Brian St. Pierre
Ali je res pomembno, kdaj jeste? Za dobro zdravje? Za dobro počutje? Za uspešnost? Oglejmo si podrobneje to vprašanje.
Čas prehrane
Čas obrokov so raziskovalci v zadnjih nekaj desetletjih proučevali z različnih zornih kotov. In njihovi rezultati so povzročili veliko oživitev. V začetku leta 2000, z objavo športne prehrane Johna Iveyja in Roberta Portmana, je zamisel o času obrokov postala še en popravek. Resno, vsak športni nutricionist ima izvod tega članka. Vključno s svojim poslušnim služabnikom. Na fakulteti sem celo napisal nekaj člankov na to temo. Obstaja študija o tem, kako čas obroka vpliva na okrevanje po zelo intenzivni vadbi.
Prehrana po vadbi
Ni presenetljivo, da se je koncept razvil in znanstveniki so prišli do zaključka, da je treba različne obroke jesti ob različnih urah dneva.
Na primer:
Obroki po vadbi morajo biti bogati z ogljikovimi hidrati, zlasti s hitro prebavljivim škrobom (na primer krompir ali riž) ali sladkimi ogljikovimi hidrati (na primer sadje).
Med običajnim obrokom naj bo manj ogljikovih hidratov, a več beljakovin, zdravih maščob in vlaknin.
Znanstveno je dokazano, da s to dieto ljudje bolje delamo, postanemo vitkejši, močnejši in bolj zdravi.
Toda raziskava ni omejena na prehrano športnikov. Celo diabetiki tipa 2 se učinkoviteje odzivajo na živila, bogata z ogljikovimi hidrati, po vadbi. Tako so nastala ustrezna priporočila.
Toda vse se je spremenilo
V zadnjih 10-15 letih se je vse spremenilo. No, ni se toliko spremenilo. Namesto tega se je naše znanje poglobilo, kot vedno, s prihodom novih raziskav. Od zgodnjih 2000-ih smo na primer ugotovili, da so imele nekatere prejšnje študije načrtovalske napake in slabosti.
Prvič, bili so večinoma kratkoročni – trajali so nekaj tednov ali mesecev, morda celo le nekaj treningov. Zaradi tega nam pravzaprav ne povedo, kaj se bo zgodilo v daljšem časovnem obdobju.
Drugič, osredotočili so se na tisto, kar imenujemo "mehke" končne točke, sintezo beljakovin, obnavljanje glikogena in ravnovesje dušika. Zaradi tega nismo imeli podatkov o "težkih" končnih točkah, kot sta dejanska izguba maščobe in pridobivanje mišične mase.
Zanimivo je, da kot so pokazali dolgoročni podatki, časi obrokov nikakor niso omejeni na rešitev, ki ustreza vsem.
Znana in pogosto citirana študija iz leta 2006 je pokazala, da so beljakovine in ogljikovi hidrati, zaužiti tik pred ali po vadbi, bolj verjetno pripomogli k izgradnji mišic in moči kot enaka hranila, zaužita ob drugem času.
Na žalost zelo malo ljudi pravi, da nadaljnje študije pri podobnih pogojih niso odkrile enakega učinka.
Čas obroka ni edina stvar, ki je pomembna
No, raziskave niso popolne. In rezultati niso vedno jasni. Na podlagi trenutne raziskave z več kot 20 osebami sem prišel do zaključka, da čas vnosa hranil ni posebej pomemben za večino ljudi, ki se trudijo izgledati in se počutiti najbolje.
Naj bom jasen: ne, mislim, da se vrednost časa obroka ne izniči in lahko jeste, kadar koli želite. V nekaterih situacijah je to verjetno zelo pomembno. (Ogledali si jih bomo spodaj.)
Vendar pa veliko resnično pametnih in pridnih ljudi skrbijo finese pri obrokih, malo pa jim je mar za spanje, zelenjavo ali druge dejavnike življenjskega sloga, ki so bolj pomembni za zdravje. In to je škoda.
Torej, tukaj je moje bistvo. Če vas zanima, pojdimo malo globlje. Po treningu se odpre »anabolično okno priložnosti«. Že leta je sveti gral raziskav o sinhronizaciji prehrane in treninga tisto, čemur pravimo »anabolično okno priložnosti« po vadbi.
Osnovna ideja je, da naše telo po vadbi, zlasti v prvih 30-45 minutah, hrepeni po hranilih. V teoriji gibanje, zlasti intenzivno gibanje, kot je dvigovanje uteži ali šprint, izboljša sposobnost našega telesa za predelavo težke hrane.
V tem času naše mišice aktivno absorbirajo glukozo in jo uporabijo kot gorivo ali spremenijo v glikogen (namesto maščobe). In vnos beljakovin po vadbi izboljša sintezo beljakovin. Pravzaprav je ena študija celo pokazala, da uživanje hrane več kot 45 minut po vadbi znatno zmanjša absorpcijo.
Pohitite, anabolično okno se zapira!
S pomočjo teh fizioloških podrobnosti se je v glavah ljudi utrdil evangelij, da moramo takoj po koncu vadbe zaužiti hitro prebavljive beljakovine in ogljikove hidrate. Ali še bolje, jejte pred vadbo. (Morda celo med vadbo.) Zdelo se je, da prej ko dobimo hranila, tem bolje. Resno, nisem mogel biti edini, ki je vrgel palico na tla in začel paničariti, raztrgal vrečko za športno pijačo in obupano poskušal ujeti tisti čarobni trenutek sinteze beljakovin.
Hitreje! Hitreje! Hitreje! Anabolično okno se zapira!
Edina težava je, da raziskave te ideje dolgo niso podpirale. In samo zato, ker vidimo pozitiven učinek na kratek rok (v naslednje pol ure), še ne pomeni, da bo prispeval k dolgoročnim rezultatom (na primer v treh mesecih).
Pravzaprav nedavne dolgoročne študije kažejo, da je "anabolično okno priložnosti" dejansko veliko večje, kot smo verjeli. To ni majhna luknja, ampak velika priložnost, kot je katedrala.
Umiri se, še je čas
Medtem ko je modrost kombiniranja beljakovin in ogljikovih hidratov pri vadbi še vedno nesporna, imate verjetno eno ali dve uri pred vadbo in po njej, da jeste za največje zdravstvene koristi.
Še več, za večino ljudi, razen za nekatere športnike, se zdi, da ni pomembno, kako hitro jedo po vadbi.
Namesto da skrbite za absorpcijo koruznega škroba in hidrolizata sirotke takoj po vadbi in nosite ogromne torbe, se lahko varno odpeljete domov, se stuširate, kuhate in jeste okusno in svežo hrano.
V podporo tej ideji so nedavni podatki potrdili, da je skupna količina beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete čez dan, pomembnejša od prehranske časovne strategije.
Kaj pa načrtovanje obrokov?
Med hitenjem v telovadnico so se ljubitelji in raziskovalci spraševali tudi o drugem vidiku časovnega koncepta: ali obstaja »najboljši čas« za jesti. Večina strokovnjakov za prehrano že leta svetuje ljudem, naj za zajtrk zaužijejo več kalorij in ogljikovih hidratov, zvečer pa manj kalorij, zlasti ogljikovih hidratov. Potem pa so kar naenkrat nekateri novodobni strokovnjaki začeli priporočati nasprotno, da bi morali večino kalorij in ogljikovih hidratov zaužiti v času kosila.
Torej, kdo ima prav?
Breakfast Club
Nedavna študija je zastavila vprašanje: Ali je pomembno, ali zaužijete polovico dnevnih kalorij ob kosilu ali zajtrku? Raziskovalci so imeli v mislih, kako bo to vplivalo na telesno težo, obseg pasu, apetit, občutljivost na inzulin.
Skupina, ki je za zajtrk zaužila polovico svojih dnevnih kalorij, je izgubila več teže in več centimetrov v pasu, pokazala izboljšanje občutljivosti na inzulin in poročala, da je bolj zadovoljna.
Vau. Očitno je, da morate za zajtrk zaužiti več kalorij, kajne? ne ne Ne tako hitro. Ljubitelji "ogljikovih hidratov in kalorij pri kosilu" imajo svoje razloge, da ostanejo pri svojih željah.
Vzemimo za primer študijo, objavljeno v Journal of Nutrition, ki primerja ljudi, ki so zvečer zaužili 70 % dnevnih kalorij, s tistimi, ki so jedli obilen zajtrk. V zelo nadzorovanih pogojih so tisti, ki pijejo večerjo in zajtrk, med aerobno vadbo pridobili enako količino mišične mase in izgubili enako količino maščobe!
Nedavna šestmesečna študija je pokazala, da se izguba teže, obseg pasu in maščoba povečajo, če večino ogljikovih hidratov zaužijemo zvečer in ne čez dan. Večerni vnos ogljikovih hidratov tudi izboljša raven glukoze, zmanjša vnetje in zmanjša apetit.
V redu, pozabi na urnik.
Kdo ima torej prav? Zagovorniki zajtrka ali zagovorniki večerje? Nekatere študije so pokazale, da je zajtrk najboljši čas za uživanje velikih obrokov (3 študije), nekatere niso odkrile nobene razlike v izgubi teže med obilnimi zajtrki in obilnimi obroki (2 študiji), druge študije pa so pokazale pomembne prednosti prehranjevanja ponoči ( 2 študiji). ).
Kaj lahko razumemo iz te nasprotujoče si mešanice zaključkov? Pravzaprav je zelo preprosto: vsi smo edinstveni. Ni enega pravila za vse.
Dejansko je raziskava cirkadianih ritmov pokazala, da se ljudje (in živali) zelo razlikujejo v svojih naravnih ciklih spanja in budnosti. Zakaj torej ne bi tega zakona raznolikosti uporabili v naši prehrani?
Sledite svojemu ritmu. Spremljajte svoje izkušnje. Naredite, kar deluje – za vas. Sledite naravnim nagnjenjem.
Če se ob zgodnjem zajtrku počutiš odlično, super. Če vas obilna večerja pomiri in dobro spite s polnim trebuhom, je tudi to super.
Kaj pa ... brez zajtrka? Počakaj minuto. Sploh brez zajtrka? Seveda vsi vedo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva! In še posebej, da je dobro, da večino ogljikovih hidratov zaužijemo zjutraj. No, vsaj tako so mi vedno govorili stari starši. To priporočilo pomeni, da smo do zajtrka bili tešči osem do dvanajst ur. Naše telo torej potrebuje hranila (predvsem ogljikove hidrate).
Našega glikogena, zlasti v jetrih, zmanjkuje. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da ogljikove hidrate porabimo bolj učinkovito zjutraj kot zvečer. Zato se zdi smiselno, da za zajtrk zaužijemo več ogljikovih hidratov kot za kosilo. Ali ni?
Upam, da do zdaj vidite, kako ta argument razpada. To ne pomeni, da je preskakovanje zajtrka slabo; ali da ogljikovi hidrati za zajtrk niso dobri. Pravzaprav sta obe možnosti povsem sprejemljivi.
Razbijanje mita o zajtrku
Čeprav skoraj vsak nutricionist zadnjih 20 let trdi, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, se izkaže, da je argument za zajtrk pravzaprav precej šibak.
V nedavnem American Journal of Clinical Nutrition so znanstveniki analizirali desetine študij, da bi sledili odvisnosti od zajtrka glede na telesno težo.
Njihov zaključek: Pogosto omenjena povezava med obilnim zajtrkom in hujšanjem je le hipotetično resnična.
To ne zveni prepričljivo, kajne? Seveda samo zato, ker je ena študija prišla do določenega zaključka, še ne pomeni, da je primer zaključen.
Torej, poglejmo podrobneje argumente v prid zajtrku.
Prednosti zajtrka
V literaturi se obilen zajtrk povezuje z: zmanjšanim apetitom; zmanjšanje celotnega vnosa hrane; izguba teže; izboljšanje akademske uspešnosti; izboljšanje ravni sladkorja v krvi.
Če bi se tam seveda ustavili, bi lahko sklepali, da zajtrka nima smisla izpuščati.
Vendar se ne moremo ustaviti pri tem. Pri pregledu študij vidimo, da so njihovi rezultati precej mešani.
Z drugimi besedami, zajtrk je lahko koristen za nekatere od nas. Ampak ne za vsakogar. Najmočnejši od teh podatkov kaže, da je zajtrk najpomembnejši za podhranjene ali revne otroke. Toda za druge populacije se zdi, da je to stvar osebne izbire.
Prednosti izpuščanja zajtrka
Nekatere raziskave dejansko kažejo, da lahko preskakovanje zajtrka postane močnejši, vitkejši in bolj zdravi. (Trenutno moji stari starši gotovo jamrajo.)
Na primer:
Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 se počutijo bolje, če popolnoma preskočijo zajtrk in pojedo obilno kosilo.
Drugi ljudje, ki se odločijo preskočiti zajtrk, na koncu pojedo manj v primerjavi z ljubitelji zajtrka.
Ugotovljeno je bilo, da je preskakovanje zajtrka enako učinkovito pri hujšanju kot njegovo uživanje.
Torej bi bilo za vas bolje izpustiti zajtrk? Mogoče ja. Morda pa tudi ne.
Predhodni dokazi kažejo, da lahko preskakovanje zajtrka: poveča razgradnjo maščob; povečati sproščanje rastnega hormona (ki ima učinek pomlajevanja in izgorevanja maščob); izboljša nadzor glukoze v krvi; izboljšati delovanje srca in ožilja; zmanjšati vnos hrane.
Vendar je bila večina teh študij opravljenih na živalih in le nekaj študij na ljudeh. Seveda ni nobenega zagotovila, da bodo te spremembe v naši fiziologiji privedle do dolgoročnih koristi. Nazadnje, nedavna študija ponuja zanimiv postscript o povezavi med zajtrkom in hujšanjem.
Raziskovalci so ljudi razdelili v štiri skupine: Zajtrkovalci, ki bi ga morali pojesti. Preskočitelji zajtrka, ki bi ga morali izpustiti. Ljubitelji zajtrka, ki bi ga morali jesti. Ljubitelji zajtrka, ki bi ga morali zamuditi.
In veste, kaj so našli? Skupine, katerih navade in dnevne rutine so bile spremenjene, so doživele največjo izgubo teže. Ljudje, ki so običajno jedli zajtrk in ga med raziskavo izpustili, so shujšali. In ljudje, ki so med študijo rutinsko preskočili zajtrk, so shujšali. Na koncu je torej, ali zajtrk pojemo ali izpustimo, stvar želje.
Kaj pa pogostost obrokov?
Dolga leta so nutricionisti (vključno z mano) verjeli, da je najboljši pristop k dnevnemu vnosu hrane uživanje majhnih, pogostih obrokov čez dan. Na fakulteti sem jedel osem obrokov na dan. Ja, osem!
Na podlagi raziskav smo postavili hipotezo, da pogosto prehranjevanje pospeši metabolizem, pomaga nadzorovati inzulin, hormone, kortizol in uravnava apetit. Vendar nedavni pregled v Journal of the International Society of Sports Nutrition kaže drugače.
Dokler jemo pravo hrano v pravih količinah, se zdi, da je pogostost hranjenja stvar osebnih preferenc.
Morda boste imeli raje veliko majhnih obrokov na dan (tj. vsakih nekaj ur). Ali pa lahko jeste več velikih obrokov vsak dan (to je z velikimi časovnimi presledki med njimi). In fiziološke razlike praktično ni. Lahko pa pride do psiholoških razlik, ne pozabite. Zato toplo priporočam poslušanje lastnega telesa.
Ko je čas pri prehrani še vedno pomemben
Da ne bo pomote, čas obroka je zapleteno vprašanje. Potrebovala bi celo knjigo, da bi to vprašanje izčrpno zajela.
Torej, za zdaj postavljam naslednje vprašanje: čas obroka ni pomemben?
Odgovor: Seveda ne!
Za določene ljudi obstajajo primerni časi obrokov. (Več o tem spodaj.)
Samo zapomni si to:
Določanje optimalnih časov obrokov je lahko koristno. Ali pa lahko doda plasti nepotrebne zapletenosti. Vse je odvisno od konteksta. Če ste bodibilder ali športnik, je to eno, če pa ste predebel pisarniški delavec, je povsem nekaj drugega.
Pravzaprav, če želite samo shujšati in postati bolj zdravi, ne potrebujete posebnih protokolov za usklajevanje prehrane in vadbe. So pomembnejše stvari.
Tukaj je koristen kontrolni seznam prednostnih nalog.
Vaša pomembna hierarhija hrane
Koliko poješ? (Priporočilo: Jejte, dokler se ne počutite siti, ne sledite navodilom za nadzor kalorij.)
Kako se prehranjujete? (Priporočilo: Jejte počasi in premišljeno, brez motenj.)
Zakaj ješ? (Lačen, zdolgočasen, brez družbe, družabnih okolij?)
Kar ješ? (Priporočilo: minimalno predelane beljakovine, zelenjava, sadje, zdrav škrob in zdrave maščobe)
Kdaj ješ? (Zdaj boste morda želeli razmisliti o zajtrku, večerji, časovni razporeditvi med vadbo itd.)
Za bodybuilderje lahko dodatnih pol odstotka telesne maščobe pomeni razliko med zmago in porazom. Za večino od nas čas obroka ni tako pomemben. Poleg tega boljša izbira hrane ne nadomesti slabe kakovosti in nepremišljenega prehranjevanja.
Naše izkušnje s tisoči strank in novi znanstveni podatki nam kažejo, da za večino ljudi čas obroka ni na prvem mestu.