Vegetarijanska prehrana je dobra izbira za mnoge otroke. Glede na raziskave imajo vegetarijanski najstniki nižje stopnje bolezni srca, nižjo raven holesterola in na splošno dobre zdravstvene rezultate.
Toda "vegetarijanska" prehrana s sodami, žemljicami in testeninami ni dobra za nikogar. Če vaš otrok ne je mesa, poskrbite, da se namesto tega ne nažre s ocvrtim krompirčkom in drugo nezdravo hrano. Bodite pozorni na otrokovo prehrano z dodajanjem zelenjave, zdravih maščob in pomembnih hranil, kot so kalcij, železo, beljakovine, vitamin D, vitamin B12 in omega-3.
1. Kalcij. Če vaši otroci uživajo mlečne izdelke, jim lahko ti služijo kot vir kalcija. Vendar se ne smete preveč zanašati na mlečne izdelke. Mleko je znan alergen in študije kažejo, da visoka poraba mlečnih izdelkov vodi do hormonskega neravnovesja in povečanega tveganja za akne pri najstnikih. Poleg tega je bila od insulina odvisna sladkorna bolezen (tip 1) povezana z uživanjem mleka v otroštvu. Namesto mlečnih izdelkov otrokom ponudite več rastlinskih virov kalcija, kot so ohrovt, ohrovt, brokoli, mandlji, sezamovo seme in obogateno mleko iz oreščkov ali soje.
Koliko potrebujete: 1000 mg na dan za otroke 4-8 let, 1300 mg za otroke 9-18 let.
Kje najti: 1 skodelica jogurta (200 mg) 1 skodelica ohrovta (270 mg) 1 skodelica belega fižola (130 mg)
2. Železo. Pomanjkanje železa lahko povzroči nihanje razpoloženja, težave s spominom in vedenjske spremembe. Že rahlo nizke ravni železa lahko povzročijo, da se otroci počutijo utrujene ali šibke. Mladostnice so še posebej dovzetne za pomanjkanje železa, ko dobijo menstruacijo. Najboljši viri železa za otroke so posušene marelice, bučna semena, kvinoja, leča, beli fižol, paradižnikova pasta in melasa.
Koliko potrebujete: 8-15 mg na dan.
Kje najti: 1 skodelica fižola (10 mg), peščica bučnih semen (5 mg), 1 skodelica paradižnikove omake (5 mg).
3. Beljakovine. V prehrano svojih otrok dodajte fižol – poln je beljakovin, vlaknin in hranil, ki preprečujejo raka. Pomagali bodo tudi oreščki, semena in žita z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je kvinoja. Vendar bodite previdni pri soji, ponudite svojim otrokom malo po malo v celi ali fermentirani obliki, kot sta edamame ali tempeh.
Koliko potrebujete: 30-50 g na dan.
Kje najti: 1 skodelica fižola (18 gramov), 1 skodelica tempeha (31 gramov).
4. Vitamin D. Ni lahko dobiti dovolj vitamina D iz prehranskih virov. V sončni sezoni lahko otroci dosežejo zahtevano normo, če preživijo vsaj 20 minut na dan na svežem zraku.
Koliko potrebujete: 15 mcg na dan.
Kje najti: 1 skodelica gob šitake (1 mcg), obogateno mandljevo mleko (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 je prvotno prisoten le v živalskih proizvodih, zato ga z vegetarijansko prehrano ni lahko dobiti. Najbolj zanesljiv vir je obogaten prehranski kvas.
Koliko potrebujete: 1-2,4 mcg na dan.
Kje najti: 2 žlici obogatenega prehranskega kvasa (1,8 mcg). Drugi viri: jogurt, mleko, švicarski sir, nori, gobe šitake in obogatena žita.
6. Omega-3. S tem vitaminom tudi ni vse tako preprosto. Nekatera rastlinska živila vsebujejo omega-3, vendar v obliki ALA (alfa-linolenske kisline). Pred uporabo nastalega vitamina telo pretvori ALA v EPA (eikozapentaenojsko kislino) in DHA (dokozaheksaenojsko kislino), posledično pa se porabi le 8-20% zaužite količine snovi.
Koliko potrebujete: 250-1000 mg na dan.
Kje najti: pest lanenih semen (6300 mg), pest chia semen (4900 mg).