Ljudje ponavadi mislijo, da biti vegan pomeni celo življenje problematične in mukotrpne priprave hrane. Ampak res ne bi smelo biti težko. Ko vsak dan izbirata, kaj bosta jedli, 50-letna Tracy in njena mama sledita nekaj preprostim prehranskim načelom.
Ne pozabite na zdravo podlago
Tracy in njena mama vsak dan jedo glavne vrste rastlinske hrane: sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, fižol, oreščke in semena. Ustvarjanje jedi iz teh izdelkov vam daje neomejene možnosti uživanja zdravih in okusnih jedi, ki izpolnjujejo vse prehranske potrebe.
Takole je videti:
Ena skodelica se lahko nanaša na en cel sadež, na primer banano, pomarančo, jabolko, grenivko ali hruško. Ena skodelica je tudi skodelica češenj, borovnic, grozdja, jagod ali skodelica zdrobljenega sadja. Ženske uživajo suho sadje v količini ½ skodelice na dan.
Ena skodelica je deset cvetov brokolija, 2 srednje velika korenčka, en večji sladki krompir, sesekljana pesa, bučke, kumare. 2 skodelici temne listnate zelenjave je enakovredno 1 skodelici zelenjave.
Precej enostavno je vsak dan pojesti skodelico in pol ovsene kaše, črnega riža, kvinoje, prosa ali polnozrnatih testenin. Ena rezina polnozrnatega kruha ali ena polnozrnata tortilja je enakovredna ½ skodelice polnozrnatega žita. Če torej pojeste sendvič z dvema rezinama kruha, pokrijete 2/3 dnevnega priporočenega vnosa polnozrnatih žit.
Skodelica in pol stročnic – to je lahko skleda juhe iz leče, rdečega fižola ali strtega graha. V svoj jutranji smoothie lahko dodate mandlje, orehe ali indijske oreščke.
Ohranite ravnotežje
Pomembno je ustvariti dobro uravnotežene obroke. Ne glede na to, ali gre za smuti za zajtrk, solato za kosilo ali mešanico, ne pozabite jesti beljakovin (iz stročnic ali oreščkov), zdravih maščob (iz oreščkov) in kompleksnih ogljikovih hidratov (iz polnozrnatih žit, zelenjave in sadja).
Kako to izgleda v praksi? Standardni krožnik naj bo do polovice napolnjen s sadjem in zelenjavo, ¼ s stročnicami in preostalo ¼ s polnozrnatimi žitaricami. Ne pozabite, da lahko burritu ali juhi dodate celo svežo zelenjavo, polnozrnate žitarice in stročnice.
Zdravje v rožah
Jedi naj odsevajo mavrične barve sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, stročnic in oreščkov. Barve in pigmenti v rastlinski hrani izvirajo iz fitokemikalij. Te fitokemikalije so zaščitne spojine, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje, saj pomagajo preprečevati in obrniti glavne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, možgansko kapjo in sladkorno boleznijo, krepijo imunski sistem in pomagajo pri prebavi. Zdravje v barvah torej – temnejša in svetlejša kot je barva, večje so koristi za zdravje.
Kako deluje? Verjetno že pojeste vsaj nekaj pisanih živil vsak dan. Rumena paprika, rdeči paradižnik, oranžno korenje. Začnite igrati igro tako, da v vsak obrok vključite vsaj 2-3 barvita živila.
Več zelenega
Tracy in njena mama jedo temno listnato zelenjavo 2-3 krat na dan, saj tako zagotovita absorpcijo vseh hranil. Po mnenju žensk je zelenjava eden od ključev do zdravja in dolgoživosti.
Vsak dan poskusite pojesti 4 skodelice zelenjave. Ni tako težko, kot se zdi.
Svojemu jutranjemu smutiju dodajte 1-2 skodelici sveže ali zamrznjene špinače.
Naredite solato z 2 skodelicama ohrovta, rukole ali katere koli kombinacije listnate zelenjave.
dodamo na tanke rezine narezano blitvo kot prilogo drugi zelenjavi.
Ukrep je vse
Mama in hčerka dnevno količino hrane razdelita na štiri ali tri majhne obroke in ne na tri velike. Ugotovili so, da jim je pomagal ohranjati raven energije. Njihova prehrana izgleda nekako takole:
zeleni koktajl
ovsena kaša z oreščki in sadjem
juha in solata
humus z avokadom in polnozrnatimi krutoni
zelenjavni zavitek ali veganska pica