SOKOVI: KORISTI ALI ŠKODA?
Sveže iztisnjeni sokovi so v zadnjem času postali ena najljubših jedi mnogih ljudi. Še posebej jih cenijo ljudje, ki so nenehno zaposleni, vendar skrbijo za svoje zdravje - navsezadnje priprava sokov ne vzame veliko časa (in vam jih ni treba žvečiti!), Poleg tega so v sestavi hranila.
Sokovi so postali tako priljubljeni, da je bil svetovni trg sadnih in zelenjavnih sokov leta 2016 ocenjen na 154 milijard dolarjev in bo po napovedih še naprej rasel.
Pa je res, da so sokovi tako zdravi, kot smo mislili?
Večina živil, ki vsebujejo fruktozo (naravno prisoten sladkor), ni škodljiva za telo, le da uživanje veliko sadja lahko vpliva na vaš dnevni vnos kalorij. To je zato, ker se vlaknine (so tudi vlaknine), ki jih vsebujejo celi sadeži, ne poškodujejo, sladkor pa se nahaja v celicah, ki jih tvorijo te vlaknine. Potrebuje nekaj časa, da prebavni sistem razgradi te celice in prenese fruktozo v krvni obtok.
Toda sadni sok je druga zgodba.
Pomen vlaknin
"Ko iz sadja stisnemo sok, se večina vlaknin uniči," pravi Emma Alwyn, višja svetovalka dobrodelne organizacije Diabetes UK. Zato je fruktoza v sadnih sokovih za razliko od celega sadja uvrščena med »proste sladkorje«, vključno z medom in sladkorji, ki jih proizvajalci dodajajo hrani. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi odrasli zaužili največ 30 g sladkorja na dan – toliko ga vsebuje 150 ml sadnega soka.
Težava je v tem, da z uničenjem vlaken telo fruktozo, ki ostane v soku, hitreje absorbira. Kot odgovor na nenaden dvig ravni sladkorja trebušna slinavka sprosti inzulin, da ga zniža na stabilno raven. Sčasoma se lahko ta mehanizem obrabi, kar poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Leta 2013 je bila izvedena študija, ki je analizirala zdravstvene podatke 100 ljudi, zbrane med letoma 000 in 1986. Ta študija je pokazala, da je uživanje sadnih sokov povezano s povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2009. Raziskovalci so ugotovili, da ker se tekočina iz želodca v črevesje premakne hitreje kot običajna gosta hrana, sadni sokovi povzročajo hitrejše in opaznejše spremembe v ravni glukoze in inzulina – čeprav je njihova vsebnost hranil podobna kot v sadju. .
Druga študija, v kateri je več kot 70 žensk spremljalo zdravnike in poročalo o njihovi prehrani tisoč let, je prav tako odkrila povezavo med uživanjem sadnih sokov in razvojem sladkorne bolezni tipa 000. Raziskovalci pojasnjujejo, da bi bil možen razlog za to lahko pomanjkanje sestavin, ki jih najdemo samo v celem sadju, kot so vlaknine.
Zelenjavni sokovi vsebujejo več hranilnih snovi in manj sladkorja kot sadni sokovi, manjkajo pa jim tudi dragocene vlaknine.
Študije so pokazale, da visoka vsebnost vlaknin v vsakodnevni prehrani zmanjšuje tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap, visok krvni tlak in sladkorno bolezen, zato se odraslim priporoča 30 g vlaknin na dan.
Odvečne kalorije
Poleg tega, da je povezan s sladkorno boleznijo tipa 2, je več študij pokazalo, da je sadni sok škodljiv, če prispeva k presežku kalorij.
John Seanpiper, izredni profesor prehranskih znanosti na Univerzi v Torontu, je analiziral 155 študij, da bi ugotovil, kakšen učinek imajo visokokalorična živila na telo zaradi prisotnosti sladkorjev v njih. Ugotovil je negativen vpliv na raven krvnega sladkorja in insulina na tešče v primerih, ko je vnos hrane presegel normo kalorij zaradi sladkorjev, vključno s sadnimi sokovi. Ko pa je vnos kalorij ostal v normalnem območju, je bilo uživanje celega sadja in celo sadnega soka nekaj koristi. Sivenpiper je zaključil, da je priporočenih 150 ml sadnega soka na dan (kar je povprečna porcija) razumna količina.
»Bolje je pojesti cel kos sadja kot piti sadni sok, a če želite sok uporabiti kot dodatek k sadju in zelenjavi, ne škodi – a le, če ga popijete malo,« pravi Sivenpiper. .
Čeprav je torej znano, da sadni sok povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, je manj raziskano, kako vpliva na dolgoročno zdravje tistih, ki nimajo prekomerne telesne teže.
Kot pravi Heather Ferris, docentka medicine na Univerzi v Virginiji, »še vedno veliko ne vemo o tem, kako je povečanje sladkorja v prehrani, ne da bi povzročilo povečanje telesne mase, povezano s tveganjem za nastanek bolezni. Kako dolgo in kako dobro trebušna slinavka prenaša sladkor, pa je delno odvisno od genetike.«
Pomembno pa si je zapomniti, da pri pitju soka vedno tvegamo, da bomo zaužili več kalorij, kot jih potrebujemo. Precej hitro lahko popijete veliko sadnega soka in tega sploh ne opazite – vendar bo to vplivalo na kalorije. In povečanje kalorij bo posledično prispevalo k povečanju telesne teže.
Sok s pridihom
Vendar pa morda obstaja način za povečanje zdravstvene vrednosti sokov! V eni študiji lani so znanstveniki preučevali lastnosti soka, narejenega z mešalnikom za ekstrakcijo hranil, ki v nasprotju s tradicionalnimi sokovniki proizvaja sok iz celega sadja, vključno s semeni in lupinami. Raziskovalci so lahko ugotovili, da je pitje tega soka povzročilo celo manjše zvišanje ravni krvnega sladkorja kot če bi samo zaužili cel sadež.
Po mnenju Gail Rees, raziskovalke in višje predavateljice prehrane na Univerzi v Plymouthu, so bili ti rezultati verjetno povezani z vsebnostjo sadnih pečk v soku. Je pa po njenih besedah na podlagi te študije še težko dati jasna priporočila.
»Vsekakor bi se strinjala z znanim nasvetom o 150 ml sadnega soka na dan, a če naredite sok s takšnim mešalnikom, vam lahko pomaga ohraniti krvni sladkor relativno stabilen,« pravi.
Čeprav lahko vsebnost semen v soku nekoliko vpliva na prebavo, Ferris pravi, da v sestavi soka ne bo veliko sprememb. Pitje takšnega soka bo boljše od tradicionalnega soka, čeprav ne smete pozabiti, da je zelo enostavno popiti veliko soka in preseči zahtevano število kalorij.
Po besedah Rogerja Clemensa, profesorja farmacevtskih znanosti na Univerzi Južne Kalifornije, je za izboljšanje vpliva sadnega soka na naše zdravje vredno izbrati zrelo sadje, ki ohrani več koristnih snovi.
Prav tako je vredno upoštevati, da je vredno izbrati različne načine sočenja glede na sadje. Na primer, večina fitonutrientov v grozdju se nahaja v semenih, medtem ko jih je zelo malo v pulpi. In večina koristnih spojin, ki jih najdemo v pomarančah, se nahaja v lupini, ki se ne uporablja pri tradicionalnih metodah sočenja.
Mit o razstrupljanju
Eden od razlogov za priljubljenost sadnih sokov je ta, da naj bi pomagali pri razstrupljanju telesa.
V medicini se "razstrupljanje" nanaša na odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vključno z drogami, alkoholom in strupom.
»Dejstvo, da sokove diete pomagajo pri razstrupljanju telesa, je zabloda. Dnevno uživamo snovi, ki so pogosto precej toksične, naše telo pa odlično razstruplja in uničuje vse, kar pojemo,« pravi profesor Clemens.
»Poleg tega se včasih večina hranil nahaja v delih sadja, kot je na primer jabolčna lupina. Pri sočenju se odstrani in posledično dobite sladko vodo z majhnim naborom vitaminov. Poleg tega to ni najboljši način za uživanje priporočenih "pet sadja na dan". Ljudje poskušamo pojesti pet porcij sadja in zelenjave na dan in se ne zavedamo, da ne gre samo za vitamine, ampak tudi za zmanjšanje količine ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v naši prehrani ter seveda za povečanje količine vlaken, «dodaja Ferris.
Čeprav je pitje sadnega soka bolje kot neuživanje sadja, obstajajo nekatere omejitve. Še posebej pomembno je vedeti, da ni priporočljivo zaužiti več kot 150 ml soka na dan, prav tako pa je treba zagotoviti, da njegovo uživanje ne prispeva k presežku dnevnih kalorij. Sok nam lahko zagotovi nekaj vitaminov, vendar ga ne smemo obravnavati kot popolno in hitro rešitev.