Stranski izpad: podroben pregled dejavnosti + izvedbe (fotografije)

Stranski izpad je učinkovita vaja za noge in zadnjico, ki jo lahko izvajamo z naramnicami ali brez opreme. Lahko ga imenujemo ena od različic klasičnih napadov, vendar z določenimi posebnostmi. V tem članku bomo govorili o koristih in učinkovitosti stranskih izpadov, značilnostih tehnik in različicah stranskih izpadov z različno opremo.

Stranski izpad: tehnika in posebnosti

Kaj vključiti v načrt treninga, stranski izpad, ko je toliko vaj za noge in zadnjico? Ima vsaj dva dobra razloga. Prvič, ta vaja učinkovito izkoristi adduktorske mišice in tako pomaga pri nadaljnjem delu na notranji strani stegen (poleg kvadricepsa in zadnjice).

Drugič, stranski izpad zagotavlja manj stresa na kolenskih sklepih v primerjavi z običajnimi počepi in izpadi. Glede na to, kako pogosto se udeleženci soočajo s problemom kolen, je to tudi pomemben argument v prid vključitvi stranskih izpadov v načrt treninga.

Tehnika stranskih izpadov

1. Začetni položaj: stopala skupaj, ramena se dotikajo, hrbet raven, trebuh potegnjen, pogled pred njim. Roke postavite v ta položaj, da boste med vajo lažje ohranjali ravnotežje. Kolena so mehka, sproščena.

2. Na izdihu naredite širok korak z desno nogo vstran. Stopalo popolnoma položite na tla in telesno težo premaknite na desno (podporno) nogo. Z nagibanjem telesa in premikanjem medenice nazaj globoko počepnite, tako da bo stegno skoraj vzporedno s tlemi.

3. Leva noga je na tej točki neposredna ravna črta, koleno zategnjeno. Če želite to narediti, mora biti korak vstran dovolj širok. Čim dlje potisnete nogo med napadom, tem bolje se izkoristijo zadnjične mišice in mišice notranjega dela stegna.

4. Na izdihu močno odrinite s peto s tal in se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite vajo na isti nogi 10-15 krat.

Za gif hvala fitnes akantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Na tej opombi:

  • Koleno podporne noge (ki se pritrdi ob strani) ne gre naprej nogavica
  • Peta nosilne noge v času napada pritisnjena na tla
  • Nazaj med celotno fazo vaje ostane naravnost (ne upognjen)
  • Korak vstran mora biti tako širok, da razteza mišice
  • Čepenje mora biti dovolj globoko, da vključuje glutealne mišice

Položaj rok v stranskem izpadu je lahko v kakršni koli obremenitvi skoraj ne vpliva. Izberite udoben položaj, v katerem vam je udobno vzdrževati ravnotežje:

  • roke na straneh
  • roke iztegnjene pred njim
  • roke zložene pred skrinjo v gradu
  • roke za glavo

Ko obvladate stranski izpad z lastno težo (brez inventarja), lahko začnete uporabljati dodatne uteži za povečanje obremenitve:

Glavne napake pri izvajanju stranskih izpadov:

  • Koleno podporne noge prihaja naprej nogavica
  • Peta podporne noge od tal
  • Nazaj se nagnejo naprej ali poševno
  • Ledje ima močno odklon
  • Stranski korak, ki teče po amplitudi
  • Izvede se plitev počep

Nepravilen položaj telesa v stranskem izpadu:

Kot lahko vidite, se slika na hrbtu skloni, poglejte navzdol, peta s tal, koleno gre čez črto nogavice. Izvajanje takšnih napadov nevarno za sklepe in hrbtenico precej neefektivno za krepitev mišic in hujšanje.

Pravilen položaj telesa v stranskem izpadu:

Zakaj potreba po stranskih izpadih?

V nasprotju s standardnimi udarci naprej in nazaj stranske luge poleg kvadricepsa vključujejo tudi mišice notranje stegno (adduktorji). Zato je ta vaja tako koristna za izpolnjevanje deklet. Poleg tega je stranski izpad odlična vaja za splošno vitkost nog in odpravo hlač, zato ga obvezno vključite v načrt nog za vadbo.

Med izvedbo bočni napad vključuje naslednje mišice:

  • Kvadricepsi
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Mišice adduktorja (adduktor)
  • Triceps tele
  • Hamstring (posredno)

Glej tudi: Napadi: zakaj potrebujemo + 20 izpadov

10 prednosti izvajanja stranskih izpadov

1. Stranski izpadi pomagajo okrepiti gluteus Maximus mišicaki določa obliko zadnjice in gluteus Medius mišica, ki je pomembna stabilizirajoča mišica za kolčni sklep.

2. Poleg tega, da ta vaja pomaga pri delu z aduktorskimi mišicami. S tem se odpravijo problematična področja notranjega dela stegna.

3. Stranski izpadi vam omogočajo, da štirikolesnike obdelujete pod drugačnim kotom in s tem bolje razvijete moč stopala.

4. Skupaj s stranskimi izpadi je mogoče hkrati izvajati vaje za mišice zgornjega dela telesa. To vam bo pomagalo, da boste porabili več kalorij in okrepili telo (primeri takih vaj so predstavljeni spodaj).

5. Stranski izpadi izboljšajo ravnotežje, stabilnost in koordinacijo, ki bodo prišli prav tako v športu kot v vsakdanjem življenju.

6. Ta vaja razvija funkcionalno moč, saj bo vključevala veliko število mišic spodnjega dela telesa.

7. Izpade lahko izvajamo brez dodatne opreme ali z utežmi, mreno, utežmi in drugo pomožno opremo.

8. Stranski izpadi imajo a manj travmatičnega stresa na kolenskih sklepih v primerjavi s klasičnimi počepi in izpadi.

9. Ta vaja bo ustrezala tako začetnikom kot naprednim študentom. Obremenitev je zaradi teže uteži enostavno nastavljiva.

10. Poleg tega je s stališča opreme bočna izpusta dokaj enostavna vaja. Še posebej, če jih primerjate s počepi ali izpadi naprej in nazaj, ki imajo veliko tehničnih odtenkov.

Video posnetki s tremi možnostmi bočnih potiskov za različne stopnje treninga:

Bokovski izpadi: tri ravni složnosti | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

Stranski izpadi: 10 različnih sprememb

Bočni izpadi se na prvi pogled zdijo zelo nepomembne vaje, vendar je vedno mogoče z dodatnim inventarjem stvari spremeniti ali zakomplicirati. Najpogosteje se stranski izpadi izvajajo z bučicami, vendar lahko to vajo zapletete z uporabo fitnes dežnice, jadralnega letenja, kettlebell-a, mrene.

Za gif hvala fitnes akantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniekot tudi youtube kanali: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Stranski izpad z naramnicami

2. Stranski izpad + dvignite roke z naramnicami za mišice rok

3. Stranski udarec z dvema bučicama

4. Stranski izpad + potiskanje bučk na ramenih

5. Stranski izpad na mestu z utežjo ali utežmi

6. Bočni izpad z gugalnico s kettlebellom ali bučico

7. Drsni stranski izpad

8. Stranski izpad + pritisni kettlebell

9. Bočni pliometrični izpad

10. Stranski izpad s fitnes trakom

Fitnes gumi: najbolj uporaben inventar za dom

Izvedbeni načrt stranskih izpadov

Za začetnike:

Za tiste, ki želijo okrepiti mišice nog:

Za tiste, ki želijo okrepiti mišice nog in rok:

Za tiste, ki želijo shujšati:

Tisti, ki želijo popestriti svoje usposabljanje, lahko uporabljajo različne različice stranskih napadov, odvisno od namena in razpoložljivosti zalog. A začeti z vadbo je vedno bolje s preprosto varianto brez uteži.

Podrobni načrti vadbe za noge in druga težavna področja:

Za toniranje in povečanje mišic, nog in zadnjice

Pustite Odgovori