Burpees: prednosti, lastnosti, tehnika + 20 burpee in pripravljen načrt

Burpee (nekaj burpees) - to je pliometrična vaja, ki je kombinacija skakanja, desk in potiskov. Ta super učinkovita vaja vključuje vse mišice v telesu, hitro pobere območja srčnega utripa, ki gorijo maščobe, in vam omogoča, da v kratkem času porabite veliko kalorij.

Burpee za vadbo (ali kot mu pravijo nekateri burpees) je leta 1939 izumil ameriški doktor fizioloških znanosti , Royal H. Burpee kot hiter in zanesljiv način izvajanja fitnes testov. Toda posebna priljubljenost te dejavnosti po prenapetostni crossfit vadbeni burpee je ključni element lekcije. Zdaj se burpee pogosto uporablja ne samo pri crossfitu, temveč tudi pri intervalnih, funkcionalnih in kardiovaskularnih treningih.

Preberite tudi o drugih vajah:

• Skoki v plemenskih rokah in nogah (Jumping Jack)
• Squat z vprygivanie (Squat skok)
• Plezalec (gorski plezalci)

Splošne informacije o burpeeju

Če vaje z burpee ne poznate, naj spomnimo, da je. Dejansko ta vaja vključuje 3 predmete: deska, sklece in skok. Začnete s položajem globokega počepa, se pomaknete v desko, izvedete sklece, se vrnete v globok počep in izvedete skakanje navzgor. Vaja se izvaja za nekaj ponovitev brez ustavljanja. Zaradi jasnosti vam predstavljamo burpee v animirani različici:

Burpee je neke vrste edinstvena dejavnost - omogoča vam enako učinkovito uporabo vseh glavnih mišičnih skupin. V različnih fazah vključenega dela mišice ramen, triceps, prsni koš, AB, hrbet, zadnjica, stegenske mišice, kvadriceps. Poleg tega boste zaradi poskakovanja obremenitve in premikanja telesa iz vodoravne ravnine v navpični zelo hitro dvignili srčni utrip in s tem porabili več kalorij.

Vadba z burpeejem zahteva znatno stopnjo vzdržljivosti in moči, zato je znak vključene telesne pripravljenosti. Za mnoge je burpee najbolj neljuba in najtežja kardio vadba. Vendar lahko vedno olajšate dokončanje burpeeja, razen push-UPS-a ali preskakovanja iz zaporedja.

Kako izvesti burpee?

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Upognite kolena in globoko počepnite, naslonite roke na tla.

2. Skočite nazaj in zavzamete položaj deske. Telo mora ohranjati ravno črto, boki in spodnji del hrbta se ne smejo upogibati do tal. Dlani so neposredno pod ramenskimi sklepi

3. Upognite komolce nazaj in se dotaknite tal prsnega koša, medtem ko vaše telo ostaja ravna črta. Izvedete lahko tudi različico burpeeja z običajnim push-up-om, vzporednim s tlemi, ne da bi se dotaknili gradu.

4. Vrnite se v položaj deske in ohranite ravno črto telesa.

5. Preskočite naprej, povlecite koleno do stopal. Stegna vzporedna s tlemi, zadnjice ne dvigujte navzgor.

6. Ostro skočite ven, dvignite roke in telo navzgor. Prosimo, upoštevajte, hrbet naravnost, pogled usmerjen naprej, telo in noge tvorijo ravno črto. Telesna teža se ne prenese nazaj, gibanje se izvaja enostavno in hitro.

7. Nato pristanite in se vrnite v globok počep, nato palico in sklece, poskušajte neprekinjeno izvajati burpee

Pozor! Med izvajanjem burpeja ne prepovedujte hrbta in ne horbite. Telo naj tvori ravno črto brez ovinkov in odklonov. Upoštevajte tudi pravilno obliko vadbe in držite visoko hitrost.

10 razlogov za vadbo burpee (nekateri burpees)

1. Burpee je eden najbolj energijsko intenzivna kardio vadba, kar vam bo pomagalo hitro dvigniti utrip in porabiti kalorije. Ja, to je poistenie popolna vaja za hujšanje!
2. Ta vaja bo vključevala veliko število mišic zgornjega in spodnjega dela telesa. Delovali boste z mišicami v rokah, ramenih, prsnem košu, AB, hrbtu, nogah in zadnjici - delo je vključevalo celo telo.
3. Redni burpee trenira kardiovaskularni sistem, dihalni sistem razvija in povečuje vašo vzdržljivost.
4. Za to vajo ne boste potrebovali dodatne opreme je popolna izguba teže.
5. Izvajate ga lahko doma, v telovadnici, na ulici, na igrišču - kjer koli.
6. Vadba ima veliko sprememb: od preprostih možnosti z majhnim učinkom do super kompleksnih. Izberete lahko možnost, ki vam ustreza.
7. Burpee razvije eksplozivno moč mišic, kar vam pomaga izboljšati hitrost in vzdržljivost.
8. Burpee fit in tisti, ki vadijo trening moči: ta vaja pomaga preprečiti stagnacijo v treningu moči in pospeši rast mišic.
9. To je odlična vaja za razvijanje ravnotežja in koordinacije.
10. V tej vaji lahko ročno prilagodite obremenitev. Se želite osredotočiti na spodnji del telesa? V vsaki ponovitvi vklopite dva skoka. Vas zanima zgornji del telesa? Dodajte nekaj push-up-ov. Moramo delati prek tiska? Potegnite kolena na prsni koš v položaju deske. Burpee je vsestranska vadba, ki jo je mogoče enostavno optimizirati za svoj poseben namen.

Kontraindikacije za burpee:

• Težave s sklepi
• Kronične bolezni srca
• Velika teža (> 30% nad normalno)
• Krčne žile
• Nosečnost in poporodno obdobje (2-3 mesece)

Če imate kakršne koli kontraindikacije za intenzivno vadbo, lahko izberete varianto z majhnim vplivom burpee, o čemer bomo razpravljali spodaj. Ne pozabite, da je izguba teže in pridobivanje forme možna brez intenzivne vadbe. Da, z vadbo z majhnim učinkom bo za dosego rezultata verjetno treba več časa, toda tveganje se ne splača.

Burpees za začetnike

Če želite izvedeti, kako izvajati vajo burpee, se lahko popolnoma vsi! Ponujamo vam korak za korakom, burpee boste obvladali tudi absolutni začetnik. Še enkrat poudarjamo, ni nujno, da dosežemo najnaprednejšo različico vaje. Lahko ostanete pri možnosti, ki je za vas najbolj udobna, samo povečate število ponovitev.

1. stopnja: majhen udarec burpeeja s stolom

Roke naslonite na stol, s hitrim korakom brez skoka zavzemite položaj deske. Nato stopite naprej in zavlecite navpični položaj. Nadaljujte na naslednjo težavnostno stopnjo, ko lahko izvedete 13-15 ponovitev te možnosti burpee zapored. Prosimo, upoštevajte, višje kot je stol, lažje je izvajati vaje. Namesto stola lahko uporabite stopenjsko ploščad, kavč, nočno omarico.

2. stopnja: majhen vpliv burpeeja na tla

Enak princip izvedbe kot prvi nivo, vendar že na tleh. Ko boste lahko izvedli to vajo 2 seriji po 15 ponovitev, pojdite na naslednjo težavnostno stopnjo. Če imate težave s koleni, ostanite v tej modifikaciji burpee.

3. stopnja: Burpee brez push-up-a in skoči ven

Klasičen burpee, vendar brez sklekov in skokov. Pogosto se uporablja v kardiovaskularnem treningu kot lažja različica vaje. Kot nalašč za tiste, ki imajo malo izkušenj s predavanji in zaenkrat obvladajo samo burpee. Če boste lahko samozavestno izvedli 2 niza po 15 ponovitev te vaje, nadaljujte s skakanjem.

4. stopnja: Burpee brez push-up-a

Če se še niste naučili odrivati ​​s tal, lahko v tej vaji preskočite fazo skleka. Lahko izvajate tudi skleke iz kolen, vendar bo to kršilo dinamiko vaje, zato se bolje naučite, kako narediti sklece s tal. Več o tem preberite v članku: Vse o push-up-jih: korist, škoda, lastnosti, izvedbe na slikah.

5. stopnja: Klasična različica burpeeja s potiskom

In končno različica 5 klasičnega burpeeja s skleki.

Vključuje tudi drugo modifikacijo tekaške burpee - s pridihom prsnega koša in nog tal. Ta možnost se najpogosteje uporablja pri crossfitu. V skupinah za vadbo HIIT se pri sklepih pogosteje uporablja možnost pouka in možnost doma.

Shema je zagnana burpee

Najbolj priljubljena različica sheme za razvoj vzdržljivosti in spretnosti izvajanja burpeeja je povečanje števila ponovitev. Začnite z 10 burpeji vsak dan in postopoma povečujte njihovo število. Postavite si končni cilj (na primer 50 ponovitev zapored) in pojdite na to sliko. Ponujamo vam pripravljeno shemo burpee 31. dan s postopnim povečevanjem števila ponovitev:

Če menite, da ste bolj napredni in ste pripravljeni na 100 ponovitev v mesecu, obstaja ta možnost:

Izvedba burpeeja izbere glede na stopnjo pripravljenosti. Poleg povečanja števila ponovitev za povečanje težavnosti. Na primer, prvi teden izvedete burpee brez skokov; drugi teden - s skoki ven, vendar brez push-up-a; tretji teden - že s push-up-i itd.

Kako povečati število ponovitev burpeeja? Da boste lahko videli napredek pri izvajanju vadbe burpee, vadite naslednje vaje: deska na rokah in podlakti, push-UPS, sit-UPS skakanje s skakalnim kolenom na prsni koš v baru. Priporočamo tudi izvajanje pliometričnih vaj za razvoj eksplozivne moči mišic.

Pašček: kako izvesti + 45 različic

20 burpeejev v slikah

Na ilustrativnih slikah vam ponujamo edinstven izbor: 20 izvedb burpeeja. Dodatne različice burpeeja vam bodo pomagale popestriti treninge.

Burpee za srednjo stopnjo priprave

1. Burpee z ramenskim dotikom

2. Burpee z roko dotaknite kolena

3. Joga v slogu burpee

4. Burpee-gorski plezalec

5. Nekateri burpees 180 stopinj

6. Burpee, ki preusmeri noge nazaj

7. Burpee s strelom v bok

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee z vlečnimi bučicami

10. Burpee z vlečnimi bučicami v baru

Burpee za napredno raven

1. Valjanje burpeeja

2. Burpee s skokom zvezde

3. Burpee s skakanjem

4. Burpee s skokom v stran

5. Burpee z vzrejo stopal v pasu

6. Burpee na eni nogi

7. Burpee z navpičnim skakanjem v traku

8. Burpee s skakanjem na stopničasti ploščadi

9. Burpee z dvigovanjem nog s korakom

10. Burpees z izpadi

Hvala za gifs youtube kanali: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, bližnjice z Marsha, modifikacija burpeeja, Coretraining CZ, Hotelska vadba.

Krožni trening z različnimi različicami burpeeja

Za začetnike predlagamo, da preizkusijo shemo s postopnim povečevanjem zapletenosti in števila ponovitev na dan, kot je predlagano zgoraj. Za bolj napredne pa ponujamo več možnosti za trening z burpeeji. Lahko ponovite čim več krogov.

Za vmesno stopnjo

Vsako vajo izvedite 8-10 krat, nato pa 30 sekund odmora. Vajo ponovite čim več krogov. Med krogi počivajte 2 minuti.

možnost 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + pes obrnjen navzgor
• Klasično burpee brez skakanja
• Burpee se z roko dotakne kolen
• Burpee z vlečnimi bučicami

možnost 2

• Burpee-gornik
• Burpee z ramenskim dotikom
• Burpee s strelom v bok
• Burpee z vlečnimi bučkami v baru
• Burpee preusmeri noge nazaj

Napredni nivo

Vsako vajo izvedite 10-12 krat, nato pa 30 sekund odmora. Vajo ponovite čim več krogov. Med krogi počivajte 2 minuti.

možnost 1

• Burpee na eni nogi
• Burpee z vlečnimi bučkami v baru
• Klasični burpee brez skleka
• Burpee z vzrejo stopal v pasu
• Burpee z zvezdnim skokom

možnost 2

• Burpees z izpadi
• Valjanje burpeeja
• Burpee z ramenskim dotikom
• Burpee z zvezdnim skokom
• Burpee s skokom vstran

Mnenja o vadbi burpee od naših naročnikov

1. Alina: »Prvič se soočim s kardio vadbo v skupini burpee. Šele začel sem se ukvarjati s fitnesom in prvič seveda naredil le 3 ali 4 ponovitve. In naslednje dekle je bilo tiho opravljeno za 10-15 in celo push-up! Vadite kot lakmusov test v skupini - takoj poglejte, kdo se dolgo ukvarja in kdo pred kratkim :) Po treh mesecih treninga se me burpee ne boji narediti več kot 15 ponovitev, pravi push UPS se mora še veliko izboljšati (pravi trener, imeli so dovolj globoko) «.
2. Marija: “Nekaj ​​burpejev - moja najljubša vaja. Ne vem, da se vsega tega tako boji. Zame je veliko težja vaja. Na primer, izpadi s skoki - to je, da, težko je (in travmatično slabše kot nekateri burpeji). Vendar pa nekateri burpees vedno naredim različico z običajnimi push-up-i, ni mi bilo prav prijetno udariti po tleh. Čeprav nekateri trenerji to počnejo s pridihom seksa. Ne vem, če je bolje.
3. Aleksander: »Hodim na crossfit, trenerji pogosto vključijo burpee v trening. Sprva se zdi težka vaja, a se postopoma navadite. Na splošno je pri takšnih vajah, kot sta crossfit ali HIIT, pogosto treba premagati, ko pa vidite napredek, je to preprosto nepopisno vznemirjenje. "
4. Olga: Prvič sem na enem od domačih treningov videl burpees. Oh, zdaj razumem, da je obstajala lahka različica (brez skokov ven) in prvi v tednu, ki je nastopal tudi to, je bil vesolje. Zdaj je seveda nekaj burpejev povsod, poznajo jih in tega ni težko narediti. Ampak še vedno jih ne maram in ko trenerji rečejo "in zdaj nekaj burpejev", ne morem zatreti notranjega "jaz".
5. Julia: "Zelo pogosto naredite burpee na crossfit. Sploh ne vem, kako se tej vaji pravilno reče in se šteje za tako strašno. Dobra vadba resnično deluje na celo telo in stopnja znojenja se znatno poveča. Najprej sem poškodoval zapestje, na videz neuporabljeno, potem pa je minilo ”.

Pripravljena video vadba z burpeejem

Če se ne želite ukvarjati sami, vam ponujamo več pripravljenih video treningov, ki temeljijo na burpeeju. To je odličen video za razvoj vaše vzdržljivosti in moči, hujšanje in oblikovanje vitkega napetega telesa.

TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira

1. 10-minutni trening burpee v ruščini

2. Fitnes mešalnik: 10 min. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee norost

4. Telesni trener: 20 min. Burpee Challenge (20 različnih Burpees)

Burpee (nekateri burpees) je odlična vaja za hujšanje in tonus telesa. Če se ukvarjate s kardio treningom, obvezno v svoj načrt lekcij vključite burpees. Sprva morda ne boste mogli narediti veliko ponovitev, s povečanjem vzdržljivosti in moči pa boste iz dneva v dan izboljševali svojo zmogljivost.

PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom