vsebina
Začeli ste redno telovaditi in se odločili, da se tehtam, da ocenim rezultate. In kaj vidite: po treningu se je vaša teža povečala! Ne skrbite, to nenavadno dejstvo je lahko povsem logična in razumljiva razlaga.
Možni razlogi bi lahko povečali težo po vadbi
Preden začnete analizirati povečanje telesne mase, dvaitam opozorite na pomembno točko. V procesu hujšanja morda ni trajne izgube teže. Občasno bo teža ostala nekaj tednov (in včasih mesec!) in celo povečati – in to je popolnoma v redu. Tudi če naredite vse pravilno, se vaša teža ob pogledu ne bo stopila.
Z zmanjševanjem teže se telo postopoma in počasi prilagaja novim razmeram. Dajte mu čas za spremembo biokemičnih procesov in stabilizacijo teže.
1. Otekanje mišic
Najverjetnejši razlog za povečanje telesne mase po vadbi je otekanje mišic. Po nenavadnem naporu se mišice začnejo zadrževati na vodi in se povečajo v volumnu. Je začasno in nima nobene zveze z rastjo mišic. Po nekaj tednih se bodo vrnili v normalno stanje in vaša teža se bo zmanjšala.
Kaj storiti s tem?
Ne delati nič je naravni proces v telesu, ne bo mu ušel. Počakajte 2-3 tedne, mišice se prilagodijo obremenitvi in teža se bo zmanjšala. Tukaj je glavna stvar, da se ne bojite številk in načrtujete nadaljevanje treninga, ne da bi bili pozorni na tehtnico. Prav tako ne pozabite narediti dobrega raztezanja po vadbi: kakovostna vadba raztezanja odlično tonizira mišice in pomaga pri ustvarjanju čudovite topografije.
2. Presežek kalorij dnevne prehrane
Ne mislite, da če vadite, potem lahko jeste v neomejenih količinah. To ni tako. Povprečna vadba pomaga pokuriti od 300 do 500 kalorij na uro, in to je le kos ljubke torte. Če pojeste več, kot lahko vaše telo presnovi, ne samo, da ne boste shujšali, ampak se boste po treningu zredili.
Kaj storiti s tem?
Držite se zmerne moči in še bolje začnite šteti kalorije. Uspešno hujšanje je 80 % ustaljene prehrane in le 20 % rednega športa. Vodite dnevnik prehrane, štejte kalorije, izogibajte se sladkarijam in nezdravi hrani. Šport vas ne bo pripeljal do popolnega telesa, če ne boste spremenili prehranjevalnih navad. Aja, ampak je.
PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom
Priljubljena napačna predstava, zakaj lahko povečate težo po vadbi
Mnogi verjamejo, da je povečanje telesne mase po vadbi posledica rasti mišic. Če ne govorimo o treningu moči z velikimi utežmi in beljakovinsko hrano, potem je to absolutna zmota! Tudi če res želite graditi mišice dekleta zelo težko: v mesecu pridobitev mišic v najboljšem primeru ne bo več kot 500 g. pri običajnem treningu rast mišic ne bo tako skrbeti, da ni potrebno. Največ boste dobili njihov ton in naredili telo bolj fit relief.
Štirje pomembni nasveti, kako narediti svoje vadbe učinkovite:
- ne vstajaj vsak dan na tehtnico in ne paničari zaradi številk
- spremljajte svojo prehrano
- naredite dober razteg po vadbi
- ne bojte se vadbe: tudi če se bo teža prvič po treningu povečala, bo vaše telo bližje svoji idealni obliki
- izmerite glasnost in si oglejte spremembe v kakovosti telesa, fotografirajte.
Vprašanja in odgovori, zakaj se teža poveča po treningu
1. Začel sem redno telovaditi, shujšati v 3 tednih se teža ni zmanjšala. To pomeni, da shujšam?
Med telesno aktivnostjo mišice zadržujejo vodo, zato se lahko zaradi vašega treninga teža poveča ali obstane, medtem ko bo telesna maščoba izginila. Poskusite izmeriti volumen in si oglejte spremembe v kakovosti telesa (za fotografiranje), je veliko bolj vizualen način za spremljanje procesa hujšanja.
2. Treniram že en mesec, a se teža povečuje. Izmerite glasnost, poglejte fotografije "pred in potem" je tako rekoč nespremenjena. Kaj bi lahko bilo narobe?
Za hujšanje ni dovolj samo trenirati, slediti je treba dieti. Kot smo rekli, je 80 % uspeha pri izgubi teže odvisen od prehrane. Vaje pomagajo zategniti telo, izboljšati njegov tonus, se znebiti povešenosti, vendar je proces hujšanja in odvečne maščobe možen le s primanjkljajem kalorij. Če shujšate (ne glede na to, ali trenirate ali ne), potem morate premisliti o hrani.
3. Poskušam jesti pravilno in dolgo telovaditi, vendar se teža ne zmanjša. zakaj?
Glavni zakon hujšanja: jesti manj, kot je telo sposobno porabiti brez energije čez dan za začetek porabe maščobnih rezerv. Na podlagi tega in vse prehrane oziroma prehranskega sistema. Ena najbolj priročnih in učinkovitih metod za nadzor hrane za hujšanje je štetje kalorij. V tem primeru ne boste omejeni z naborom izdelkov in boste lahko načrtovali svoj dnevni jedilnik: glavna stvar je ostati znotraj danih številk, torej jesti s primanjkljajem kalorij.
Štetje kalorij: kje začeti?
Če se pravilno prehranjujete, to še ne pomeni, da zaužijete pomanjkanje kalorij. Celo zdravo hrano lahko ponavljate preko dovoljene meje. Poleg tega se zelo pogosto med športnimi obremenitvami poveča apetit, zato telo poskuša nadomestiti izgubljeno energijo. Tako lahko nevede pojeste več: večja je verjetnost, da boste ugriznili, več je tridimenzionalnih porcij, izberite bolj kalorično hrano. Brez nadzora in natančnih številk ne moremo vedno pravilno sestaviti menija za hujšanje.
4. Štejem kalorije in redno telovadim. Prva 2 tedna je teža padala, zdaj pa 2 tedna ni manjšala. Kaj storiti?
Na začetku procesa hujšanja je običajno najbolj intenzivno hujšanje. Praviloma v prvem tednu 2-3 kg in mnogi pričakujejo enake hitre rezultate tudi naprej. Toda ta stopnja znebiti odvečnih kilogramov je šele začetek. Teh 2-3 kg ostane v prvem tednu, ne zmanjšanje telesne maščobe in spremembe v vodnem ravnovesju v telesu. Zaradi zmanjšanja števila ogljikovih hidratov in neželene hrane iz telesa zapušča voda, tako da je dober "plumb".
Normalna stopnja izgube teže 0.5 kg za 1-2 tedna, nato pa ne vedno. Morate razumeti, da proces hujšanja ne sme biti trajen in nespremenljiv. Teža se lahko rahlo dvigne in zmanjša, in ta dinamika v tednu ali mesecu morda ne daje nobene razlage. Tu je na primer tipičen urnik hujšanja z dnevnim tehtanjem:
Kot lahko vidite, se teža nenehno spreminja, ne pada sistematično. Toda če pogledate celotno sliko, boste videli, da se teža zmanjša. Čeprav se nekaj dni ne spremeni ali celo, nasprotno, raste.
Ne pozabite tudi, da nižja kot je vaša začetna teža, počasneje se bo teža zmanjševala. Na primer, v tem primeru je teža v 4 mesecih padla le za 4 kilograme (še manj). In to je povsem normalen in zdrav tempo. Zato vas prosimo, da še naprej uživate kalorijski primanjkljaj in pridno trenirajte in vaš cilj bo dosežen.
5. Za prva dva meseca je šlo hujšanje 6 kg. se bliža konec tretjega meseca, v zadnjih 30 dneh pa se teža ni niti malo zmanjšala. Kaj storiti?
Najverjetneje ste ujeli tako imenovano fazo "platoja", kjer je teža dolgo na mestu. To je nekakšna oznaka, med katero se telo prilagaja in utrjuje rezultate. Preberite več o tem, kako priti iz planote glej plano pri hujšanju.
Glejte tudi: 10 razlogov, zakaj lahko povečate težo za hujšanje.