Odnos nutricionistov do vegetarijanstva se je predvsem na Zahodu začel spreminjati. In če so prej vegetarijanci najpogosteje postali "klic srca", zdaj vse več ljudi zavrača meso v upanju, da bodo izboljšali svoje zdravje. Študije v zadnjih desetletjih so pokazale, da preobremenitev telesa z živalskimi beljakovinami, kalorijami in nasičenimi maščobami povečuje tveganje za številne bolezni.
Vegetarijanci običajno postanejo iz moralnih, etičnih ali verskih razlogov – ne glede na mnenje zdravnikov in celo v nasprotju z njim. Ko je Bernard Shaw nekega dne zbolel, so ga zdravniki opozorili, da ne bo nikoli ozdravel, če ne bo nujno začel jesti mesa. Na kar je odgovoril s frazo, ki je postala znana: »Ponujeno mi je bilo življenje pod pogojem, da pojem zrezek. A smrt je boljša od kanibalizma« (doživel je 94 let).
Vendar zavračanje mesa, še posebej, če ga spremlja zavračanje jajc in mleka, neizogibno naredi pomembno vrzel v prehrani. Da bi ostali popolni in primerni, ne smete le zamenjati mesa z enakovredno količino rastlinskih živil, ampak ponovno razmisliti o svoji celotni prehrani.
BELJAKOVINE IN KARCINOGENI
Eden tistih, ki je dvomil v pravilnost postulata o koristnosti in nujnosti živalskih beljakovin, je bil dr. T. Colin Campbell, diplomant Univerze Georgia (ZDA). Mlada znanstvenica je bila kmalu po diplomi imenovana za tehnično koordinatorko ameriškega projekta za izboljšanje otroške prehrane na Filipinih.
Na Filipinih je dr. Campbell moral proučiti razloge za nenavadno visoko pojavnost raka na jetrih med lokalnimi otroki. Takrat je večina njegovih kolegov verjela, da je ta težava, tako kot mnoge druge zdravstvene težave pri Filipincih, posledica pomanjkanja beljakovin v njihovi prehrani. Vendar pa je Campbell opozoril na nenavadno dejstvo: otroci iz bogatih družin, ki niso imeli pomanjkanja beljakovinskih živil, so najpogosteje zboleli za rakom na jetrih. Kmalu je predlagal, da je glavni vzrok bolezni aflatoksin, ki ga proizvaja plesen, ki raste na arašidih in ima rakotvorne lastnosti. Ta toksin je vstopil v telo otrok skupaj z arašidovim maslom, saj so filipinski industrijalci za proizvodnjo olja uporabljali najbolj nekvalitetne, plesnive arašide, ki jih ni bilo več mogoče prodati.
In vendar, zakaj so premožne družine pogosteje zbolevale? Campbell se je odločil resno vzeti odnos med prehrano in razvojem tumorjev. Ko se je vrnil v ZDA, je začel raziskavo, ki bo trajala skoraj tri desetletja. Njihovi rezultati so pokazali, da je visoka vsebnost beljakovin v prehrani pospešila razvoj tumorjev, ki so bili v zgodnji fazi razvoja. Znanstvenik je opozoril na dejstvo, da imajo tak učinek predvsem živalske beljakovine, med njimi mlečna beljakovina kazein. Nasprotno pa večina rastlinskih beljakovin, kot so pšenične in sojine beljakovine, ni imelo izrazitega vpliva na rast tumorja.
Je mogoče, da ima živalska hrana kakšne posebne lastnosti, ki prispevajo k razvoju tumorjev? In ali ljudje, ki jedo pretežno meso, res pogosteje zbolijo za rakom? Edinstvena epidemiološka študija je pomagala preveriti to hipotezo.
KITAJSKA ŠTUDIJA
V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je kitajski premier Zhou Enlai zbolel za rakom. Bolezen je takrat že dosegla terminalno stopnjo bolezni, kljub temu pa je naročil vsedržavno študijo, da bi ugotovil, koliko ljudi na Kitajskem vsako leto umre zaradi različnih oblik raka, in morda razvil ukrepe za preprečevanje bolezni.
Rezultat tega dela je bil podroben zemljevid stopnje umrljivosti zaradi 12 različnih vrst raka v 2400 okrožjih med 880 milijoni ljudi za leta 1973-1975. Izkazalo se je, da je stopnja umrljivosti za različne vrste raka na različnih območjih Kitajske zelo široka. Na nekaterih območjih je bila na primer smrtnost zaradi pljučnega raka 3 osebe na 100 na leto, v drugih pa 59 oseb. Za raka dojke 0 na nekaterih območjih in 20 na drugih. Skupno število smrti zaradi vseh vrst raka se je gibalo od 70 ljudi do 1212 ljudi na vsakih 100 tisoč na leto. Poleg tega je postalo očitno, da so vse diagnosticirane vrste raka izbrale približno enaka področja.
V osemdesetih letih prejšnjega stoletja je Univerzo Cornell profesorja Campbella obiskal dr. Chen Jun Shi, namestnik direktorja Inštituta za prehrano in higieno hrane Kitajske akademije za preventivno medicino. Zasnovan je bil projekt, h kateremu so se pridružili raziskovalci iz Anglije, Kanade in Francije. Ideja je bila ugotoviti razmerje med prehranjevalnimi vzorci in stopnjo raka ter te podatke primerjati s tistimi, pridobljenimi v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja.
Takrat je bilo že ugotovljeno, da so zahodnjaške diete z veliko maščobami in mesom ter malo prehranskimi vlakninami močno povezane z pojavnostjo raka debelega črevesa in raka dojke. Ugotovljeno je bilo tudi, da se je število rakavih obolenj povečalo s povečanim upoštevanjem zahodne prehrane.
Rezultat tega obiska je bil obsežen projekt Kitajska-Cornell-Oxford, zdaj bolj znan kot Kitajska študija. Za predmet študije je bilo izbranih 65 upravnih okrožij v različnih regijah Kitajske. Po podrobnem preučevanju prehrane 100 naključno izbranih ljudi v vsakem okrožju so znanstveniki dobili dokaj popolno sliko prehranskih značilnosti v vsakem okrožju.
Izkazalo se je, da tam, kjer je bilo meso redek gost na mizi, so maligne bolezni veliko manj pogoste. Poleg tega so bile na istih ozemljih redke bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, senilna demenca in nefrolitiaza. Toda vse te bolezni so na Zahodu veljale za običajno in neizogibno posledico staranja. Tako pogosta, da nihče nikoli ni pomislil na to, da so lahko vse te bolezni posledica podhranjenosti – bolezni pretiravanja. Kitajska študija pa je opozorila prav na to, saj je na območjih, kjer se je raven uživanja mesa med prebivalstvom povečala, kmalu začela naraščati raven holesterola v krvi, s tem pa tudi pojavnost raka in drugih kroničnih bolezni.
VSE JE DOBRO V ZMERNIH Količinah
Spomnimo se, da so glavni gradbeni material živih organizmov beljakovine, glavni gradbeni material za beljakovine pa so aminokisline. Beljakovine, ki vstopajo v telo s hrano, se najprej razgradijo na aminokisline, nato pa se iz teh aminokislin sintetizirajo potrebne beljakovine. Skupno je v sintezi beljakovin vključenih 20 aminokislin, od katerih jih je 12 mogoče po potrebi obnoviti iz ogljika, dušika, kisika, fosforja itd. Samo 8 aminokislin se v človeškem telesu ne sintetizira in jih je treba zaužiti s hrano . Zato jih imenujejo nepogrešljive.
Vsi živalski proizvodi so bogati z beljakovinami, ki vsebujejo celoten sklop 20 aminokislin. V nasprotju z živalskimi beljakovinami rastlinske le redko vsebujejo vse aminokisline naenkrat, skupna količina beljakovin v rastlinah pa je manjša kot v živalskih tkivih.
Do nedavnega je veljalo, da več kot je beljakovin, tem bolje. Vendar pa je zdaj znano, da proces presnove beljakovin spremlja povečana proizvodnja prostih radikalov in tvorba strupenih dušikovih spojin, ki igrajo pomembno vlogo pri razvoju kroničnih bolezni.
DEBELA DEBELA RAZLIKA
Maščobe rastlin in živali se po lastnostih zelo razlikujejo. Živalske maščobe so goste, viskozne in ognjevarne, z izjemo ribjega olja, medtem ko rastlinske, nasprotno, pogosto vsebujejo tekoča olja. Ta zunanja razlika je razložena z razliko v kemični strukturi rastlinskih in živalskih maščob. V živalskih maščobah prevladujejo nasičene maščobne kisline, v rastlinskih maščobah pa nenasičene maščobne kisline.
Vse nasičene (brez dvojnih vezi) in enkrat nenasičene (z eno dvojno vezjo) maščobne kisline lahko sintetiziramo v človeškem telesu. Toda večkrat nenasičene maščobne kisline z dvema ali več dvojnimi vezmi so nepogrešljive in v telo vstopajo le s hrano ter imajo izjemno pomembno vlogo. Zlasti so potrebni za gradnjo celičnih membran in služijo tudi kot material za sintezo prostaglandinov - fiziološko aktivnih snovi. Ob njihovem pomanjkanju se razvijejo motnje presnove lipidov, oslabi celični metabolizem in pojavijo se druge presnovne motnje.
O PREDNOSTI VLAKNIN
Rastlinska živila vsebujejo precejšnje količine kompleksnih ogljikovih hidratov – prehranske vlaknine ali rastlinske vlaknine. Sem spadajo na primer celuloza, dekstrini, lignini, pektini. Nekatere vrste prehranskih vlaknin se sploh ne prebavijo, druge pa črevesna mikroflora delno fermentira. Prehranske vlaknine so potrebne za človeško telo za normalno delovanje črevesja in preprečujejo tako neprijeten pojav, kot je zaprtje. Poleg tega imajo pomembno vlogo pri vezavi različnih škodljivih snovi in njihovem odstranjevanju iz telesa. Te snovi, ki so podvržene encimski in v večji meri mikrobiološki obdelavi v črevesju, služijo kot hranilni substrat za lastno črevesno mikrofloro.
ZELENA LEKARNA PREHRANSKIH RASTLIN
Rastline, vključno s hrano, sintetizirajo in kopičijo veliko število biološko aktivnih snovi različne strukture, ki sodelujejo v vitalnih procesih človeškega telesa in v njem opravljajo najrazličnejše funkcije. To so predvsem beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, pa tudi vitamini, flavonoidi in druge polifenolne snovi, eterična olja, organske spojine makro- in mikroelementov itd. Vse te naravne snovi, odvisno od načina uporabe in količine , zagotavljajo normalno delovanje telesa in po potrebi imajo tak ali drugačen terapevtski učinek. Velika skupina naravnih rastlinskih spojin, ki jih ni v živalskih tkivih, ima sposobnost upočasnjevanja razvoja rakavih tumorjev, zniževanja holesterola in preprečevanja razvoja srčno-žilnih bolezni ter spodbujanja zaščitnih lastnosti telesa. To so lahko na primer karotenoidi korenja in rakitovca, paradižnikov likopen, vitamina C in P, ki ju vsebuje sadje in zelenjava, katehini in polifenoli črnega in zelenega čaja, ki pozitivno vplivajo na elastičnost žil, eterična olja različnih začimb, ki imajo izrazito protimikrobni učinek itd.
ALI JE MOGOČE ŽIVETI BREZ MESA
Kot lahko vidite, je veliko pomembnih snovi mogoče pridobiti samo iz rastlin, saj jih živali ne sintetizirajo. So pa snovi, ki jih je lažje pridobiti iz živalske hrane. Ti vključujejo nekatere aminokisline ter vitamine A, D3 in B12. Toda tudi te snovi, razen morda vitamina B12, lahko pridobimo iz rastlin – ob pravilnem načrtovanju prehrane.
Da telo ne trpi zaradi pomanjkanja vitamina A, morajo vegetarijanci jesti oranžno in rdečo zelenjavo, saj njeno barvo v veliki meri določajo predhodniki vitamina A - karotenoidi.
Problema vitamina D ni tako težko rešiti. Prekurzorje vitamina D ne najdemo le v živilih živalskega izvora, temveč tudi v pekovskem in pivskem kvasu. Ko pridejo v človeško telo, se s fotokemično sintezo v koži pod delovanjem sončne svetlobe s pomočjo fotokemične sinteze pretvorijo v vitamin D3.
Dolgo časa je veljalo, da so vegetarijanci obsojeni na anemijo zaradi pomanjkanja železa, saj rastlinam primanjkuje najlaže absorbirane oblike železa, hemskega železa. Vendar pa zdaj obstajajo dokazi, ki kažejo, da se telo ob prehodu na izključno rastlinsko prehrano prilagodi novemu viru železa in začne absorbirati ne-hem železo skoraj tako dobro kot hem železo. Obdobje prilagajanja traja približno štiri tedne. Pomembno vlogo igra dejstvo, da v vegetarijanski hrani železo vstopi v telo skupaj z vitaminom C in karotenoidi, ki izboljšajo absorpcijo železa. Potrebe po železu najbolje pokrije prehrana, bogata s stročnicami, oreščki, polnozrnatim kruhom in jedmi iz ovsenih kosmičev, svežim in suhim sadjem (fige, suhe marelice, suhe slive, črni ribez, jabolka itd.) ter temnozeleno in listnato zelenjavo (špinača, zelišča, bučke).
Enaka prehrana prispeva tudi k normalizaciji ravni cinka.
Čeprav mleko velja za najpomembnejši vir kalcija, je v državah, kjer je običajno, da se pije veliko mleka, najvišja stopnja osteoporoze (senilnega tanjšanja kosti, ki vodi do zlomov). To še enkrat dokazuje, da vsak presežek v prehrani vodi v težave. Viri kalcija za vegane so zelena listnata zelenjava (kot je špinača), stročnice, zelje, redkvice in mandlji.
Največja težava je vitamin B12. Ljudje in mesojede živali si običajno zagotovimo vitamin B12 z uživanjem hrane živalskega izvora. Pri rastlinojedih živalih ga sintetizira črevesna mikroflora. Poleg tega ta vitamin sintetizirajo bakterije, ki živijo v tleh. Strogim vegetarijancem, ki živijo v civiliziranih državah, kjer zelenjava po temeljitem pranju konča na mizi, nutricionisti svetujejo uživanje dodatkov vitamina B12. Še posebej nevarno je pomanjkanje vitamina B12 v otroštvu, saj vodi v duševno zaostalost, težave z mišičnim tonusom in vidom ter moteno hematopoezo.
Kaj pa esencialne aminokisline, ki jih, kot se mnogi spominjajo iz šole, v rastlinah ni? Pravzaprav so prisotni tudi v rastlinah, le redko so prisotni vsi skupaj. Da bi dobili vse aminokisline, ki jih potrebujete, bi morali uživati raznoliko rastlinsko hrano, vključno s stročnicami in polnozrnatimi žiti (leča, ovseni kosmiči, rjavi riž itd.). Celoten nabor aminokislin najdemo v ajdi.
VEGETARIJANSKA PIRAMIDA
Trenutno Ameriško dietetično združenje (ADA) in kanadski dietetiki soglasno podpirajo vegetarijansko prehrano, saj verjamejo, da pravilno načrtovana rastlinska prehrana človeku zagotavlja vse potrebne sestavine in pomaga preprečevati številne kronične bolezni. Poleg tega je po mnenju ameriških nutricionistov takšna prehrana koristna za vse, v katerem koli stanju telesa, vključno z nosečnostjo in dojenjem, in v kateri koli starosti, vključno z otroki. V tem primeru mislimo na popolno in pravilno sestavljeno vegetarijansko prehrano, ki izključuje pojav kakršnega koli pomanjkanja. Za udobje ameriški nutricionisti predstavljajo priporočila za izbiro živil v obliki piramide (glej sliko).
Osnovo piramide predstavljajo polnozrnati izdelki (polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, ajda, rjavi riž). Ta živila je treba jesti za zajtrk, kosilo in večerjo. Vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine, vitamine B, minerale in prehranske vlaknine.
Sledijo živila, bogata z beljakovinami (stročnice, oreščki). Oreščki (zlasti orehi) so vir esencialnih maščobnih kislin. Stročnice so bogate z železom in cinkom.
Zgoraj je zelenjava. Temno zelena in listnata zelenjava sta bogati z železom in kalcijem, rumena in rdeča sta vira karotenoidov.
Za zelenjavo pride sadje. Piramida prikazuje minimalno zahtevano količino sadja in ne določa njihove omejitve. V samem vrhu so rastlinska olja, bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami. Dnevna količina: ena do dve žlici, upoštevaje olje, ki smo ga uporabljali pri kuhi in za zalivanje solat.
Kot vsaka povprečna prehrana ima tudi vegetarijanska piramida svoje pomanjkljivosti. Torej ne upošteva, da v starosti postanejo gradbene potrebe telesa zelo skromne in ni več potrebno uživati toliko beljakovin. Nasprotno, v prehrani otrok in mladostnikov ter ljudi, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, mora biti v hrani več beljakovin.
***
Študije v zadnjih desetletjih so pokazale, da je presežek živalskih beljakovin v človeški prehrani osnova številnih kroničnih bolezni. Čeprav je torej brez beljakovin seveda sploh nemogoče živeti, z njimi tudi ne smete preobremeniti telesa. V tem smislu ima vegetarijanska prehrana prednost pred mešano prehrano, saj rastline vsebujejo manj beljakovin in so v njih manj koncentrirane kot v živalskih tkivih.
Poleg omejevanja beljakovin ima vegetarijanska prehrana še druge prednosti. Zdaj mnogi zapravljajo denar za nakupovanje najrazličnejših prehranskih dopolnil, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline, prehranske vlaknine, antioksidante in druge široko oglaševane biološko aktivne rastlinske snovi, pri čemer popolnoma pozabljajo, da skoraj vse te snovi, a po zmernejši ceni, lahko dobite na prehod na prehrano s sadjem, jagodami, zelenjavo, žiti in stročnicami.
Vendar je treba zapomniti, da mora biti vsaka prehrana, vključno z vegetarijansko, raznolika in pravilno uravnotežena. Samo v tem primeru bo telesu koristilo in ne škodilo.