Štetje kalorij in PFC (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov) je eden najboljših načinov hujšanja, če ne skrbite le za njeno postavo, temveč tudi za zdravje. Na podlagi izračuna osnovne ravni metabolizma. Uživali boste manj hrane, kot jo zahteva vaše telo, zato bo porabilo energijo iz maščobnih celic.
Z uporabo vrednosti starosti, višine, teže in telesne aktivnosti izračunamo dnevno kalorično vrednost posameznika. Vse, kar potrebujete za hujšanje, je določiti svoj meni pod to vrednostjo. Kako izračunati dnevno kalorijo, smo zapisali v članku:
Štetje kalorij: kje začeti
Ne pozabite, da zdravo in kompetentno hujšanje razumemo, da primanjkljaj ne presega 20% osnovnega metabolizma na podlagi telesne aktivnosti. Na primer, za dekleta s povprečnimi parametri (30 let, teža 70 kg, višina 170 cm, neintenzivna vadba 3-krat na teden) je norma 1550-1650 kalorij.
Miti in napačne predstave pri štetju kalorij
1. "Bolj ko zmanjšam dnevni vnos kalorij, hitreje bom izgubil težo."
Po eni strani je ta trditev resnična. Z zmanjšanjem kaloričnega vnosa za 30-40% (do 1200-1300 kalorij) boste hitreje shujšali, a ... le prvič. Potem se bo telo prilagodilo novim razmeram, upočasnilo metabolizem in zmanjšalo hitrost hujšanja. Ne, še naprej boste hujšali, vendar bo hitrost odstranjevanja odvečne maščobe približno enaka kot pri kaloričnem primanjkljaju 20%. A če ni razlike, ali se splača bolj poškodovati?
Poleg tega morate razumeti, da zelo nizkokalorična prehrana poveča tveganje za neuspeh pri dietah. Nenehno omejevanje hrane je težko vzdržati, ne le fizično, ampak tudi psihično. V skladu s tem, bolj ko zmanjšate kalorije, večje je tveganje podhranjenosti. Zato zmanjšanje primanjkljaja za več kot 20% dnevne vrednosti kalorij ni priporočljivo. Ne glede na to, koliko želite izgubiti 5 kg ali 50 kg.
2. »Štejem kalorije in jem na svojem hodniku, vendar je teža prenehala padati. Zato moram zmanjšati kalorije, da bom še naprej shujšala. "
Zlato pravilo hujšanja med štetjem kalorij - nikoli ne znižujte dnevnih kalorij, da premaknete težo. Prvič, če ste več dni ali celo tednov stali na eni številki, to še ne pomeni, da ne izgubljate teže. Voda je verjetno ostala le v vašem telesu in maščoba se drži stran, vendar je na tehtnici ne vidite.
Drugič, če zmanjšate kalorijo vsakič, ko ustavite težo, potem lahko sčasoma ostanete pri normi v 1000 kalorij. Zato vas prosimo, da še naprej jeste 20-odstotni primanjkljaj (ne več!) In ne naredite ničesar. No max, znova preverite svoje izračune.
Če pa vas še vedno muči nedelovanje, lahko povečate koridor kalorij. Da, prav ste prebrali, in sicer za promocijo. Toda za povečanje dnevne stopnje kalorične vsebnosti ne sme biti več kot 50-100 kalorij. Izgubljene teže ne boste pridobili nazaj, temveč pospeševanje metabolizma.
3. "Če sem danes zlomil in jedel bolj primerno normo, je treba naslednji dan urediti postni dan"
Dan posta je za telo vedno stresen, kar vodi do motenj hranjenja. Ni treba vaditi dni posta brez posebne potrebe. Poleg tega je to spet negativen dejavnik za presnovo. Če ste danes presegli mojo kvoto kalorij, jo naslednji dan zmanjšajte, vendar ne več kot 200-300 kalorij.
Telo ne gleda na dnevni primanjkljaj, ampak na splošno več dni zapored. Na primer, če imate jutri primanjkljaj, presežek, bo rezultat vzdrževanje. Vendar to ne pomeni, da lahko jeste v skladu s shemo: "danes, jutri stradajte, dobro zapojte in konec nekaj dni bom odpravil primanjkljaj." Če eksperimentirate s telesom in ga občasno za podhranjevanje, z velikim veseljem začnete še težje kopičiti maščobe za "deževen dan".
Poskusite jesti uravnoteženo, brez nenadnih poskokov gor in dol glede na svoj kalorični koridor. Če pa si ga zlomil, se ne tepi. Samo jejte v okviru dnevnega vnosa kalorij in ne začenjajte gladovne stavke. Zagotovo boste shujšali.
PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom
4. »Intenzivno treniram, zato vam ni treba šteti kalorij. Vsi se med poukom obdelujejo «.
Ena največjih zmot o fitnesu je, da lahko v telovadnici pozabite na omejitve hrane in štetje kalorij. Že najbolj intenzivna vadba vam bo pomagala porabiti do 600 kalorij na uro. To je nekaj več kot 1 ploščica čokolade. Če ne nadzorujete prehrane, teh 600 kalorij čez dan zelo hitro kompenzira. Poskusite razdeliti zase: dieta je hujšanje, znebiti se odvečne maščobe, trening je kakovost telesa, fit oblika.
Pazite tudi, da dvakrat ne upoštevate porabljenih kalorij pri treningu. Na primer, med poukom ste porabili 300 kalorij in ne pozabite, da teh 300 kalorij lahko pojem brez škode za vašo postavo. Toda pri izračunu dnevnega vnosa kalorij ste najverjetneje že upoštevali trening, če ga pomnožite s koeficientom telesne aktivnosti. V skladu s tem vaš hodnik kalorij predpostavlja, da vadite. To je pogosta napaka pri štetju kalorij, ki lahko resno ovira proces hujšanja.
5. "Lahko sem se spustil do želene teže, zdaj lahko jem kot prej in ne štejem kalorij"
Močno povečanje dnevne količine kalorij vodi do povečanja telesne mase. Recimo, da ste dolgo jedli med 1700-1800 kalorijami. Vaše telo se je prilagodilo tej prehrani, zato "odvečna" energija ne bo imela časa za predelavo in bo šla za gradnjo maščobnega tkiva.
Kako se temu izogniti? Kalorije povečujte postopoma, ne več kot 50 kcal 1-2 tedna. To bo pomagalo telesu, da se prilagodi novim razmeram in pospeši metabolizem. Seveda neskončno povečanje kalorij brez poškodb oblike ne bo delovalo. Najverjetneje se boste osredotočili na številko dnevne potrebe po kalorijah, ne da bi upoštevali primanjkljaj. Toda zapuščeni kilogrami, ki vam jih zajamčeno ne vrnejo.
Če ste nagnjeni k debelosti, boste morali slediti dieti v življenju. Še niso izumljeni načini, ki pomagajo ohranjati težo brez nadzora nad hrano. Zato je bolje, da pravilno prehrano vzamem kot ločeno kratko obdobje v svojem življenju in jo poskušam redno uvajati v svoje življenje.
Štetje kalorij je učinkovit, varen in cenovno ugoden način hujšanja, ki telesu ne bo škodoval. Če želite ne samo shujšati, ampak tudi ohraniti svoje zdravje, je bolje pozabiti na stroge diete. Toda za nadzor moči bo še vedno treba.
Glej tudi:
- Kako izračunati PFC (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) in kaj počne
- Zakaj potrebujemo ogljikove hidrate, enostavne in kompleksne ogljikove hidrate za hujšanje
- Beljakovine za hujšanje in mišice: vse, kar morate vedeti