Izmenjujte dvig na petah in na prstih z mreno

Izmenični dvig na pete in na prste z vajami tehnike mrene:

1. Zaradi varnosti je to vajo najbolje izvesti v stojalu za počepe. Za začetek prilagodite stojalo vratu svoje rasti. Izberite želeno težo. Postanite pod vratom in ga položite na ramena (nekoliko pod vrat).
2. Držite vrat z obema rokama in dvignite palico, potisnite navzdol in poravnajte trup.
3. Odmaknite se od stojala za počepe, noge postavite v širino ramen. Nogavice rahlo navzven. Glavo imejte naravnost, sicer tvegate, da izgubite ravnotežje. Hrbet imejte naravnost, kolena rahlo upognjena. To bo vaš začetni položaj.
4. Na izdihu dvignite pete čim višje, nežno kotalite nogavico, napenjajte telečje mišice. Poskrbite, da bodo med izvajanjem tega gibanja kolena ostala pritrjena. Koleno mora ostati rahlo upognjeno kot v začetnem položaju. Držite se na vrhu, preden se spustite.
5. Počasi se pri vdihu vrnite v začetni položaj in spustite pete na tla.
6. Zdaj, ko izdihnete, dvignite nogavice, zmanjšajte sprednjo tibialno mišico in se kotalite po peti.
7. V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato z vdihom spustite nogavice na tla in se počasi vrnite v začetni položaj.
8. Izpolnite zahtevano število ponovitev.

Opomba: ves čas vaje imejte hrbet vzravnan in pri miru. Zaokroževanje hrbta lahko povzroči poškodbe spodnjega dela hrbta. Prav tako morate izbrati izvedljivo in udobno za vas težo. Ta vaja zahteva ravnotežje, prevelika teža pa lahko povzroči izgubo ravnotežja in celo padec.

Različice: za lažje ravnotežje uporabite za ta vadbeni stroj Smith. Kot alternativo palico lahko uporabite tudi bučico.