Kako črpati dojko deklici doma: pravila, podrobnosti, vaje (fotografije)

vsebina

Kako črpati dojke: kaj je pomembno vedeti
Vaje na prsih za dekleta doma
Treningi za prsi doma za dekleta

Vprašanje "Kako črpati dojkico doma" je eno najpogostejših vprašanj na naši spletni strani. Na to vprašanje vam ponujamo podroben odgovor, pa tudi učinkovit izbor vaj za prsne mišice doma s pripravljenim načrtom vadbe.

Kako črpati dojke: kaj je pomembno vedeti

Pomanjkanje treninga ali nezadostna obremenitev zgornjega dela telesa vodi do dejstva, da ženske dojke izgubijo čvrstost in elastičnost. Da bi preprečili povešanje dojk, strokovnjaki priporočajo rednim dekletom izvajanje vaj za moč. Ne samo na prsne mišice, temveč tudi na mišice hrbta in jedra.

Treba je pojasniti, da vaje za moč za prsni koš ne bodo povečale volumna zgornjega dela telesa in bodo prsni koš široko opazni. Namen vaje je obnoviti elastičnost mišičnih vlaken, pa tudi dejstvo, da dojke niso vizualno videti počasne in povešene.

Posebnosti treninga ženskih dojk

Pomembna fiziološka posebnost je v dejstvu, da so ženske dojke sestavljene iz maščob in mlečnih žlez. Brez prsnih mišic, zato "napumpajte" dojke deklici z nemogočo vadbo. Nahajajo se prsne mišice pod prsi - ločijo jih od reber. V zvezi s tem je obseg dojk odvisen od količine maščobe in tkiva dojke, ne pa od mišičnega tkiva. Zato vaj ne morete uporabljati za povečanje velikosti dojk in spreminjanje njihove oblike. Prsne mišice in dekleta tako rekoč nimajo vpliva na obliko in velikost dojk.

Kot lahko vidite na sliki, pomemben volumen dojk je maščoba. V skladu s tem večji kot je odstotek telesne maščobe, več je vaših dojk. Ko začnete hujšati, se maščoba stopi po vsem telesu kot celoti (lokalno hujšanje je nemogoče), zato ne gre samo za problematična področja (želodec, roke in noge), vendar v predelu prsnega koša. Zato bodo treningi, ki spodbujajo hujšanje, le še pospešili proces zmanjševanja dojk. Algoritem je naslednji:

Če povečate količino telesne maščobe, vaše dojke rastejo.
Če zmanjšate količino maščobe v telesu, se vaša dojka zmanjša.

Spremeniti ta postopek je nemogoče! Brez treningov, mazil, oblog in drugih čarobnih sredstev pri hujšanju ne morete prisiliti telesa, da shranjuje maščobo v dojkah. Seveda so časi, ko niti odvečna teža ne prispeva k rasti dojk. Ali obratno, deklica izgubi težo, vendar se volumen dojk ohrani. Na to vpliva razmerje žleze in maščobe, ki je odvisno od posameznih genetskih značilnosti.

Zakaj potrebujete vaje za dojke?

Zakaj potem potrebujemo vaje za dekleta na prsih, vprašate? Kljub temu da bodo vaje za prsi ženskam pomagale povečati velikost dojk, so vseeno potrebne. To pomeni, da so prsne mišice odgovorne za stopnjo povešanja ali dviga dojk. Bolj razvite prsne mišice ustvarite odličen okvirto bo pomagalo dvigniti prsni koš, vizualno izboljšati obliko dojk, upočasniti povešanje dojk in videz povešanja. Torej je možno črpati dojke doma, če s tem mislimo na prsne mišice in ne pravzaprav na ženske dojke

Na koncu še enkrat poudarjamo, da trening je nemogoče povečati velikost in bistveno spremeniti obliko ženske dojke, lahko pa izboljšate njen videz in zaščitite pred zgodnjim povešanjem in povešanjem. Če vas torej skrbi lepota doprsja, bi morale biti vaje za prsni koš redne. Toda tudi ne glede na obliko in velikost treninga se različna dekleta zelo razlikujejo. Kaj je odvisno?

Kaj vpliva na velikost in obliko vaših dojk?

Odstotek maščobe v telesu. Večji kot je odstotek maščobe v telesu, več prsi. Seveda obstajajo izjemni primeri, vendar najpogosteje skupna količina telesne maščobe vpliva na velikost dojk. Torej pri hujšanju in s tem zmanjšanju odstotka telesne maščobe Prsi "odidejo".
Dednost in anatomske značilnosti. To je glavni dejavnik, ki vpliva na velikost in obliko dojk. Resno spremeniti vaje, ki nam jih daje narava, je skoraj nemogoče.
nosečnost. Hormonske spremembe in priprava telesa na dojenje vplivajo na povečanje dojk in njihovo velikost. Zato je med nosečnostjo in dojenjem ženski doprsni kip ponavadi še posebej privlačen.
Starost. Koža s starostjo izgubi elastičnost, vezivno tkivo, ki podpira dojke, izgubi svojo moč. Ti dejavniki vplivajo na obliko dojk, njeno povešanje. Ta postopek se običajno začne po 40 letih.
Plastična operacija. Vsadki vsadkov bistveno spremenijo vaš prsni koš in pomagajo oblikovati želeno obliko dojke. Vendar kirurška možnost za izboljšanje dojk ni primerna za vsakogar.

Kako zmanjšati pas in odstraniti stranice

ključne ugotovitve

Upoštevajmo glavne vidike, kako črpati dojko doma:

Ženske dojke sestavljajo predvsem maščobe, zato se z izgubo teže skoraj vedno zmanjšajo.
Telo izgubi težo kot celota, ne lokalno, zato na nekaterih področjih izgubi težo (stegna, trebuh)brez vpliva na dojke je nemogoče.
Obliko in velikost dojk v veliki meri določajo genetski dejavniki, ki resno vplivajo na to brez kirurškega posega zelo težko.
Vaje za prsne mišice vam ne bodo pomagale povečati dojk in bistveno spremeniti njihove oblike.
Toda vaje za prsne mišice bodo pomagale dvigniti prsni koš, upočasniti povešanje dojk in pojav povešanja.
Trdnost dojk je odvisna tudi od starosti, elastičnosti in čvrstosti kože.
Črpanje dojk doma je možno, če mislite na prsne mišice.

Vaje na prsih za dekleta doma

Ponujamo vam izbor najučinkovitejših vaj za dojke doma. Poskusite jih ne izvajati mehanično, vaš promet mora biti kvaliteten in smiseln. Ne mudi se, vsako ponovitev mora maksimalno obremeniti vaše mišice.

Če želite napumpati dojke doma, mora biti vaš cilj vedno kakovost, ne količina ponovitev. Za trening prsnih mišic boste potrebovali dumbbells.

1. Potiski

Push-UPS so ena najučinkovitejših vaj za prsni koš, ki jih morate nujno vključiti v svoj fitnes načrt, če želite dojke črpati doma. Ta vaja ne zahteva posebne opreme, uteži, odlična je za krepitev prsnih mišic in celotnih zgornjih delov na splošno.

Mnoga dekleta se izogibajo push up-jem, ker jih je težko izvesti brez treninga. Če ste začetnik, lahko pritisnete UPS od kolen: to različico je veliko lažje naložiti. Začnite s 4-5 ponovitvami, postopoma povečujte njihovo število:

Tudi če push-UPS od kolen ne deluje, poskusite push-up od kolen, ne zanašajte se na tla in na klopi. Priporočamo tudi, da preberete članek o tem, kako se naučiti izvajati push-UPS. Tam boste našli različne variante sklekov, če želite zapletati trening in si doma napumpati dojke.

2. Klop tiska z utežmi iz prsi

Lezite na klopi, stopničasti ploščadi ali tleh. Dvignite buče, dvignite roke pred seboj, tako da so dlani gledale vstran. Roke upognite v komolcih, rama in podlaket naj tvorijo pravi kot. Nato vdihnite, dvignite uteži navzgor, izdihnite navzdol. Upoštevajte, da je treba uteži dvigniti dvakrat hitreje kot damo. Ne delajte nenadnih gibov, da ne poškodujete rotacijske manšete.

Različica pritiska na dumbbell s prsi na tleh, če nimate klopi:

3. Plemenske uteži za prsni koš

To je še ena ključna vaja, ki vam bo pomagala črpati dojke doma. Če ostanete na klopi, dvignite roke z utežmi naravnost navzgor, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Na vdihu spustite roke skozi roko navzdol in raztegnite prsni koš. Na izdihu znova dvignite roki navzgor. Če imate domačo športno klop, lahko to vajo izvajate s spreminjanjem kota nagiba. Plemenske uteži za prsni koš se običajno izvajajo z lažjimi utežmi, kot so uteži z utežmi iz prsnega koša (prejšnja vaja).

Možnost vzreje dumbbells za skrinjo na tleh, če nimate klopi:

4. Pulover

Ta vaja za prsni koš ne bo delovala na tleh, lahko pa jo uporabite kot oporo za posteljo ali drugo pohištvo. V obe roki vzemite bučko ali kettlebell in ju položite nad glavo, rahlo upognite v komolcih. Na vdihu spustite utež nazaj in za glavo, dokler ne začutite raztezanja najširših hrbtnih mišic. Na izdihu vrnite roke z utežmi v začetni položaj.

Hvala za gifs youtube kanal: Linda Wooldridge.

Načrt vaj na prsih za dekleta

Najprej določimo, koliko ponovitev izvedemo za gradnjo skrinje doma:

8-12 ponovitev, če želite delati na rasti mišične mase
14-18 ponovitev, če želite delati na izgorevanju maščob in rahlem mišičnem tonusu.

Vsako vajo izvedite v 3-4 pristopih (push-UPS je dovoljeno izvajati 1-2). Uteži z utežmi izberejo glede na svoje zmožnosti, da se zadnja ponovitev izvede z največjim naporom. Postopoma povečujte uteži z utežmi. V primeru push-UPS - povečajte število ponovitev in zapletenost sprememb.

Priporočena teža dumbbells za začetnike:

Če 8-12 ponovitev, potem teža dumbbells 3-5 kg.
Če 14-18 ponovitev, potem teža dumbbells 2-3 kg.

Priporočene uteži za napredne študente:

Če 8-12 ponovitev, potem teža dumbbells 7-10 kg.
Če 14-18 ponovitev, potem je teža dumbbells 5-8 lbs.

Vaja	Lahke dumbbells	Težke dumbbells
Sklece	14-18 ponovitev (1-3 kompleti)	8-12 ponovitev (3-4 podaje)
Klop za dumbbell iz prsi	14-18 ponovitev (3-4 podaje)	8-12 ponovitev (3-4 podaje)
Plemenske dumbbells za prsni koš	14-18 ponovitev (3-4 podaje)	8-12 ponovitev (3-4 podaje)
Pulover	14-18 ponovitev (3-4 podaje)	8-12 ponovitev (3-4 podaje)

Izberete lahko tudi načrt treninga, odvisno od razpoložljivosti zalog v vašem domu. Če le imate light dumbbells, izberite načrt treninga z veliko ponovitvami. Če imate težka uteži in obstaja možnost njihovega povečanja, nato izberite vadbo za 8-12 ponovitev. Za razvoj mišic prsnega koša bo druga možnost učinkovitejša.

Kaj je še pomembno vedeti?

1. Ne mislite, da lahko dekleta z vajami za prsi doma resno pretresejo njegove mišice. Skoraj nemogoče je zaradi pomanjkanja hormona testosterona. Poleg tega, če jeste kalorij primanjkljaj, niti rast mišic ne more biti. Zato lahko varno povečate težo dumbbells, ne da bi se bali, da bi tresel moje telo.

2. Če nimate klopi ali platforme za stopnice, lahko pritisnete dumbbell za prsni koš na tleh, na fitball ali na primer za povezovanje več blazinic.

3. Kako pogosto izvajati vaje za prsne mišice doma? Če želite doma črpati dojke, preprosto upoštevajte predlagane vaje 1-krat na teden. Če želite okrepiti rezultat, lahko treniram 2-krat na teden, vendar ne pozabite, da je tudi ravnotežje zelo pomembno. To pomeni, da morate delati celoten zgornji del celote hrbet, roke, ramena, mišični steznik.

Osrednje mišice: vadba + načrt

4. Če nekega dne trenirate več mišičnih skupin, lahko vadbo v prsih kombinirate z vadbo triceps. In začeti bolje z prsnimi mišicami. Druga možnost, ki bo prav tako dovolj učinkovita za treniranje prsnih mišic hrbtne mišice (mišice-antagonisti).

Vaje za mišice hrbta za deklice

5. Ne pozabite, da se mišice sčasoma prilagajajo obremenitvi, zato morate postopoma povečevati uteži z utežmi za prsi. Zaželeno je imeti več parov dumbbells različne teže. Lahko tudi kupite a zložljiva buča je priročen z vidika regulacije obremenitve.

6. Kaj storiti, če nimate dumbbells? V redu je, če nimate naramnic, s katerimi bi doma izvajali vaje za prsni koš. Uporabite lahko navadno plastično steklenico, napolnjeno z vodo ali peskom. Ali pa uteži sami.

Treningi za prsi doma za dekleta

Oglejte si naš izbor: 10 najboljših VIDEO vadb za prsne mišice