Zdaj prihajajo težki meseci za mnoge, ko dnevi postajajo neznosno kratki, sivo nebo in odsotnost sonca sta depresivna in prehlad se zdi neizogiben. Tudi naše razpoloženje se poslabša in mnogi se počutimo počasni. Toda za nekatere ljudi imata lahko jesen in zima veliko hujše posledice kot apatija in slaba volja.
Sezonska afektivna motnja (SAD), znana tudi kot zimski blues, ni domišljija lenih, žalostnih ali nesrečnih ljudi, ampak resnična, resna motnja, ki lahko prizadene vse v našem podnebju.
Kako priti skozi dolge zimske mesece - in ne samo priti skozi, ne pasti v blues? Če imate sezonsko afektivno motnjo ali menite, da je pogled zunaj okna depresiven za vas, obstaja veliko načinov, kako izstopiti iz tega stanja ali ga vsaj omiliti! Tukaj je nekaj izmed njih.
1. Pripravite si dovolj spanca in se držite svoje vsakdanje rutine
Poskusite zaspati vsak dan po 8 ur, hkrati pa vstanite in pojdite spat. Vaša vsakodnevna rutina vam bo pomagala, da boste bolj energični in boste stvari lažje opravili. Kršitve režima niso samo vznemirljive: poslabšajo depresijo. Dejstvo je, da podaljšana zaspanost in pozno zbujanje povečata raven melatonina, ki je povezan z depresijo. Poleg tega ukrade minute in ure, ki bi jih lahko preživeli na prostem, hoja ob dnevni svetlobi pa je zelo pomembna za ljudi, ki trpijo zaradi zimske depresije. Na tej povezavi najdete nekaj nasvetov za tiste, ki imajo težave s spanjem.
2. Znebite se "sladke" odvisnosti
Če ste nagnjeni k depresivnim stanjem, še posebej pozimi, se morate znebiti navade uživanja sladkarij. Da, to ni lahko, saj odvisnost od sladkarij in izdelkov iz moke fiziološko vpliva na iste biokemične sisteme kot zdravila.
Poslabšanje te odvisnosti pozimi je razumljivo: sladka hrana in pijače pomagajo povečati raven energije. Vendar se izkaže, da je ta izbruh energije kratkotrajen – in spet začutite zlom. Energijske zaloge lahko napolnite na druge načine: z uživanjem kompleksnih ogljikovih hidratov (kot so žita) in zdravih preprostih ogljikovih hidratov (zelenjava in sadje). In ne prigriznite s piškoti ali sladkimi ploščicami, ampak s svežo zelenjavo, oreščki, semeni. Tako boste preprečili pridobivanje odvečnih kilogramov, ki bodo poslabšali vašo zimsko depresijo.
3. Naj bo pravilo, da se premikate čim več.
Študije so pokazale, da vadba lahko pomaga v boju proti zimski depresiji. Vadba izboljša razpoloženje in zmanjša stres, zaradi česar so depresivne razmere pogosto še hujše.
Mimogrede, za to vam ni treba hoditi v telovadnico, sploh ker je aerobna vadba na prostem (tudi pod oblačnim nebom) dvakrat učinkovitejša od vadbe v zaprtih prostorih. Živahna hoja, tek, smučanje, sankanje in celo igra snežnih kep vam lahko pomagajo obvladati zimski blues.
4. Jejte več omega-3 bogate hrane
Znanstveniki vidijo povezavo med pomanjkanjem maščobnih kislin omega-3 in depresijo, zlasti sezonskimi afektivnimi motnjami. To je razloženo z dejstvom, da omega-3 podpira pravilno raven dopamina in serotonina - nevrotransmiterjev, potrebnih za boj proti depresiji.
Nizke ravni serotonina so odgovorne za depresijo, agresijo in samomorilne nagnjenosti. Dopamin se proizvaja v možganih kot odgovor na prijetne občutke, kot sta hrana ali seks. Njegov učinek je podoben učinku adrenalina: pomaga blokirati različne vrste bolečin. Naše telo samo ne more proizvajati omega-3, zato jih moramo dobiti s hrano. Maščobne ribe (skuše, sled, losos, sardele, inćuni) so najboljši vir teh maščobnih kislin, saj vsebujejo najmočnejše oblike: eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Olja lanenega semena, konoplje in orehov so bogata z drugo obliko omega-3, alfa-linolensko kislino (ALA).
5. Jejte hrano, bogato s folno kislino
Folna kislina izboljša naše razpoloženje. Znanstveniki domnevajo, da ga telo lahko uporabi za proizvodnjo serotonina, katerega pomanjkanje je, kot rečeno, povezano z depresijo. Viri folata so zelenice, ovsena kaša, sončnična semena, pomaranče, leča, stročji fižol in soja.
6. Privoščite si temno čokolado
Študije kažejo, da zaradi temne čokolade (vsaj 70 % kakava) naše telo začne proizvajati več fenilalanina, ki posledično prispeva k proizvodnji dopamina v možganih. Pri roki imejte ploščico najtemnejše čokolade in pojejte nekaj rezin – kot tableto za slabo voljo.
7. Pogosteje se nasmehnite in preživite čas s prijatelji
Razvijte v sebi kulturo optimizma: pogosteje se nasmehnite, okoli sebe ustvarite vzdušje vedrine in energije, bodite kreativni, prebirajte pozitivno literaturo in komunicirajte s pozitivnimi ljudmi !!!!
Pogosteje se tisti, ki doživljajo blues, izogibajo druženju z ljudmi, celo bližnjimi prijatelji. Če to storite, si prikrajšate preprost in učinkovit način za počitek: v prijazni družbi se naše razpoloženje izboljša in blues izgine.