Danes obstajajo različne teorije o tem, kako in zakaj se med tekom pojavi ta neprijetna bolečina pod rebri ali celo v trebušni votlini. Vzrok je lahko slaba prekrvavitev diafragme, kar vodi do krčev v trebušnih mišicah. Posledično se zmanjša oskrba diafragme s kisikom. Diafragma ima ključno vlogo pri dihanju. Ko tečete, se notranji organi premikajo z vsakim korakom, tako kot trebušna prepona, ko vdihnemo in izdihnemo. To ustvarja napetost v telesu, v diafragmi pa se lahko pojavijo krči.
Vzroki so lahko tudi živci, nepravilno dihanje, prenagel start, šibke trebušne mišice, poln želodec ali nepravilna tehnika teka. Čeprav bolečina v boku večinoma ni nevarna, je lahko precej boleča. In potem moramo končati tek.
Kako preprečiti bolečine v boku
Zajtrk 2.0
Če ne tečete na prazen želodec, ampak nekaj časa po zajtrku, poskusite 2-3 ure pred startom pojesti nekaj lahkega, z nizko vsebnostjo vlaknin in maščob. Izjema je lahko majhen prigrizek pred tekom, kot je banana.
Za zajtrk pojejte nekaj beljakovin, na primer naravni jogurt, majhno količino ovsenih kosmičev. Če preskočite zajtrk, pred tekom obvezno popijte vodo.
Warm-up
Ne zanemarjajte vadbe! Vaše telo potrebuje dobro ogrevanje, da pripravi telo in dihanje na tek. Poskusite ogreti vse mišice telesa, "predihajte" pljuča, preden začnete. Na spletu je veliko videov in člankov z vajami pred tekom, ki jih je vredno prebrati.
Zdaj ne govorimo o udarcu, saj ne vpliva na pojav bolečine v boku. Ne pozabite pa se po teku raztegniti, da umirite telo in sprostite napetost.
Počasen začetek
Ni treba začeti nenadoma. Začnite počasi in postopoma povečujte hitrost ter poslušajte svoje telo. Poskusite razumeti, kdaj želi teči hitreje sam, nikakor tega ne počnite na silo. Bolečina ob strani je znak, da je vaše telo preobremenjeno.
Zgornji del telesa je ključen
Bolečina ob strani se najpogosteje pojavi pri športih, ki vključujejo zgornji del telesa, kot so tek, plavanje in jahanje. Dobro trenirane mišice jedra zmanjšajo rotacijske gibe po telesu, notranji organi so aktivno podprti in manj ste nagnjeni h krčem. V prostem času trenirajte vse mišice. Če ni veliko časa, se učite doma na videu ali na ulici. Vadba vam lahko vzame le 20-30 minut časa.
In mimogrede, močne mišice ne samo izboljšajo učinkovitost teka, ampak tudi preprečijo poškodbe.
Močan pritisk
V neki študiji je bilo ugotovljeno, da dobro razvite poševne mišice pomagajo preprečevati bolečine v boku. Namenite si vsaj 5-10 minut na dan za vadbo trebušnih mišic. Ta majhen čas je dovolj za krepitev mišic in posledično preprečitev ostre bolečine.
Nadzirajte dih
Pri povečani hitrosti vaše telo potrebuje več kisika, nepravilno in plitvo dihanje pa lahko povzroči bolečino. Ritem dihanja je ključnega pomena, zato ga spremljajte. Poskusite dihati po vzorcu "2-2": vdihnite dva koraka (prvi korak je vdih, drugi je dovdoh) in izdihnite dva koraka. Obstaja lep bonus za sledenje dihanju: to je nekakšna dinamična meditacija!
Torej ste se dobro pripravili, ogreli, niste obilno zajtrkovali, tekli, ampak … Spet se je pojavila bolečina. Kaj storiti, da bi jo pomiril?
Vdihniti!
Pravilno dihanje lahko pomaga sprostiti diafragmo in dihalne mišice. Pojdite na hitro hojo, dva koraka vdihnite, tretjega in četrtega pa izdihnite. Globoko trebušno dihanje je še posebej koristno.
Potisnite na stran
Med vdihom pritisnite roko na boleče mesto in z izdihom zmanjšajte pritisk. Ponavljajte, dokler bolečina ne popusti. Pri tej vaji je nujno zavestno in globoko dihanje.
Ustavite se in se raztegnite
Naredite korak, upočasnite in se ustavite. Ob vsakem izdihu se raztegnite v strani. Malo raztezanja bo pomagalo razbremeniti napetost.
Pojdi dol
Da sprostite diafragmo in trebuh, med vdihom dvignite roke nad glavo in se nato pri izdihu sklonite navzdol ter obesite roke. Nekajkrat počasi in globoko vdihnite in izdihnite.
Ekaterina Romanova Vir: