21 programov za ročno vadbo - 1. del

Le najbolj prizadevni športniki, ki uporabljajo edinstvene režime treninga, imajo najpomembnejše roke v bodybuildingu. Upoštevajte nasvete junakov preteklosti in si napnite spektakularne roke!

Del 1 | |

1. Avstrijske Alpe

Kako je Arnold Schwarzenegger ustvaril svoje fantastične bicepse? Namig je trdo delo. Veliko trdega dela.

Bicepsi Arnolda Schwarzeneggerja so morda najbolj znani v človeški zgodovini in si to zaslužijo. Takrat (konec 60-ih - sredina 70-ih), z obsegom 56 cm, niso bili le največji, ampak so imeli tudi najbolj popolno obliko.

Arnold je treniral na preprostem in "brutalnem" programu, katerega osnova je bila po njegovem mnenju odlična za izgradnjo mišične mase, pa tudi nekatere.

Bicep kodri z varanjem (povezovanje z vadbo drugih mišičnih skupin) so najljubša vaja, ki jo je Arnold vključil v svoj režim treninga že od mladosti. Nekoč je rekel: "Goljufanje kodrov bicepsa ni enakovredno glede na rast mišic."

Podobno je Arnold rad uporabljal nagnjene kodre za bučke. Klop je postavil pod kotom 45 °, da bi maksimiral raztezanje bicepsa.

Glavna vaja, ki pomaga dvigniti vrh bicepsa, je Schwarzenegger z eno roko računal na biceps. Čeprav obliko bicepsa osebe v veliki meri določa genetika, koncentrirana fleksija vpliva na zunanjo glavo bicepsa, ki je odgovorna za višino bicepsa med upogibanjem.

"Avstrijski hrast" (kot se je rad imenoval Schwarzenegger) si je "brusil" bicepse tako, da je v stoječem položaju izmenično dvigoval dumbbells na biceps, včasih pa je to vajo izvajal z napravo, imenovano "blastnik rok". Ta naprava mu je pomagala popraviti komolce ob straneh, kar je prispevalo k še večji izolaciji bicepsa.

Dvakrat na teden - v torek in petek zvečer - je opravil od 20 do 26 serij tega napornega treninga.

Program Arnolda Schwarzeneggerja

2. Andy McDermott

Vadite in bodite pripravljeni na kakršen koli metropolitanski izziv z vadbenim programom enega najboljših športnikov kazenskega pregona.

Če bi na svetovnih policijskih in gasilskih igrah osvojili naslov najmočnejšega rivalskega življenja, kot je Andy McDermott v Vancouvru leta 2009, bi imeli popolno sliko potreb po fizični usposobljenosti organov pregona.

Kot član ekipe za taktični odziv v Arizoni mora biti McDermott pripravljen na skoraj vse. »Ko sem se postaral,« je dejal McDermott, »sem se moral veliko spremeniti, da sem ostal v formi, ker je to pri mojem delu nujno. Treningi mišic na rokah so del krožne vadbe, ki ohranja celotno telo nenehno v gibanju in ohranja visok metabolizem. Tako hkrati tresem roke in kurim maščobe. “

Če veslaškega stroja ne morete uporabljati, ga nadomestite s kakršno koli telesno aktivnostjo, ki zahteva hitrost in veliko porabo energije: skakanje po vrvi, sprint, planinarjenje, skakanje na mestu z dvignjenimi rokami nad glavo in hkratno polaganje nog na rame- širina narazen ali prevoz s čolnom.

Program v rokah Andyja McDermotta

3. Pet pristopov za roke

Za izgradnjo mišic ne potrebujete vrhunskih programov. Preizkusite starošolske klasike.

Biceps in triceps (ki so razmeroma majhne mišične skupine) se dobro odzivajo na stres, zato uporaba večjih uteži pomaga zgraditi dober volumen v rokah (in jih okrepiti). Tako lahko sklope z več ponovitvami izvajamo z večjimi utežmi, s čimer dosežemo povečano rast mišic.

Režim treninga 5 × 5 je tehnika, ki jo je v času razcveta v 50. in 60. letih priporočal Reg Park (trikratni zmagovalec tekmovanja Mr. Universe in idol rastočega Arnolda Schwarzeneggerja).

Park je najprej izvedel dva sklopa vsake vaje za ogrevanje, težo je povečal s prve na drugo in se tako pripravil na zadnje tri delovne sklope. Pri vseh treh končnih pristopih je teža ostala enaka.

Naslednji režim treninga vključuje dve vaji, od katerih je vsaka namenjena delu na bicepsu in tricepsu, medtem ko obremenitev izmenjavate med dvema mišicama - najprej naredite vse vaje za biceps, nato pa še za triceps ali obratno. To se naredi tako, da nobena od zgornjih mišičnih skupin ne ostane dolgo v prostem teku.

Ročni program 5 × 5

4. Dan Islinger

Ta ameriški vojak, ki je bil hudo poškodovan v boju in ga je nagradila vlada, pozna vrednost težkega orožja.

Veteran 101. letalske divizije Dan Islinger je dobesedno tvegal vrat za Združene države Amerike.

Med iraško vojno je bil Islinger dodeljen v 3. pehotno divizijo kot varnostni strokovnjak. Moč eksplozije visokoeksplozivne mine je Islingerja vrgla iz kladiva, zaradi česar je z glavo udaril ob tla, poškodoval levo ramo in na treh mestih zabodel vratno hrbtenico.

Danes je Islinger eden najbolj znanih bodybuilderjev NPC (National Physique Committee), ki ima lastno športno podjetje. Vsakič, ko vstopi v dvorano, je okrog njega "vojni duh" in dnevi, ko poudarja svoje roke, niso nobena izjema.

Glede na to, da je obseg njegovega bicepsa večji od 51 cm, postane jasno, da ima svojo skrivnost. "Zakaj bi na treningu uporabljali 9-milimetrsko pištolo, ko lahko obvladate strojnico velikega kalibra?"

Praktični program Dana Islingerja

5. Grab trening

Vadite in naredite svojega morilca stiskanja rok. Avtor Jedd Johnson

Jedd Johnson je trener severovzhodne Pensilvanije, ki tekmuje v tekmovanjih za moč oprijema. Vleče z dvoročno oskubljenim ročajem s težo 100 kg. Je tudi solastnik podjetja Diesel Crew, podjetja za športna priporočila.

Zapestja ne boste mogli zgraditi na enak način kot trebuh ali biceps, vendar obstaja veliko razlogov za treniranje oprijema.

S to tehniko naredite svoje roke tako močne kot medvedje tace.

Na koncu vadbe izvajajte eno od naslednjih vaj.

Držite palačinke s ščepecnim oprijemom

Na tla položite dve palačinki z mreno enake velikosti in ju držite s palcem na eni strani, drugi prsti pa na zadnji strani.

Palačinke stisnite skupaj in jih dvignite s tal, kot da bi delali mrtvo dvigovanje. Držite jih nekaj časa pred seboj.

Izpolnite 3-5 sklopov. Da bo vaja težja, verigo napeljite skozi luknje na palačinkah in zavrtite zapestja.

Vrtenje kladiva

Na 1,25 kg ploščo za mreno privežite trak ali vrv. Kladivo s kladivom privežite na drugi konec (daljši je njegov ročaj, težje je izvajati vajo).

Z obema rokama držite kladivo za konec ročaja na ravni pasu. Držite kladivo vzporedno s tlemi, ročaj zavrtite tako, da se pas ovije okoli njega in tako poskrbi, da se palačinka dvigne.

Nadaljujte, dokler se palačinka ne dotakne ročaja, nato pa odvijte pas v nasprotni smeri. To velja za en pristop. Spremenite smer vrtenja v vsakem nizu in tudi roko, ki naj bo v položaju pred vami. Naredite dva do tri nize za vsako roko.

Vadba trenira upogibanje in iztegovanje zapestja, zaradi česar morate premagati silo vzvoda, ki zapestje v mnogih pogledih krepi.

Palačinka Arm Curl

Vzemite 5 kg palačinko s ščepcem.

Roko upognite s ploščo kot običajno, vendar držite zapestje ravno - ne dovolite, da se upogne pod težo. Povečajte težo na dve palačinki, nato pa na 10 kg. Naredite 3-5 serij po 3-5 ponovitev za vsako roko.

6. Iztisnite največ

Ekstremna vadba za izjemen volumen mišic in moč rok. Objavil Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Najmočnejši ameriški zmagovalec

Trdo delo in dober načrt sta sestavni del uspeha na katerem koli področju življenja. In če ste sposobni opraviti delo, vam bom ponudil načrt.

Moj načrt treninga mišic rok med tekmovanji je namenjen krepitvi tricepsa (s stiskanjem 150 kg nad glavo) in bicepsa (z uporabo vlake, težke 86 ton).

Začnimo z vajami za triceps, s poudarkom na tem, da gibanje izvajajo triceps, ne ramena oz.

Težke uteži so nujno potrebne, da imajo triceps zadostno obremenitev in moč.

Nato naredite podaljšek, da izolirate triceps in spodbudite rast vsakega mišičnega vlakna.

Nato roke "utrjujemo" z vadbo odpornosti na bolečino z uporabo bučk in vrvi.

Upogibanje rok z bučkami s konstantno mišično napetostjo in pomanjkanjem počitka na vrhu ali dnu amplitude bo pomagalo mišice držati napeto.

Praktični program Dereka Poundstonea

7. Matt Crochaleski

Zanihajte v piramidni shemi s stalnim prebivalcem vira »Mišice in fitnes«, nori na igre z železom.

Športnik, ki ga sponzorira MuscleTech, Matt Crochaleski - eden najmočnejših powerlifterjev v zgodovini - se je odločil preizkusiti svoje talente v bodybuildingu. In če upoštevamo njegovo novo podobo kot indikator, potem potrebujete metode treninga, ki jih uporablja!

Croc, znan po svojih zdaj nepriljubljenih noro intenzivnih treningih v garaži, uporablja daljše treninge kot drugi, da mu mišice rastejo.

Njegov program temelji na več osnovnih vajah, število ponovitev, pri katerih se izvaja v vzorcu, ki spominja na "piramido". Na koncu se doda edinstven element: trojka, ki se izvede kot končni niz pri vsaki vaji.

Če želite to narediti, zmanjšajte utež za 20–25% pri vsakem zaporednem nizu, ki se izvaja brez odmora. Nato iztisnite tri hitre sklope brez počitka, dokler se popolnoma ne izčrpate. "To bo povzročilo, da bo v roke pritekla tona krvi," pravi Crochaleski, "raztezanje fascije in ustvarjanje prostora za rast novih mišičnih celic."

V prvih treh sklopih z vsako vajo povečajte težo. Začnite z utežjo, s katero lahko izvedete veliko ponovitev, nato dodajte utež, ki je dovolj težka za vsak niz, vendar premalo, da ste izčrpani, preden končate načrtovano število ponovitev.

Praktični program Matta Crochaleskega

Del 1 | |

Preberite več: