Body Pump: učinkovit skupinski program za hujšanje in krepitev mišic

Body Pump je program skupinske vadbe z mreno, s katerim boste lahko kurili maščobe, okrepili mišice in izboljšali telo.

Poglejmo si vse podrobnosti programa Body Pump, njegovo strukturo in trajanje, prednosti in slabosti ter razmislimo o vplivu vadbe Body Pump na hujšanje, izgorevanje maščob in rast mišic.

Kaj je Body Pump?

Zdaj je razredni program Body Pump ™ ustvaril svetovno znano fitnes podjetje Les Mills. Skupina trenerjev z Nove Zelandije, ki proizvaja različne skupinske programe. Mimogrede, Body Pump je prvi izdelek Les Mills - trening z mreno je leta 1991 ustvaril ustanovitelj podjetja, novozelandski športnik Philip mlinov. Program Body Pump je zelo hitro postal priljubljen najprej v sosednji Avstraliji, nato pa še v drugih državah. Trenutno na voljo za razrede Body Pump v več kot 100 državah in 17500 fitnes klubih po vsem svetu.

Skupinska vadba Body Pump hitro prehaja pod sodobne glasbene uspešnice, igre za dekleta, vaš glavni atribut pa je športni bar. Namen tega programa je po eni strani mišični tonus in izboljšanje terena telesa, po drugi strani pa zmanjšanje telesne maščobe. Vadba ima majhen učinek (brez skakanja in teka), lahko vadijo začetniki (vzeti morate le minimalno težo palice), je enako primeren za moške in ženske.

Kaj je program Body Pump?

Vadba vključuje sklop doslednih treningov moči z mreno, ki se izvajajo v hitrem tempu v načinu mnogopotochnoy. Vse, kar boste našli v več kot 800 ponovitvah v enournih sejah! Body Pump združuje tako aerobne kot močne obremenitve, zato program pomaga tako pri izgorevanju maščob kot tudi pri krepitvi mišic celotnega telesa. Vsi gibi se izvajajo na priljubljenih glasbenih skladbah (vsaka skladba ustreza določeni mišični skupini)ki motivira učenca in izboljša vzdušje skupinskega pouka.

Vadbena telesna črpalka je razdeljena na več segmentov, med katerimi boste dosledno obdelovali mišice vseh delov telesa: roke (biceps, triceps, ramena), prsni koš, hrbet, noge, zadnjica in stiskalnica. Zaradi načela mnogofotonnykh vaj ne boste samo okrepili mišic kot pri običajnem treningu z utežmi, temveč boste porabili veliko kalorij. Redna vadba Body at the Pump daje osupljivemu učinku vaše telo, zato je program tako priljubljen po vsem svetu.

Struktura programa

Skupno trajanje tečaja za Body Pump je 60 minut. Program vključuje deset segmentov, vsak segment ima ustrezno skladbo. Prva in zadnja pesem je namenjena ogrevanju in končnemu raztezanju preostalih osem skladb za različne mišične skupine. Med segmenti je potreben kratek počitek za spreminjanje uteži na mreni. Včasih obstajajo tečaji Body Pump po 30 in 45 minutah za začetnike ali zasedene ljudi, pa tudi za tiste zdravstvene klube, ki nimajo enournega treninga.

Za razrede Body Pump uporablja zložljivo palico in niz diskov z različno težo (v klasični različici je to par diskov 1 kg, 2,5 kg in 5 kg). Za podporo boste potrebovali tudi preprogo in podporno platformo. Teža palice bo odvisna od vaje. Na primer, za velike mišične skupine zahteva bonLSI uteži (noge in hrbet)in za manjše mišične skupine potrebujejo manj teže (roke in ramena). Težavnost vadbe lahko vedno optimizirate tako, da zmanjšate ali povečate težo izstrelka. V Body Pump se nekatere vaje izvajajo tudi z diski iz palice (na primer roke in prsni koš) ali lastno telesno težo (npr. push-up in drobljenje).

Torej, vadba Body Pump ima 10 segmentov 4-5 minut, vsak segment ustreza določeni skladbi:

  1. Ogrevanje. Vključuje vaje za ogrevanje za vse mišične skupine. Priporočena teža: najlažja med vsemi segmenti.
  2. Squats. Medtem ko počepi delajo mišice nog in zadnjice. Priporočena teža: najtežja med vsemi segmenti.
  3. Prsni koš. Vaje za prsne mišice, ki se izvajajo leže na klopi z mreno in diski iz palice, včasih pa tudi sklece. Priporočena teža: 1.5-krat več kot vadba.
  4. Nazaj. Ta segment vključuje vlečne palice z različnim oprijemom in stiskalnico. Priporočena teža: srednja med drugim in tretjim segmentom.
  5. Triceps. Triceps je mišica, ki se nahaja na zadnji strani roke. Ta segment običajno vključuje izolacijske vaje za triceps z diski ali palico in push-up z ozkim oprijemom. Priporočena teža: kako se ogreti ali malo več.
  6. biceps. Biceps je mišica, ki se nahaja na sprednji strani roke. Ta segment vključuje dvigovanje uteži in pogone, ki so dovolj različni, da bodo ločeno vključevali biceps. Priporočena teža: v segmentu na tricepsu ali malo več.
  7. Napadi. Medtem ko pljuči delujejo na mišicah nog in zadnjice. Ta segment lahko vključuje tudi nekaj različic počepov. Priporočena teža: enaka kot v segmentu na prsih.
  8. ramena. Ta segment vključuje push-up s širokim položajem rok, pa tudi vzrejo in dvigovanje rok z diski ali palicami. Priporočena teža: enaka kot pri ogrevanju.
  9. želodec. V tem segmentu boste izvajali vaje na tleh za trebušne mišice in poševne mišice trebuha, vključno z možnostmi sit-ups, desk, dvigov nog in vrtenja. Priporočena teža: običajno se izvaja brez teže.
  10. Raztezanje. Na koncu programa boste našli lepo vrsto razteznih vaj. Priporočena teža: teče brez teže.

V razredu 30-minutne Body Pump manjkajo segmenti na bicepsu, tricepsu, ramenih, izpadih in raztezanju (vendar je priporočljivo, da raztezanje izvajate na koncu pouka samostojno). V 45-minutnem razredu Body Pump manjkajo segmenti na bicepsu in tricepsu.

Telovadna telesna črpalka je sestavljena iz klasične vaje za močki ga bodybuilderji običajno uporabljajo v svoji učilnici. Ni se vam treba naučiti nobenih modnih gibov ali vezi, na primer pri plesu ali jogi. Kompleksna telesna črpalka je zgrajena na osnovi in ​​izolirnih vajah, ki so najučinkovitejše za razvoj mišic. A čeprav so programi gibanja dokaj preprosti, je zelo pomembno, da jih pravilno izvajate, kot je pokazal inštruktor.

Značilnosti Body Pump

Vsake tri mesece Les Mills izda novo vadbeno Body Pump s posodobljenim sklopom vaj in glasbenih skladb. To pomeni, da je zgornja struktura v celoti ohranjena, vendar se nabor in zaporedje vaj v posameznem segmentu spreminja od sprostitve do izdaje. To pomaga izogniti se rutini in privajanju na monotone vaje. Očitno je, da nenehno izvajanje istih vaj negativno vpliva na motivacijo in proces preobrazbe telesa.

Trenutno obstaja že več kot 100 izdaj Body Pump. Četrtletni trenerji po vsem svetu dobijo pogone Les Mills s posodobljeno koreografijo programa.

Ena od značilnosti skupinskih razredov Body Pump je glasbeno vzdušje, ki vam omogoča pretvorbo treninga v prijeten in zanimiv poklic. Program najpogosteje spremlja sodobne rock in pop uspešnice, premešane, tako da je bolje, da se ujemajo z vajami za ritem in hitrost. Vsake tri mesece se posodobi nabor glasbenih skladb, ki so tudi plus Les Mills programi.

Kako učinkovit je program Body Pump za hujšanje?

Programiraj črpalko za telo so zelo učinkoviti za hujšanje, zato 70% tistih, ki obiskujejo te razrede v dvoranah deklet. Prvič, vadbena Body Pump poteka z visoko stopnjo dekliških iger, ki pomaga pri izgorevanju kalorij in maščob, zmanjševanju in odstranjevanju odvečne teže. Drugič, trening moči z utežmi pomaga tonizirati mišice, kar pomeni, da boste ustvarili napeto mišičasto telo. Zagotovitev ustvarjalcev programa za enourne treninge Body Pump lahko porabi do 600 kalorij.

Body Pump je kot nalašč za tiste, ki želijo ne samo za zmanjšanje volumna telesa, temveč tudi za izboljšanje sestave telesa in njegovega reliefa. Če pa za hitro izgorevanje maščob potrebujete visoko porabo kalorij, je bolje izbrati bolj intenziven trening, v katerem prevladujejo kardiovaskularne vadbe. Za te namene si oglejte druge skupinske razrede:

  • CrossFit
  • TABATA trening
  • Kolesarjenje

Za hitro hujšanje je, če vam uspe združiti intenzivno kardio vadbo in Body Pump. Na primer, dvakrat na teden in dvakrat na teden izvajajte Body Pump in se udeležite skupinskih tečajev fitnesa za hujšanje ali vadite na kardiovaskularni opremi. V tem primeru boste svoje telo izboljšali v še krajšem časovnem obdobju.

Kako učinkovit je program Body Pump za rast mišic?

Med raznolikostjo skupinske vadbe Body Pump je najbližje bodybuildingu. Vendar to ni klasičen trening moči, ki je namenjen rasti mišic. V načinu Body Pump se uporablja za več ponovitev z majhno težo in to načelo treninga moči je namenjen predvsem izgubi maščobe, ne rasti mišic. Da, vaše mišice se bodo zaradi treninga z utežmi tonizirale in okrepile, vendar bo za rast mišic težko šteti (zlasti ženske, hormonski sistem, ki ni izostren do opazne rasti mišic).

Če želite zgraditi mišice, je Body Pump vaša idealna možnost za dosego tega cilja. Seveda pa je tudi tak trening z utežmi za mišice boljši kot kardio vadba, joga, pilates ali ples. Če želite delati na mišični masi s pomočjo Body Pump, potem postopoma povečujte težo palice in ne pozabite zaužiti dovolj beljakovin za anabolične procese.

Če se, nasprotno, bojim povečati glasnost zaradi treninga z mreno, potem obstaja smisel. V tem primeru, če se vaše mišice dobro odzivajo na kakršno koli obremenitev z močjo (tj. V odziv na vaje z utežmi se veliko zamenja), vas vadbena Body Pump zagotovo ne bo mimogrede. Včasih se nekatera dekleta pritožujejo zaradi povečanja stopala. Najprej je zelo individualno. Drugič, za zmanjšanje močne obremenitve mišic je mogoče vzeti minimalno težo palice. Poskusite obiskati nekaj razredov Telesna črpalka in opazovati preobrazbo telesa. Ampak ne morem poudarjati vadbena Body Pump ni namenjena povečevanju mišične mase.

Prednosti vadbene telesne črpalke:

  • Body Pump je popolna kombinacija moči in aerobne vadbe. Razredi z majhno težo, a hiter tek ne spodbujajo le hujšanja, temveč tudi oblikovanje reliefnega telesa.
  • Ta vaja z mreno je dobra za razvoj vzdržljivosti mišic in srca, izboljšuje telesno pripravljenost in moč.
  • In Body Pump ponuja preprosto gibanje brez zapletene koreografije ali zapletenih položajev, katerih proučevanje ni več potrebno. Program je zelo enostavno slediti.
  • Vsake 3 mesece Les Mills ustvari nove izdaje Body Pump, ki še izboljša vaše telo. Ko se vaše mišice začnejo prilagajati obremenitvi, nenadna sprememba vaj, ki jih izzove k intenzivnejšemu delu. Izdal je več kot 100 epizod programa, kar nedvomno kaže na visoko priljubljenost programa.
  • S telesno črpalko delate vsako mišico, vsak del telesa. Dokazano je, da je neuporabno izvajati vaje samo na problematičnem območju, vključiti morate vse mišice. To poveča učinkovitost vadbe in pomaga pri izgorevanju več kalorij.
  • Ni vam treba skrbeti, kakšne vaje z mreno vas bodo "napumpale". Takšne obremenitve moči v Body Pump mišice ne bodo rasle in bodo prišle le v majhnem tonu. Za nabor mišične mase potrebujemo veliko bolj resno težo in majhno število ponovitev.
  • Obremenitev lahko ročno prilagodite s spreminjanjem uteži. Tako bo intenzivnost vašega treninga rasla skupaj z razvojem vašega telesa.
  • Body Pump je univerzalna praksa. V zvezi z mreno lahko tako moški kot ženske.
  • V dolgoročnih urah Body Pump pomaga izboljšati držo telesa in se izogniti številnim kroničnim težavam s hrbtenico. Tudi trening z mreno je dobro preprečevanje osteoporoze.

Slabosti vadbe Body Pump:

  • Program ni primeren za absolutne začetnike. Če šele začenjate svojo fitnes pot, poskusite z drugim programom. Čeprav lahko seveda vzamete minimalno težo in vadite z manjšo amplitudo, skrbno spremljate obremenitev.
  • Trening moči z mreno precej travmatično. Nepravilna tehnika pri izvajanju vaj z mreno lahko privede do bolečin v kolenih, hrbtu, pasu. Pouk v skupinskem pouku nima vedno možnosti individualnega dela in popravljalnih tehnik.
  • Body Pump ni primerna za tiste, ki želijo zgraditi mišično maso. Metoda mnogofotonnykh ponovitev dela predvsem na izgubo maščobe.

7 pomembnih nasvetov za ravnanje s Body Pump

Pred vadbo Body Pump preberite naše nasvete, ki vam bodo pomagali hitro doseči pozitiven rezultat.

  1. Če se še nikoli niste udeležili tečajev Body Pump ali če ste fizično v dobri formi, strokovnjaki priporočajo, da začnete vaje počasi, ne da bi silili v obremenitev. V prvem tednu pouka postopoma povečujte intenzivnost in težo vadbe, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
  2. Pozorno poslušajte vsa navodila razredov v skupini trenerjev. Ne hitite in ne delajte nenadnih gibov, poskušajte jasno opazovati. Ne pozabite, da pravilno izvajanje vaj ne bo le pomagalo preprečiti poškodb, ampak bo zagotovilo tudi učinkovitost treninga. Če dvomite o pravilni vaji, preverite nejasno točko v trenerju.
  3. Med vadbo vzemite lopatice skupaj in ne zaokrožujte hrbta; dobra drža je ključni trenutek v pravi tehnologiji. Priporočljivo je, da kolena vedno držite rahlo upognjena, zategnjena v trebuhu in ramenih. Med počepi in izpadi naj bodo kolena odmaknjena naprej.
  4. Dekleta, ki želijo napumpati zadnjico in noge, morate težo za segment vzeti s počepi in izpadi. Med vajo obvezno napnite glutealne mišice za njihovo najboljše delo.
  5. Nadzirajte težo palice: ne sme biti pretežka za vas, vendar ne sme biti preveč enostavna. V prvem primeru vadbe ne boste mogli opazovati, drugi ne bo dal želene obremenitve vašega telesa.
  6. Poseben trening z utežmi z palicami je bolje izbrati empirično, pri čemer se osredotočite na priporočila za mišične skupine, ki so opisana zgoraj. Teža uteži je odvisna od fizičnih sposobnosti osebe in želene intenzivnosti.
  7. Vadba Body Pump mora biti redna. Če trenirate le enkrat na teden ali izvajate dolge odmore, se bo postopek izboljšanja obrazcev zavlekel za daljše obdobje. Ustvarjalci programa predlagajo, da v Body Pump naredite 2-4 krat na teden, pri tem pa poskrbite, da boste med predavanji prebili vsaj en dan.

Glej tudi:

kako 1

Pustite Odgovori