na določeno bolezen odzove drugače. Poznavanje delovanja cirkadianega ritma vam lahko pomaga ugotoviti, kdaj bo zdravilo delovalo najbolje, in tako prilagodite odmerek potencialno škodljivega zdravila, ne da bi pri tem izgubili učinkovitost.
Cirkadijski ritem hormonov
Odvisno od časa dneva telo proizvaja določene hormone.
Ob pomanjkanju svetlobe izstopa melatonin - hormon spanja. Tudi svetloba svetilke, televizorja, telefona in nočne svetlobe vpliva na njeno odsotnost. Zato je v velikih mestih treba imeti zatemnjene zavese, ki bodo zaščitile spalnico pred svetlobo uličnih svetilk.
Ščitnični hormoni se sproščajo, ko se metabolizem upočasni, telesna temperatura pa pokaže najnižje vrednosti. Ura je okoli 3-4 ure zjutraj. V tem času se uravnava normalno delovanje telesa in poteka proces rasti kostnega aparata.
Hormonsko Kortizol raste ob šestih zjutraj. Odgovoren je za delovanje mišičnih vlaken, na primer gladkih mišic srčnega miokarda. Zavira okužbo in vnetje, hkrati pa zmanjšuje učinek histamina pri alergijski reakciji.
Ponoči število hormon grelinzaradi česar se počutite lačni in spodbuja proizvodnjo rastnega hormona. Za tiste, ki ne jedo ponoči, se “hormon lakote” hitro dvigne ob polnoči in doseže svoj vrh okoli 2.30, ostane visok do jutra, kar spodbudi željo, da bi kaj pojedli po spanju. Hkrati melatonin močno zmanjša proizvodnjo grelina.
Naravni mehanizem za izgubo maščobe nam je lastna narava sama, le ustrezno jo morate prilagoditi. Porabo kalorij in stalno telesno težo v glavnem uravnava hormon, imenovan leptin... Čez dan se povečuje in doseže vrhunec ob polnoči. Motnje tega hormona so glavni vzrok debelosti.
Obstaja še na ducate drugih hormonov, ki jih človeško telo sintetizira v določenem cirkadianem ritmu.
Katera pravila je treba upoštevati?
Če želite ohraniti svoje zdravje v ustreznem stanju, morate razumeti, da na cirkadiani ritem vplivajo različni signali, ki se imenujejo nemška beseda zeitgebers ("dajanje časa" ali "sinhronizator"). To so zelo zunanji dejavniki, ki dajejo namig našemu telesu, da sinhronizira biološko uro in pravilno delovanje celotnega telesa. Glavni zeitgeberji vključujejo:
svetel in temen čas dneva,
jesti ali postiti
temperatura zraka,
Atmosferski tlak,
telesna aktivnost,
socialna interakcija z družbo,
uporaba drog.
Če želite ohraniti pravilen cirkadiani ritem, sledite tem smernicam.
Znebite se svetlobe ponoči. Tudi pekoče številke v elektronski uri lahko upočasnijo proizvodnjo melatonina.
Zjutraj se posadite s sončnimi žarki, popravljajo cirkadiane ritme. Čez dan se je treba čim bolj “hraniti” z naravno svetlobo. Ljudje sove veljajo za bolj čustvene ravno zaradi zunanje manifestacije kršitve cirkadianih ritmov.
Pojdite spat in se zbudite hkrati. To je potrebno za programiranje in sinhronizacijo vseh procesov v telesu.
Ne jejte 3-4 ure pred spanjem. S tem načinom se bo popravila proizvodnja hormonov glede na vnos hrane. Telo bo začelo uravnavati težo.
Večino kalorij, približno 85% dnevne vrednosti, je treba zaužiti zjutraj in popoldne, za večer pa pustite le 15%. Če se zaradi lakote zbudite sredi noči, potem ritem ni v redu.
Izogibajte se vadbi nekaj ur pred spanjem. Najboljši čas za šport je pred 17.
Zmanjšajte psihološki stres, ki zavira in moti vaš cirkadiani ritem. To lahko olajšajo jeza, ljubosumje, sram, sovraštvo, zaskrbljeni razmisleki, precenjeni delovni načrti.
Spite v hladnem prostoru, da čez noč znižate telesno temperaturo.
Pojdite spat čim prej, idealen urnik je od 22:00 do 06:00. Če ste na poznem režimu, ki škoduje vašemu zdravju, lahko v treh mesecih znova prilagodite svoj cirkadiani ritem. Če želite to narediti, morate iti spat vsak dan najpozneje do 10. ure. V možganih se bodo zvrstili novi tkani nevronov in razvili boste navado, da pravočasno zaspite.
Cirkadialni ritem bolezni
Vse našteto pomaga razumeti, zakaj se nekatere bolezni aktivirajo ob določenih urah dneva. Na primer, srčni napad se najpogosteje pojavijo zjutraj in napad astme nastopi praviloma med 23.00 in 03.00. Otekanje sklepov se pojavi po nočnem spanju zaradi imunskega sistema, ki je zjutraj aktiven. Arterijski tlak srčni utrip pa se v zgodnjih urah povečuje zaradi povečanja hormona kortizola zjutraj. Na žalost srčni napad и Poteze Najvišja vrednost je v tem času pred 9. uro zaradi visokega krvnega tlaka. Ljudje s artritis or ankilozirajoči spondilitis opazijo tudi togost sklepov v zgodnjih urah.
V skladu z zakoni, ki jih je določila narava, naš imunski sistem deluje ves dan - podnevi in ponoči. Poslušati moramo samo svoje telo in mu pomagati, da deluje čim bolj ritmično in harmonično.