vadbe doma za hujšanje: 5 prednastavljenih možnosti s fotografijami!

Obstaja veliko možnosti za vadbo doma, toda ena izmed najbolj priljubljenih shem za hujšanje in kurjenje maščob je krožni trening. Še niste preizkusili tega programa ali iščete nove različice njegovega izvajanja? Ponujamo vam pripravljeno shemo vaj za krožni trening doma za dekleta, ki vam bodo pomagali shujšati in se znebiti problematičnih predelov ter pokuriti odvečno maščobo.

Krožni trening je kompleks 4-8 vaj za celo telo, ponovljenih v nekaj krogih. Zase lahko izberete seznam vaj, trajanje izvajanja in število krogov.

Krožni trening poteka v hitrem tempu, vaje se izvajajo ena za drugo brez odmora (ali je zelo kratek), postanek je neposredno med krogi. Lahko trenirate kot izguba teže in uporaba dodatne opreme.

Kako voditi krožni trening?

Krožni trening za dekleta običajno vključuje vaje za vse mišične skupine zgornjih in spodnjih delov telesa. Tudi če se morate prilagoditi samo na primer bokom, ne pozabite na vaje za roke in trebuh. Raznolike vaje in obremenitev največjega števila mišic bodo pripomogle k porabi več kalorij in s tem povečali učinkovitost treninga. Če imate določeno problematično področje, lahko dodate vrsto vaj, ki se osredotočajo na to področje.

Osnovna pravila za izvajanje krožnega treninga za izgubo maščobe:

• Krožni trening vključuje 4-8 kardio vadb in vaj za moč z obremenitvijo za celo telo.
• Vaje se izvajajo v enem samem prehodu brez prekinitve (ali z minimalno prekinitvijo v 10-20 sekundah).
• Vaje izvajamo na računu ali pravočasno po vaši presoji (vsaj 10 ponovitev ali 20 sekund hkrati).
• Med krogi naj bi počivali 1 do 3 minute.
• Število krogov se sicer opredeli, najpogosteje pa krožni trening traja približno 30 minut.

Če želite shujšati, vadite doma 3-5 krat na teden po 30 minut (razen ogrevanja in ohlajanja). Tako kot doma brez trenerja, prilagodite njihovo obremenitev samostojno. Ne pretiravajte, vendar ne pozabite, da brez napredka ni rezultata. Postopoma povečajte čas vadbe, povečajte težo uteži, zmanjšajte čas počitka med krogi, da boste pospešili hitrost vadbe.

Prednosti krožnega treninga za hujšanje:

• Zahvaljujoč krožnemu treningu boste pokurili maščobe in shujšali. Z vajami za vse mišične skupine bo vaše telo fit in elastično, brez problematičnih predelov.
• Krožni trening krepi mišice, izboljšuje srčno in mišično vzdržljivost. To je odlična vadba za kardiovaskularni sistem.
• Vedno boste lahko prilagodili trajanje in intenzivnost krožnega treninga. Takšnim programom je enostavno slediti, so zelo spremenljivi in ​​udobni.
• To vam prihrani čas, saj imajo krožni treningi doma visoke energetske stroške. Pomagajo pospešiti vaš metabolizem in sprožiti dodaten postopek izgorevanja maščob v telesu.
• Za trening potrebujete minimalno dodatno opremo.

Vse o treningu TABATA

Kontraindikacije za krožni trening:

• Šibka telesna vadba (začetnik v športu)
• Bolezni srca in ožilja
• Nedavna operacija ali poškodba
• Težave z mišično-skeletnim sistemom ali sklepi
• Nosečnost in poporodno obdobje (najmanj 2 meseca)

Če imate druge bolezni, ki niso združljive z aktivnim delom, se pred izvajanjem krožnega treninga doma posvetujte s svojim zdravnikom.

Vaje za krožne treninge doma

Ponujamo vam pripravljeno shemo vaj za krožne treninge doma. Program je primeren za dekleta, ki želijo shujšati, pokuriti maščobe in tonizirati mišice. Če nekaj vaj ti ne ustreza, lahko jih izključite iz programa, če želite uporabiti spremenjeno različico vaje ali nadomestiti z drugo vajo po izbiri.

Usposabljanje vezja izvedbe kroga

Ponujamo obsežen krožni trening doma, ki bo vključeval različne vaje za vsa problematična področja. To bo pomagalo trenirati z največjo učinkovitostjo. Program bo vključeval naslednje vrste vaj (v oklepajih so primeri):

• Kardio vadba s poudarkom na trebuhu (tek z visokim dvigom kolen, burpee, vodoravni tek, rak, skakanje v pas z dvigovanjem nog)
• Kardio vadba s poudarkom na nogah (stranski skoki, skoki s skoki, skoki za 180 stopinj, skok v širok počep, sumo počep s skakanjem)
• Vadba za zgornji del telesa (stiskalnica z utežmi za ramena, skleki, skleki za triceps, dvigovanje rok na bicepsu, širjenje rok v pobočju za hrbet)
• Vadba za želodec (zvijanje, dvojno zvijanje, dotikanje prstov, dviganje nog, ruski zasuk)
• Vaja deska (stranska deska, deska na dotik z ramo, dodelitev nog v traku, pajek, hoja v traku)
• Vadba za noge z utežmi (stranski izpad, skok naprej, skok naprej, počep z dumbbells, deadlifts)
• Vaje za noge na tleh (bočno dvigovanje nog na vse štiri, dviganje nožnih nog s škarjami dviganje noge v stranski klečeči dvig nog v mostu)

Vsak trening vključuje po eno vajo. Če vajo izvajamo na različnih straneh (npr. Izpad), nato izmenično roko skozi krog.

Vadba v naši shemi je razdeljena na 5 dni. Lahko trenirate 3-5 krat na teden po svoji izbiri, samo izvajajte vsak program enega za drugim. Na primer, če trenirate 3-krat na teden: Ponedeljek - 1. dan, sreda - 2. dan Sobota - 3. dan Ponedeljek - 4. dan , Itd (dnevi v tednu so lahko karkoli). Vaje zaključite na računu ali pravočasno, ko vam je udobno, se lahko osredotočite na spodnji načrt. Število krogov določa lastne zmožnosti in na podlagi celotnega trajanja lekcije.

Top 20 video posnetkov kardio vadb za hujšanje

Načrtujte krožno usposabljanje za začetnike:

• Vsaka vaja se izvaja 20-30 sekund ali 10-20 ponovitev.
• Preostanek med vajami 10-15 sekund.
• Počitek med rundami 2-3 minute.
• Skupni čas treninga 15-25 minut.

Načrtujte krožno vadbo za napredne:

• Vsaka vaja se izvaja 40-50 sekund ali 15-30 ponovitev.
• Preostanek med vajami 5-10 sekund.
• Počitek med rundami 1-2 minute.
• Skupni čas vadbe 30-40 minut.

Časovnik 30 sekund dela / 15 sekund počitka:

Časovnik za 45 sekund dela / 15 sekund počitka:

Vaje za krožne treninge

Vaje po možnosti (vendar ne nujno) izvajajte v vrstnem redu, v katerem se nahajajo glede na počitek posameznih mišičnih skupin in obnovo dihanja po kardio vadbi.

Dan 1

1. Bočni skoki

2. - Dotaknite se naramnice

3. Čučanj z bučkami

4. Sukanje

5. Burpee (možnost izbire)

6. Dvig stranske noge na vse štiri

7. Dvigne roke na biceps

Dan 2

1. Plemenske roke v pobočju naslona

2. Skoki za 180 stopinj

3. Dvigi nog

4. Izpad na mestu

5. Razbijanje nog v traku

6. Tek z visokim dvigom kolena

7. Zamahnite z nogo navzgor

Dan 3

1. Bočni izpad

2. Horizontalni tek

3. Ruski zasuk

4. Škarje

5. Sklepi za ramena, roke in prsni koš

6. Skočite v širok počep

7. Stranska polica

Dan 4

1. Pritisk bučic za ramena

2. Skakalni pljuči

3. Dvojno sukanje

4. Deadlifts

5. Rakovica

6. Dvig noge na stran na kolenih

7. Sprehod v bar

Dan 5

1. Izpadi naprej

2. Sklepi za triceps

3. Skok v trak z dvigom nog

4. Dvigovanje nog v mostu

5. Pajek

6. Sumo počepi s skakanjem

7. Dotaknite se nog

Nasveti za vajo s pito:

• Vadbo vedno začnite z ogrevanjem in končajte s kljuko (raztezanjem), trajanje ne sme biti krajše od 5 minut.
• Vedno se ukvarjajte s krožno vadbo tudi doma v športnih copatih (supergah). Oglejte si naše najboljše najboljše ženske tekaške copate za fitnes.
• Ne pozabite na vodo! Popijte 1 kozarec vode 30 minut pred vadbo in 2 skodelici vode po vadbi. Med poukom poskušajte piti vodo vsakih 10 minut in naredite nekaj majhnih SIPS.
• Ne vadite na poln želodec, obrok naj bo 1.5-2 uri pred krožnim treningom.
• Krožni trening naj vključuje vaje za vse mišične skupine. Vključite lahko vaje za ciljno območje (npr. Noge), vendar se v tem primeru zmanjša učinkovitost krožnega treninga za hujšanje in izgorevanje maščob.
• Ne pozabite, da pri hujšanju ni pomembno le redno gibanje, temveč tudi upoštevanje dnevne stopnje kalorij. Tudi vsakodnevna vadba vas brez ustrezne prehrane ne bo pripeljala do rezultata.
• Če iščete vadbo za začetnike, si oglejte naš izbor preprostih videoposnetkov, ki temeljijo na hitrem sprehodu.

5 video posnetkov z vsestranskim treningom doma

Če imate radi končne video programe, si oglejte našo zbirko video vadb doma za hujšanje v ruščini. Učinkoviti treningi za hujšanje vam bodo pomagali, da se znebite problematičnih predelov in zategnete telo.

1. Ekaterina Kononova: Učinkovit krožni trening doma (25 minut)

2. Fitnes prijatelj, vadba za mame (10 minut)

3. Krožna vadba Bosu za celo telo z utežmi (20 minut)

4. Krožna vadba Bosu za začetnike (10 minut)

5. Ekaterina Kononova: krožni trening za mišice celotnega telesa (25 minut)

Če želite katero koli vajo nadgraditi ali posodobiti krožno vadbo doma, si oglejte naše pripravljene sklope vaj:

• Top 50 vaj za trebušne mišice doma
• Top 50 za noge doma
• Top 20 vaj za roke doma

Za hujšanje Z utežmi