Spanje je ključ do lepote in zdravja. O tem, kako "deluje" in koliko ur morate spati, sem govoril v članku Spanje za zdravje. Več znanstvenih raziskav o spanju berem, bolj resno jih jemljem. Vendar občasno ne morem pravočasno zaspati in spati zahtevani minimum. Tukaj, kot kaže, ni več moči, ura je daleč čez polnoč – in do jutra ležim in strmim v strop, potem pa ne morem vstati. Tisti, ki se soočajo s podobnimi težavami, upoštevajo standardne smernice: ne gledajte televizije in ne uporabljajte računalnika v postelji; popijte zadnjo skodelico kave/črnega čaja najkasneje do poldneva; ne delaš zvečer … Zakaj si še vedno buden? Izkazalo se je, da obstajajo dodatni nasveti, ki jih je treba upoštevati:
1. Bodite dosledni pri prehrani.
Če običajno zvečer jeste uravnoteženo večerjo, vendar se ponoči nekajkrat na teden razvajate z zrezkom, morda ne samo, da motite prehrano. Raziskave kažejo, da lahko nasprotujoče si prehranjevalne navade negativno vplivajo na spanje. V redu je, če jeste pozno zvečer - vendar le, če se to zgodi vsak dan. Če ne, potem je bolje, da se nepričakovani sladici odpovemo in gremo spat. Doslednost je ključ do uspeha.
2. Izogibajte se metini svežini v ustih
Nikakor vam ne svetujem, da nehate umivati zobe pred spanjem, vendar boste morda morali zamenjati zobno pasto! Raziskave kažejo, da okus in vonj mete spodbujata možgane, zaradi česar se počutite bolj budni. Poskusite z alternativnim okusom, kot je jagoda ali žvečilni gumi.
3. Ne kadite pred spanjem.
Morda mislite, da vam večerna cigareta pomiri živce in vam pomaga, da se pripravite na spanje. Na žalost nikotin ni le pomirjevalo, ampak tudi poživilo, zaradi česar je cigareta sovražnik vašega spanca. Če ne morete popolnoma opustiti cigaret, začnite tako, da ne kadite pred spanjem.
4. Ne umivajte si obraza s hladno vodo
Ledeno pranje je seveda dobro za kožo, spodbuja pa tudi telo, pomaga sproščati energijo, da se ogreje in poživi. Poskusite si zvečer umiti obraz s toplo vodo, ledeno umivanje pa pustite zjutraj, da se hitreje zbudi..
5. Ugasnite vse luči na napravah v spalnici
Ponoči ne uporabljate e-pošte ali mobilnega telefona, lahko pa nekatere elektronske naprave polnite ponoči. Tudi indikatorska lučka za polnjenje je lahko dovolj svetla, da moti spanje - še posebej, če gre za modro luč (modra luč ima največji vpliv na cirkadiani ritem). Poskusite svoje naprave polniti zjutraj, ko pridete v službo ali v pisarno ali dnevno sobo.
6. Ponoči preskočite limone
Limonin čaj se morda zdi odlična alternativa kavi po večerji, vendar je učinek približno enak. zakaj? Vonj po limoni (in drugih citrusih) lahko poveča duševno vzburjenje in napolni energijo – sploh ni tisto, kar potrebujete na poti v deželo sanj. Da boste lažje zaspali, pred spanjem izpustite pijače z okusom limone in se izogibajte umivanju obraza s svežino limone..
7. Ne jemljite zdravil pred spanjem.
Morda je najlažje zapomniti si tableto tik pred spanjem, vendar so raziskave pokazale, da nekateri vitamini, kot sta B6 in B12, ter nekatera zdravila, vključno s steroidi, vplivajo na spanje. Posvetujte se s svojim zdravnikom o obstoječih receptih in ugotovite, ali je možno jemati zdravila zjutraj. Poleg tega ne boste pozabili vzeti tablet, če se boste dobro naspali!
8. Zamenjajte vzmetnico in blazino
Ali sta vaša blazina in vzmetnica res udobna? Koliko se vaše telo sprosti, je odvisno od tega. Na primer, pred kratkim sem na priporočilo prijatelja kupil blazino iz ajdove lupine (moj sin jo imenuje "blazina iz ajde"). Moram reči, da se je zame izkazalo, da je bolj udoben od mnogih drugih vzglavnikov. Dokler nisem kupila super trde vzmetnice, me je po nočnem spanju pogosto bolel hrbet.