Maščobe so »skrite« v številnih živilih. Toda ali ne obstajajo "dobre" maščobe?
Maščobe najdemo v res številnih živilih – tudi v zdravih. Več kot je maščobe v izdelku, večja je njegova vsebnost kalorij, saj je maščoba koncentriran vir kalorij. En gram maščobe vsebuje 9 kalorij – dvakrat več kot en gram beljakovin ali ogljikovih hidratov (4 kalorije). Tako lahko dodajanje celo majhne količine maščobe receptom znatno poveča skupne kalorije.
Maščobe rastlinskega izvora so praviloma boljše od maščob živalskega izvora. Rastlinske maščobe, kot so oljčna olja, oreščki, semena, lan in avokado, so bogati viri vitamina E, fitokemikalij (zaščitne rastlinske spojine ali spojine proti boleznim) in esencialnih maščobnih kislin, ki vključujejo omega-3 maščobne kisline in koristno za srce z mononenasičenimi maščobami.
Ni enotnega priporočila za količino rastlinskih maščob, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano. Vsekakor pa bo, če boste pretiravali tudi z dobrimi maščobami, rezultat preveliko število kalorij in odvečni grami maščobe v telesu. Medtem ko maščoba izboljša okus živil, obroki ne postanejo bolj zadovoljujoči. To je ena od pasti mastne hrane. Številna nizkokalorična živila, kot so polnozrnati izdelki in zelenjava, veliko bolje napolnijo telo, saj so polna kompleksnih ogljikovih hidratov in vsebujejo veliko vlaknin. Z uživanjem teh živil smo siti, še preden imamo čas, da iz njih zaužijemo veliko kalorij.
Predstavljajte si, kako se počutite, ko pojeste porcijo sladoleda ali veliko pomarančo. Verjetno se boste počutili enako siti, vendar s pomarančo dobite veliko manj kalorij. Zaželeno je, da rastlinske maščobe predstavljajo 10-30% dnevne prehrane. Če pazite na svojo težo, potem, seveda, manj maščobe, tem bolje.
Ali obstajajo absolutno slabe maščobe?
Delno hidrogenirana olja sploh niso zdrava. Ta posebej obdelana olja, prvotno oblikovana za dolgoročno shranjevanje, vsebujejo transmaščobe, snovi, za katere je znano, da zvišujejo raven holesterola in tveganje za koronarno srčno bolezen.
Preprosto ni varne ravni uživanja transmaščob. Oznake na živilih kažejo, koliko transmaščob izdelek vsebuje. Morda boste opazili, da jih najdemo predvsem v visoko predelani hrani in v večini znamk margarine in slaščičarskih maščob, sestavinah, ki se pogosto uporabljajo v receptih za pite, piškote, torte itd.
Katere druge sestavine je treba spremljati?
Še ena visokokalorična sestavina brez zdravstvenih koristi je sladkor. Ena skodelica vročega čaja je na primer brez kalorij, vendar dodajte nekaj žličk sladkorja in ta ista skodelica ima približno 30 kalorij. Če popijete tri skodelice čaja na dan, zaužijete dodatnih 90 kalorij. Ne glede na to, kako radi imate sladila – sladkor, med, javorjev sirup ali koruzni sirup – je zelo priporočljivo zmanjšati njihovo porabo na minimum, saj skorajda ne vsebujejo hranil.
Ljudem, ki zaužijejo 2000 kalorij na dan, svetujemo, da omejijo vnos sladkorja na 10 čajnih žličk na dan. To se morda zdi veliko, vendar je v resnici približno polovica količine sladkorja, ki jo trenutno zaužije večina ljudi.
Bistvo: poskusite jesti samo surove rastlinske maščobe, omejite ocvrto hrano in se izogibajte delno hidrogeniranim oljem. Če pazite na vnos kalorij, je smiselno čim bolj zmanjšati celo rastlinska olja in dodane sladkorje.