Zelo malo je znanega o tem, kako proces staranja vpliva na sposobnost telesa, da prebavlja, absorbira in zadržuje hranila, kot so beljakovine, vitamini in minerali. Tako je malo znanega o tem, kako se prehranske potrebe starejših razlikujejo od prehranskih potreb mlajših.
Ena točka, ki na splošno ni dvomljiva, je, da starejši ljudje večinoma potrebujejo manj kalorij kot mlajši. To je lahko zlasti posledica naravnega zmanjšanja stopnje metabolizma pri ljudeh v starosti. Lahko je tudi posledica zmanjšane telesne aktivnosti. Če se skupna količina zaužite hrane zmanjša, se ustrezno zmanjša tudi vnos beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov, mineralov. Če je vnesenih kalorij premalo, lahko primanjkuje tudi potrebnih hranil.
Številni drugi dejavniki lahko vplivajo na prehranske potrebe starejših ljudi in na to, kako dobro lahko zadovoljijo te potrebe, vključno s tem, kako so starejši ljudje dostopni do hrane, ki jo potrebujejo. Na primer, nekatere spremembe, ki pridejo s starostjo, lahko povzročijo intoleranco za določeno hrano, druge spremembe, povezane s starostjo, pa lahko vplivajo na sposobnost starejših, da gredo v trgovino ali pripravijo hrano.
S staranjem se pogosteje pojavljajo težave, kot sta visok krvni tlak ali sladkorna bolezen, kar zahteva določene spremembe v prehrani. Prebavne težave so vse pogostejše, nekateri imajo lahko težave z žvečenjem in požiranjem hrane.
Na splošno standardna prehranska priporočila za odrasle veljajo tudi za starejše ljudi. Prikazani so v naslednji tabeli:
1. Omejite:
- sladkarije
- naravna kava in čaj
- mastna hrana
- alkohol
- maslo, margarina
- sol
2. Jejte veliko:
- sadje
- polnozrnat in žitni kruh
- zelenjava
3. Pijte veliko tekočine, predvsem vode.
Kdo naj skrbi za svojo prehrano?
Mlade ali stare, vse zanima okusna in hranljiva hrana. Za začetek, ker se vnos hrane s starostjo običajno zmanjšuje, bi morali starejši zagotoviti, da je to, kar jedo, hranljivo in zdravo. Najbolje je, da v svoji prehrani pustite manj prostora za pecivo in drugo industrijsko hrano s »praznimi kalorijami«, torte in piškote ter se potrudite, da omejite vnos brezalkoholnih pijač, sladkarij in alkohola.
Zmeren program vadbe, kot je hoja, je lahko tudi koristen. Fizično aktivni ljudje veliko lažje nadzorujejo svojo težo, tudi če zaužijejo več kalorij, kot tisti, ki sedijo. Večji kot je vnos kalorij, večja je verjetnost, da oseba dobi vsa hranila, ki jih potrebuje.
Enostaven način za oceno lastne prehrane je vodenje dnevnika vsega, kar jeste, v obdobju od nekaj dni do dveh tednov. Zapišite nekaj podrobnosti o tem, kako je bila hrana pripravljena, in ne pozabite si zabeležiti velikosti porcij. Nato primerjajte rezultate z znanstveno utemeljenimi splošnimi načeli. Zapišite predloge za izboljšanje tistega dela vaše prehrane, ki mu je treba posvetiti pozornost.
Ali naj jemljem dodatke?
Z redkimi izjemami so vitaminski in mineralni dodatki redko potrebni za ljudi, ki uživajo raznoliko hrano. Najbolje je, da dobite hranila, ki jih potrebujete, iz polnovrednih živil, brez uporabe dodatkov, razen če vam dietetik ali zdravnik ne naroči drugače.
Kako mi lahko dieta pomaga?
Prebavne težave so najpogostejši vzrok za nelagodje pri starejših. Včasih se ljudje zaradi teh težav izogibajo živilom, ki bi jim lahko koristila. Na primer, napenjanje lahko nekatere ljudi spodbudi, da se izogibajo določeni zelenjavi, kot sta zelje ali fižol, ki sta dober vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Oglejmo si, kako lahko dobro načrtovana prehrana pomaga pri obvladovanju pogostih težav.
Zaprtje
Zaprtje je lahko posledica tega, da oseba ne pije dovolj tekočine in uživa živila z malo vlakninami. Težave lahko povzročijo tudi nekatera zdravila, vključno z antacidi iz aluminijevega hidroksida ali kalcijevega karbonata.
Ljudje lahko storijo več stvari, da preprečijo zaprtje. Zlasti so lahko koristne zmerne količine polnozrnatega kruha in žitaric v prehrani ter veliko zelenjave in sadja. Pomaga lahko tudi pitje suhega sadja, kot so suhe slive ali fige, in soka iz suhih sliv, saj imajo na mnoge ljudi naraven odvajalni učinek. Pitje veliko vode je zelo pomembno in voda je najboljša izbira.
Večina ljudi bi morala vsak dan spiti šest do osem kozarcev vode ali druge tekočine. Hrano z visoko vsebnostjo maščob, kot so sladkarije, meso, maslo in margarina, ter ocvrto hrano je treba zmanjšati na minimum. Ta živila so zelo kalorična in lahko izpodrinejo živila, ki bi lahko zagotovila potrebne vlaknine v prehrani. Ne pozabite tudi, da je redna vadba bistvena za ohranjanje mišičnega tonusa in preprečevanje zaprtja.
Plini in zgaga
Mnogi ljudje občutijo nelagodje v trebuhu po jedi, riganje, napenjanje ali pekoč občutek. Te težave so lahko posledica različnih stvari, vključno s prenajedanjem, uživanjem preveč maščob, pitjem alkohola ali gaziranih pijač in določenih zdravil, kot je aspirin. Prehod na dieto, bogato z vlakninami, lahko na začetku povzroči tudi napenjanje, čeprav se telo običajno hitro prilagodi na povečan vnos vlaknin.
Za lajšanje tovrstnih težav lahko uživate majhne obroke, večkrat na dan. V dobro pomoč bo tudi izogibanje mastni hrani, alkoholu in gaziranim pijačam. Zelo koristno je jesti počasi, hrano temeljito žvečiti. Če vas muči zgaga, po jedi ne lezite na hrbet. Redna vadba lahko pomaga zmanjšati težave s črevesnimi plini.
Težave pri žvečenju in požiranju
Lahko se pojavijo zaradi različnih razlogov. Za ljudi, ki imajo težave z žvečenjem, je treba hrano zdrobiti. Potrebujejo dodaten čas za udobno in lagodno žvečenje hrane. Zobne proteze, ki se slabo prilegajo, mora pregledati zobozdravnik in jih po možnosti zamenjati.
Pitje veliko tekočine lahko olajša težave s požiranjem. Če imate suho grlo ali usta, kar je lahko posledica nekaterih zdravil ali starostnih sprememb, vam lahko pomagajo pastile ali trdi bonboni. Ohranjajo usta vlažna.
Povzemanje
Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana je dobra za ljudi vseh starosti. Starostne spremembe vplivajo na različne ljudi na različne načine, dobra prehrana lahko pomaga premagati ali zmanjšati simptome nekaterih težav, ki se lahko pojavijo s starostjo.