Slavni ameriški trener Mike Donavanik slovi po svoji ljubezni do intenzivnih HIIT treningov z lastno telesno težo ali z bučicami. Predstavljamo vam 5 učinkovitih Mikeovih polurnih programov, zahvaljujoč katerim boste lahko kurili maščobe, pospešili metabolizem in napeli telo.
Predlagani program vam bo pomagal razvijajo eksplozivno mišično moč in srčno vzdržljivost, kar pozitivno vpliva tudi na splošno telesno pripravljenost. Video lekcija Mike Donavanik traja 30-35 minut. Eden od njih vključuje delo z utežjo lastnega telesa brez opreme, ostali trije trenirajo z bučicami. Programi so primerni za višjo vmesno in napredno stopnjo.
V teh programih boste izvajali kot kombinirano vajo za celotno telo in izolirano na posamezne mišične skupine zgornjega dela telesa. Mike je za vas pripravil veliko počepov, izpadov, plank, sklec, različnih pliometričnih in aerobnih vaj ter klasičnih vaj za tricepse, bicepse, hrbet in ramena. V tem videu sta ogrevanje in odmik, po vadbi pa lahko po potrebi dodate daljši razteg.
Videoposnetek najdete na spletni strani streama Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutalna vadba za moč (trening za moč)
Brutal Strength Workout je trening moči za celotno telo. Mike svetuje uporabo dveh kompletov buč: težke in srednje ali srednje in lahke, odvisno od vaših fizičnih zmožnosti. Program nima kardio intervalov, vendar se bo vaš srčni utrip zaradi hitrega ponavljanja vaj z minimalnim izpadom med njimi hitro dvignil.
2. Hardcore Strength (trening za moč)
Hardcore HIIT Strength – to je še ena močna vaja za celotno telo, s katero boste razvili eksplozivno mišično moč in pospešili metabolizem. Program je podoben glede na vrsto obremenitve na Brutal Strength Workout, vendar se bodo vaje razlikovale. Kljub temu, da tipičnih kardio vaj tako rekoč ni, boste lahko dvignili utrip in konec vadbe boste po aerobiki občutili utrujenost.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (intervalni trening brez opreme)
V tem programu ne potrebujete dumbbell, trenirali boste s težo lastnega telesa. Mike Donavanik je za vas pripravil super-eksploziv močne in pliometrijske vaje, ki potekajo v neprekinjenem načinu. Visok utrip se bo ohranjal skozi ves razred. Nekaj burpeejev, sklec, plank in veliko različnih napadov vam bodo pomagali pri učinkovitem delu na vseh mišičnih skupinah – tudi brez bučk.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (intervalni trening)
To intervalno vadbo z bučicami lahko razdelimo na 3 dele (poleg ogrevanja in ohlajanja): intenzivni segment za moč (10 minut), kardio segment brez inventarja (5 minut), intenziven segment moči (10 minut). Kot veste, intenzivni segment moči vključuje vaje s prostimi utežmi ne le za krepitev mišic, ampak tudi za izgorevanje. Vsi treningi poteka v intenzivnem načinu, tako da vaš srčni utrip ne bo padel pod aerobno cono skozi ves razred.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (intervalni trening brez opreme)
Gre za tipično vadbeno majico Donavanik, ki ima funkcionalno moč in pliometrične vaje za celotno telo. Vaje boste izvajali tako v navpičnem kot v vodoravnem položaju, pri čemer bodite pozorni na mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa. Številne vaje aktivno vključujejo mišice jedra. Plyometric ne toliko, ampak vadba dovolj šoka, vendar zaradi nenehne menjave vaj in pomanjkanja počitka tudi zelo kurijo maščobe.
Oglejte si tudi naslednje članke:
- Vadba TABATA: 10 sklopov vaj za hujšanje
- Top 20 najboljših vaj za vitke roke
- Tek zjutraj: uporaba in učinkovitost ter osnovna pravila
- Trening moči za ženske: načrt + vaje
- Sobno kolo: prednosti in slabosti, učinkovitost za hujšanje
- Napadi: zakaj potrebujemo + 20 možnosti
- Vse o crossfitu: dobro, nevarnost, vaje
- Kako zmanjšati pas: nasveti in vaje
- Top 10 intenzivnih HIIT treningov o Chloe ting
Ponujamo vam tudi super-bonus: pripravljen urnik treningov z Mikom Donavanikom za en mesec! Ta urnik vključuje usposabljanje na youtubu, zgornji trening in vadbo, opisano prej. Nekateri videoposnetki trajajo le 10-20 minut, zato je priporočljivo ponoviti v razponu 1-3, odvisno od vaših sposobnosti.
- Dan 1: 15-minutna vadba za seksi napete roke (ponovi 1-3 krat)
- Dan 2: 20-minutna vadba za seksi noge in živahno zadnjico (ponovi 1-2 krat)
- Dan 3: 10 min HIIT kardio vadba za izgorevanje maščob (ponovi 1-3 krat)
- Dan 4: HIIT 30 Treningi 1+2
- Dan 5: Počitek
- Dan 6: 10-minutna končna vadba za krčenje bokov (ponovi 1-3 krat)
- Dan 7: 30 minut Hardcore Moč
- Dan 8: 10 min Killer Kettlebell vadba (ponovi 1-3 krat)
- Dan 9: 30-minutna vadba s telesno težo prek #FBLiveCalorieBurn
- Dan 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Dan 11: Raztrgane vaje 2+3
- Dan 12: Počitek
- Dan 13: 10 min Explosive Bodyweight HIIT Sweat Fest (ponovi 1-3 krat)
- Dan 14: Brutalna vadba za moč
- Dan 15: 10-minutna vadba za maščobo hrbta (ponovi 1-3 krat)
- Dan 16: 45 min vadbe za rit, roke, trebušne mišice
- Dan 17: 10-minutna atletska kardio klop za kurjenje maščob (ponovi 1-3 krat)
- Dan 18: Trening s celotnim telesnim intervalom 2
- Dan 19: Počitek
- Dan 20: Ekstremna 10-minutna HIIT vadba s telesno težo (ponovi 1-3 krat)
- Dan 21: dnevni Non-Stop Bodyweight Blaster
- Dan 22: 10 min celotnega telesa za moč in izgubo maščobe (ponovi 1-3 krat)
- Dan 23: 10 min HIIT Metabolism Booster 90/60/30 #1 (ponovi 1-3 krat)
- Dan 24: 10 min učinkovitih vaj za trebušne mišice in jedro (ponovi 1-3 krat)
- Dan 25: Brutalna vadba za moč + HIIT Hardcore Strength
- Dan 26: Počitek
- Dan 27: 10 min vadbe za zadnjico in stegna za večjo zadnjico (ponovi 1-3 krat)
- Dan 28: Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- Dan 29: 20 min HIIT Killer Jump Rope kardio moč (ponovi 1-2 krat)
- Dan 30: 10 min trde vadbe za trebušne mišice (ponovi 1-3 krat)
Dokončajte urnik ali naredite koledar predavanj neodvisno po vaši izbiri. Učinkovito kurjenje maščob in zelo vroča vadba top tank Donavanik vam bo pomagala v boju proti prekomerni teži in problematičnim predelom.
Preberite tudi o drugih programih Mike Donavanik v naših člankih:
- 11 HIIT vadb za hujšanje Mikea Donavanika
- Extreme Burn Challenge: tečaj HIIT-vadbe Mikea Donavanika za 2 tedna!
- Xtreme Burn 2 programi za izgorevanje maščob Mike Donavanik