vsebina
Izpad je klasična vadba za mišice nog in zadnjice, ki se uporablja pri močnem, aerobnem in intervalnem treningu. Izpadi veljajo za eno najučinkovitejših in najkoristnejših vaj za izravnavo glutealnih mišic.
Poleg tega imajo napadi različne izvedbe (spremembe), zato je ta vaja odlična sestavina vsakega treninga. V tem članku bomo razpravljali o vseh vidikih izvedbenih napadov ter spreminjanju izvajanja napadov in njihovih značilnosti.
Napadi: tehnologija in načelo
Izpadi - ena najtežjih vaj s tehničnega vidika, zato je za dosego učinka vadbe pomembno preučiti vse tehnološke odtenke. Izpade lahko izvajate brez opreme, z utežmi ali mreno, s čimer postopoma povečujete težo uteži. Ker imajo napadi številne modifikacije, lahko celo naredite celoten trening za noge in zadnjico, sestavljen iz nekaj napadov! Toda preden lahko naredite izpad z dumbbells ali mreno, izpopolnite tehniko brez dodatnih uteži.
Tehnika vaje napad:
- Med celotnim tekom, skokom, morate zgornji del telesa držati pokonci: hrbet raven, ramena zadržana, trebuh potegnjen, ramena so navzdol. Pogled je usmerjen naprej.
- Sprednjo in zadnjo nogo je treba upogniti tako, da stegno in spodnji del noge tvorita a pravi kot. Neposredni kot naj bo med telesom in stegnom sprednje noge.
- Stegno sprednje noge v izpadu mora biti vzporedno s tlemi, koleno ne gre čez prst. Koleno zadnje noge je nekaj centimetrov od tal, vendar se ga ne dotika.
- Korak naprej z izpadom mora biti dovolj širok in amplituden. Izpadi z ozkim korakom postavljajo večje zahteve na kvadriceps, izpadi s širokim korakom na zadku.
- Pomembno je, da težo enakomerno porazdelite med dve nogi, pri čemer nosite malo več teže na sprednji nogi. Za ohranjanje ravnotežja obrnite prst sprednje noge nekoliko navznoter. Ko se vrnete v začetni položaj, odrinite talne pete.
- Med izvajanjem napada je treba v delo vnesti mišice gluteus Maximus in kolena. Morali bi biti tesni, čutili bi raztezanje gluteusa Maximus. Če želite to narediti, lahko rahlo upognete spodnji del hrbta.
- Bolje je najprej izvesti izpad na eni nogi, nato še na drugi. Obstaja možnost preklapljanja med izvajanjem napadov, vendar je tehnično težje in zmanjša obremenitev glutealne mišice.
- Ostanite osredotočeni na vse faze vaje, da ohranite ravnotežje in se ne poškodujete.
Izpadno vajo, ki jo lahko izvajate z naramnicami (roke z dumbbells ob straneh) ali mreno (palica na ramenih za glavo). Če vajo izvajate brez uteži, držite roke na pasu ali jih stisnite pred seboj za ravnotežje. Če je vaš načrt treninga počep, je bolje, da po njih izvajate izpad.
Glavne vrste napadov
Ponujamo vam osnovne vrste izpadov, ki jih lahko vključite v vadbo v telovadnici ali doma. Slike so prikazovale izvajanje napadov brez zaloge, lahko pa uporabite dumbbells ali mreno.
Hvala za gifs youtube kanal Dekle v živo.
1. Klasični izpad
Klasični izpad je zelo učinkovita vaja za razvoj glutealnih mišic, kvadricepsa in notranje stegno. Začetniki naj bodo še posebej pozorni na tehniko vaje, ker je zelo težka.
Kako nastopati:
Stojte naravnost, rahlo narazen, tako da stopala, kolena, kolki, ramena tvorijo ravno črto. Na vdihu naredite korak naprej in težo premaknite na prednjo nogo. Stegnenica in golenica obeh nog tvorita pravi kot. Na izdihu potisnite peto s tal, z mišicami zadnjice in zadnjega dela stegna se vrnite v začetni položaj.
2. Izpad na mestu
V primerjavi s klasičnimi pljuči bo izpad na mestu vključeval več kvadricepsov kot gluteus. Ta modifikacija napadov je zelo koristna za začetnike, ker tehnično ta vaja deluje bolje kot klasični izpad.
Kako nastopati:
Naredite korak naprej, ustavite, da sprednje noge popolnoma stojijo na tleh, zadnja noga na prstih. Teža je enakomerno razporejena med dvema nogama. Na vdihu počasi spustite koleno zadnje noge na tla, tako da stegno in golenica obeh nog tvorita raven kot. Zadržite nekaj sekund in se z izdihom vrnite v začetni položaj.
3. Povratni izpad
V primerjavi s klasičnimi pljuči povratni izpad manj obremenjuje kolenske sklepe, zato je priporočljiv za tiste, ki želijo zmanjšati obremenitev na kolenih. Povratni izpad prav tako dobro obremeni zadnji del stegna.
Kako nastopati:
Stojte naravnost, rahlo narazen, tako da stopala, kolena, kolki, ramena tvorijo ravno črto. Na vdihu naredite korak nazaj, glavna teža pade na sprednjo podporno nogo. Stegnenica in golenica obeh nog tvorita pravi kot. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
4. Bolgarski izpad
Značilnost bolgarskega izpusta je, da se med izvajanjem obremenitev porazdeli med dve nogi in je v celoti na sprednji nogi. Zato bolgarski izpad daje bonveliko večji stres na mišicah nog kot izpad na mestu ali klasičen izpad. Poleg tega med bolgarskim izpadom kvadriceps neprekinjeno deluje od začetka vadbe do konca, se ne sproščajte. Čim globlje izvajate bolgarski izpad, večjo težo dobite gluteus Maximus.
Kako nastopati:
Zadnjo nogo položite na klop, stol ali platformo za stopnice in nožni prst naslonite na površino. Teža telesa pade na podporno nogo. Na vdihu počasi spustite koleno zadnje noge na tla, tako da stegno in golenica obeh nog tvorita raven kot. Po potrebi prilagodite sprednje noge na klopi, za njo nazaj ali naprej. Zadržite nekaj sekund in se z izdihom vrnite v začetni položaj.
5. Diagonalni izpad
Diagonalni izpad je vaja, ki je zelo koristna za dekleta. Vključuje gluteuse ter zunanja in notranja stegna, nato pa pomaga pri delu na vseh problematičnih področjih.
Kako nastopati:
Iz stoječega položaja premaknite svojo težo na eno nogo, druga noga na vdihu pa naredite korak nazaj po diagonali. Prst sprednje noge lahko obrnemo rahlo navzven, prst in koleno zadnje noge se nekoliko obrneta navznoter. Koleno sprednje noge ne sega čez prst, stegno in golenica obeh nog tvorita pravi kot. Na dnu počepa bi morali začutiti raztezanje glutealnih mišic podporne noge. Nato potisnite peto navzdol in se na izdihu vrnite v začetni položaj. To vajo lahko izvajate izmenično z vsako nogo ali najprej eno nogo, nato drugo.
Preberite več o SIDE LUNGE
Napadi: prednosti teka in glavne napake
Udarna vaja ima številne prednosti, zato jo obvezno vključite v načrt treninga, če želite delati na mišicah nog in zadnjice. Še posebej koristna je vadba za dekleta, ki običajno raje posebej previdno trenirajo spodnji del telesa.
Prednosti izvajanja napadov:
- Izpadi - odlična vaja za glutealne mišice in štirikolesnike.
- Vadba je precej fiziološka, saj simulira krog.
- Za razliko od počepov so izpadi zelo učinkoviti za izravnavo mišičnega neravnovesja.
- Zaradi napadov ne boste mogli samo povečati mišične mase, temveč tudi raztegniti in podaljšati mišice, tako da bodo stopala suha in napeta.
- Izpusti z utežmi ali mreno so za vaš hrbet veliko bolj varni kot počepi.
- Ta vaja ima veliko različic, odvisno od vaših ciljev in zmožnosti.
- Tudi z domačo vajo lahko brez dodatne opreme izvajate izpad.
- Pljuči vam omogočajo, da obdelujete stegna, kar je še posebej pomembno za dekleta.
Napadi: na kaj biti pozoren
Poglejmo si podrobneje glavne napake, ki jih je naredil vadeči pri izvajanju izpadov. Da bi se izognili ponavljanju teh napak, je bolje vsaj na začetku izvajati izpade pred ogledalom in upoštevati pravilno tehniko.
Glavne napake pri izvajanju izpadov:
- Nogavica za koleno prihaja naprej ali vstran (to povzroča travmatičen stres na kolenskih sklepih).
- Primer gre naprej, pogrbljen nazaj, ramena do ušes (to odvzame obremenitev glutealnih mišic in povzroči nepotrebno obremenitev hrbtenice).
- Stegno in golenica obeh nog tvorita kot 90 stopinj (s tem se zmanjša obremenitev mišic in poveča obremenitev kolenskih in gleženjskih sklepov).
- Široko razporejena stopala (to vodi do izgube stabilnosti in ravnotežja med izpadom).
Nepravilno izvajanje napadov:
Pravilna izvedba izpadov:
Kakšna so tveganja za nepravilno izvedbo napadov:
- Bolečina v kolenskem sklepu
- Bolečina v gleženju
- Bolečine v hrbtu in križu
- Neučinkovita obremenitev mišic
Če imate kronične težave s kolenskimi sklepi, potem vadbe ni priporočljivo izvajati. Oglejte si naš izbor vaj za noge za zadnjico, ki jih lahko izvajate na tleh, je varen za kolena.
Različice izvajajo napade
Kot smo že omenili, je ena od prednosti vaje veliko število sprememb, ki vam bodo pomagale popestriti vadbo in se izognili navajanju na stres. Spodaj je nekaj načrtov vaj z različnimi različicami izpadov.
Hvala za gif youtube kanale , Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Bočni izpad
2. Izpadi v krogu
3. Pulsni izpad pri 1-2-3
4. Izpad s dvigom kolena
5. Povratni udarec s podajo na noge
6. Povratni izpad s dvigom kolena
7. Napad + sumo počep
8. Korak naprej in nazaj
9. Sprehajalni pljuči
10. Izpadi proti
11. Izpad z vrtenjem
12. Lunge jumping s
13. Pliometrični izpadi
14. Pliometrični izpadi s skokom
Izvedete lahko katero koli spremembo izpadov s prostimi utežmi ali drugo vrsto odpornosti:
15. Kopal na mestu z bučicami
16. Povratni udar z dumbbells
17. Stranski izpad z naramnicami
18. Povratni udarec z mreno
19. Napad s posodo s kettlebell-om
20. Bočni izpad z medicinskimi kroglicami
21. Kotalni udarec z drsenjem
22. Spustite se z zankami TRX
23. Kopalnica s sandago
24. Kopalnica s stopenjsko ploščadjo
Tu je le nekaj možnosti vaj z dodatno opremo. Če imate dumbbells ali drugo opremo, lahko enostavno popestrite in zapletete vajo, izpad. Preberite več o dodatni opremi za izpad in druge vaje:
- TRX: učinkovita oprema za celo telo
- Fitnes gumijasti trak: najbolj priljubljena oprema za stopala
- Teža: lastnosti, koristi od pouka, vaj
- Jadranje: kaj je to, kaj potrebujete in vadite
- Step-up vaja na platformi in kako izbrati
- Vreča s peskom: trening z utežmi doma
Napadi po načrtu treninga
Ponujamo vam več možnosti napadov s pripravljenim načrtom. Trenirate lahko s težo lastnega telesa (brez dodatne opreme) ali z utežmi. Teža dumbbells ali mrena, da izberete glede na vaše fizične sposobnosti. Začetniki lahko uporabljajo dumbbells 2-3 kg (dekleta).5-7 kg (moški). Postopoma povečujte težo kot fizični razvoj.
Predlagani nabor vaj in število pristopov lahko spremenite sami. Poleg vaje označuje število nizov in število ponovitev (na primer 3×10 pomeni 3 serije po 10 ponovitev na vsako nogo). Počitek med serijami 30-60 sekund.
Načrt lekcije z napadi za začetnike:
- Kosilo na mestu (3 × 10)
- Povratni udarec z dvigom kolena (3 × 10)
- Bočni izpad (2 × 15)
- Korak naprej in nazaj (2 × 10)
- Diagonalni izpad (3 × 10)
Načrt pouka s pljuči za hujšanje:
- Pulsirajoči izpad pri 1-2-3 (3 × 12)
- Napad + sumo počep (3 × 12)
- Napad s skoki (3 × 10)
- Napad z zasukom (3 × 10)
- Diagonalni izpad (3 × 12)
- Pliometrični izpadi / skok (3 × 10)
Načrt lekcije z izpadi s težko težo za rast mišic:
- Klasičen izpad (3 × 10)
- Kosilo na mestu (3 × 10)
- Povratni udar (3 × 10)
- Bolgarski izpad (3 × 10)
Načrt lekcije z napadi na glutealne mišice:
- Klasičen izpad (3 × 15)
- Diagonalni izpad (3 × 12)
- Povratni udar (3 × 15)
- Bolgarski izpad (3 × 15)
- Sprehajalni pljuči (3 × 20)
Načrt lekcije z izpadi za noge:
- Izkop s dvigom kolena (3 × 10)
- Pulsirajoči izpad pri 1-2-3 (3 × 10)
- Diagonalni izpad (3 × 12)
- Izpadi v krogu (3 × 8)
- Pliometrični izpadi / skok (3 × 10)
- Povratni udarec z odlitimi nogami (3 × 10)
Koristni videoposnetki o vadbi
Če želite izvedeti več informacij o napadih, vam priporočamo, da si ogledate naslednji kratek video o pravilni tehniki te vaje:
1. Tehnika klasičnih napadov
2. Izpadi: kako uporabljati zadnjico
3. Napadi: pravilna tehnika in spremembe izpadov
4. Yaroslav Brin: napadi in tehnike
Glej tudi:
- Pull-UPS: kako se naučiti dohitevati nič
- Sklepi: kako narediti push-UPS z ničlo
Za toniranje in povečanje mišic, nog in zadnjice