Da bi shujšali, okrepili mišice in se znebili odvečne maščobe, ni nujno, da redno obiskujete fitnes. Da bo vaše telo v popolni možni obliki in doma. Deklicam ponudite vadbo na domu z načrtom vaj in nasveti za vaje za učinkovito hujšanje.
In če menite, da je za trening potrebna naročnina na fitnes klub ali draga oprema, ni tako. Za učinkovito treniranje telesa doma z minimalno opremo.
Učni dom za deklice: značilnosti
Načrt vadbe za ženske, ki je na voljo spodaj, je odlična možnost za tiste, ki želijo začeti trenirati doma. Te vaje pa bodo koristne ne le tistim, ki želijo shujšati, ampak tudi tistim, ki se želijo le držati zdravega načina življenja. Obstaja veliko študij o koristih rednega gibanja: to velja za izboljšanje srčno-žilnega sistema in zmanjšanje tveganja za pojav depresije ter za preprečevanje bolezni, kot so diabetes, rak in možganska kap.
Tudi če ste obremenjeni z delovnimi in družinskimi zadevami, je lahko vedno 30 minut za kondicijo večkrat na teden. Še posebej, če učinkovito vadbo organizirate doma. Če ste mislili, da je trening za dekleta malo vadbe, preizkusite naš načrt vadbe za hujšanje in toniziranje mišic celotnega telesa ter se napete in vitke.
Zakaj bi morali biti pozorni na domačo kondicijo? Kakšne so prednosti in slabosti treningov za dekleta doma v primerjavi z obiskom fitnes kluba?
Prednosti treninga doma:
- Prihranite čas na poti do športne dvorane.
- Ni se treba prilagajati urniku fitnes kluba.
- Prihranite denar za nakup naročnine.
- Če želite sodelovati s psihološko udobno osebo, vas nihče ne opazuje in ne povzroča nelagodja.
- Ni vam treba kupovati posebnih fitnes oblačil, doma lahko naredite majico in kratke hlače.
- Za mlade matere na porodniškem dopustu je usposabljanje doma edini izhod, če ne s kom zapustiti otroka.
- Široka paleta dokončanih video programov in rutin za domačo vadbo za dekleta je raznolika in učinkovita.
- Pri roki boste imeli udobno prho ali kad z vsemi potrebnimi dodatki.
- To lahko storite zgodaj zjutraj pred službo ali pozno zvečer po službi.
Proti treningu doma:
- Ni trenerja, ki bi zagotovil pravilno tehniko vaj.
- Doma je na voljo raznovrstna oprema, zato je treba kupiti dodatno opremo.
- Razmisliti boste morali o vaji ali narediti ustrezen program.
- Za trening doma, morajo imeti dekleta močno motivacijo za vadbo, nihče "podpisyvat" strani ne bo.
- Doma preveč motenj, ki lahko iztrebijo vadbo: dom, družina, zahtevajo pozornost, željo po sprostitvi ali brskanju po internetu itd.
Vendar pa udobje in udobje domačih vadb odtehtata majhen seznam slabosti. Vse, kar potrebujete za treninge doma, je, da v stanovanju naredite majhen kvadratni prostor, da si za urnik vaj določite 30-60 minut in začnete vaditi.
Oprema za trening doma
Za hujšanje in tonus telesa doma lahko brez dodatne opreme. Izguba teže z vadbo vam omogoča dobro vadbo in pomaga pri delu s temeljnimi mišicami ter pospeši proces zmanjševanja teže. Vendar za boTrening variabilnosti Lise, zaželeno je imeti vsaj dumbbells: še posebej so koristni pri izvajanju vaj za moč. Poleg dumbbells boste morda za kakšno vajo potrebovali stol, posteljo ali nočno omarico, ki potrebuje podporo.
Če imate doma nekaj dodatne opreme ali jo imate priložnost kupiti, vam bo to pomagalo pri spreminjanju vaj in povečanju učinkovitosti treninga. Vendar dumbbell je najosnovnejša oprema, ki bo zadostovala za vadbo celotnega telesa doma za dekleta. Na tleh je zaželeno tudi preprogo ali preprogo, če imate trda ali hladna tla.
Kateri inventar lahko kupite:
- Uteži: osnovni inventar, brez katerega ni stroškov, ni domačega treninga moči.
- Fitnes gumica: najbolj priljubljena oprema v zadnjem času, idealna za stegna in zadnjico.
- Podloga: pomembna oprema, ki je potrebna za skoraj vse treninge doma.
- Fitball: okrogla žoga za vaje za trebuh in razvoj stabilizacijskih mišic trebuha.
- Cevasti ekspander: idealen za vadbo rok, ramen in hrbta.
- Elastični trak: zelo uporaben za vaje za moč in raztezanje.
- Masažni valj za obnovo mišic po naporni vadbi in samo-masaži.
- TRX: funkcionalni trening doma.
Če imate elipsoid, tekalno stezo ali trenažer za kolo, jih lahko zelo učinkovito uporabite za kardio vadbe. Če pa vam ni treba kupiti opreme za vadbo, ni potrebno. Kardio lahko storite brez dodatne opreme, s težo lastnega telesa.
TOP 30 najboljših kardio vaj za vse ravni
Torej, za kardio treninge in funkcionalne treninge za toniranje telesa lahko brez dodatne opreme, s težo lastnega telesa. Za trening moči boste potrebovali uteži od 1 kg do 10 kg, odvisno od vaših zmožnosti in ciljev.
Če nameravate trenirati doma, je bolje kupiti zložljive dumbbells:
Domača vadba za dekleta: pravila
1. Vsaka vaja se mora začeti s ogrevanjem (7-10 minut) in končati z raztezanjem (5-7 minut). To je obvezno pravilo, ki si ga morate vedno zapomniti. Oglejte si naše ogrevalne vaje in raztezanje:
- Ogrevanje pred vadbo: vaja + načrt
- Raztezanje po vadbi: vaja + načrt
2. Ne telovadite na poln želodec. Trening se mora začeti v 1-2 urah po zadnjem obroku.
3. Za 1.5-2 ure pred vadbo si lahko privoščite poln obrok. Če to ni mogoče, pripravite majhen prigrizek z ogljikovimi hidrati 45-60 minut pred lekcijo. 30 minut po treningu je bolje zaužiti majhen delež beljakovin + ogljikovih hidratov (na primer 100 g skute + jabolko ali 1 merica sirotkinih beljakovin z mlekom). Ampak hujšanje je najpomembnejše, ne pa to, kaj jeste pred in po treningih ter kako jeste čez dan.
4. Pri hujšanju je 80% uspeha odvisno od prehrane. Če zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo lahko porabi, vas niti vsakodnevna vadba ne bo pripeljala do cilja. Za začetek lahko začnete jesti zdravo hrano ali pa začnete šteti kalorije.
Pravilna prehrana: kako začeti korak za korakom
5. Lahko trenirate zjutraj na tešče. Učilnica ne vpliva na postopek hujšanja, zato izberite jutranje ure, le če vam je udobno, ko se zbudite. Zajtrk lahko vzamete v 30 minutah po pouku, po možnosti beljakovine + ogljikovi hidrati.
6. Ne pozabite piti vode. Popijte kozarec vode 20-30 minut pred treningom in en ali dva kozarca vode po vadbi. Med poukom pijte vsakih 10 minut in vzemite nekaj SIPS.
7. Bodite prepričani, da vadite v supergah, da ne poškodujete sklepov stopal. Za vzdrževanje dojk nosite tudi športni modrček in udobna oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja. Če izvajate jogo, pilates ali izvajate sproščujoče vaje na tleh, čevlji niso potrebni.
Top 20 ženskih tekaških copat za fitnes
8. Ne sme biti preobremenjen s treningom, prvič je dovolj, da to storite 3-krat na teden po 30 minut. Če želite izboljšati rezultate, lahko postopoma povečate trajanje in pogostost sej: 4-5 krat na teden po 45 minut.
9. Priporočamo, da s fitnes sledilcem spremljate srčni utrip, vzdržujete območje izgube teže in štejete kalorije, porabljene med vadbo.
10. Če želite shujšati in pokuriti maščobe, med vadbo moči uporabite lahke uteži za 1-3 kg. Če želite mišice pripeljati in jih okrepiti, uporabite 4-7 kg bučic za zgornji del telesa in 5-10 kg za spodnji del telesa.
11. Ne pozabite na dihanje med vadbo doma. Za globok izdih skozi nos sprostite dih v ustih. Pri izvajanju vaj je nemogoče zadržati sapo.
12. Za vključitev v predlagane programe potrebujete vsaj 1.5–2 meseca, hkrati pa povečajte trajanje vadbe in povečajte težo uteži. Nato lahko spremenite program, zapletete vadbo ali povečate težo.
13. Če želite hitreje shujšati, poskusite čez dan povečati splošno telesno aktivnost: hojo ali aktivnosti na prostem.
14. Ko dosežete želeni rezultat, morate nadaljevati z redno kondicijo, če želite ostati v formi.
15. Če imate težave s hrbtom, je najbolje, da zmanjšate telesne vaje, ki se izvajajo na hrbtu, in jih nadomestite z deskami in različicami hiperextensive:
Domača vadba za deklice: načrt vadbe
Ponujamo vam 4 pripravljeni sklop vajki vam bodo pomagali shujšati ali mišice pripeljati v ton, odvisno od vaših ciljev:
- Domača vadba za hujšanje za začetnike in ljudi z veliko prekomerno telesno težo
- Domača vadba za hujšanje in izgorevanje maščob
- Domača vadba za mišični tonus in zmanjšanje telesne maščobe
- Trening moči doma za krepitev mišic in nabora mišične mase.
Vsaka varianta predlaga načrt vaj za celo telo za 3 dni. Lahko izvajate 3-krat na teden ali pogosteje, le izmenjajte 3 vaje skupaj.
Vadba doma za začetnike
Če iščete vadbo na domu za dekleta, ki so šele v fitnesu ali imajo veliko težo, vam ponujamo preprost vadbeni program za začetnike. Sestavljen je iz kardio vadb z nizkim učinkom in moči brez opreme. Vadite 3-krat na teden po 20-30 minut po 1-2 meseca in preidite na bolj zapleten program in postopoma nasičite vadbo z bolj intenzivnimi vajami.
Pripravljen trening za začetnike: vaja + načrt
Za trening uporabljamo vezje: vsako vajo izvedemo 30 sekund + 30 sekund počitka in nato nadaljujemo z naslednjo vajo. Po koncu kroga se ustavimo za 2 minuti in spet začnemo krog od prve vaje. Vajo ponovite v 3 krogih (za začetek lahko naredite 1-2 kroga, glejte na svoje zdravje). Če se vaja izvaja na dveh straneh, izvedite 30 sekund, najprej na eni strani, nato pa 30 sekund na drugi. Vsak krog vam bo vzel približno 7-8 minut.
Dan 1
1. Boks
2. Dvig noge (na obeh straneh)
3. Statični trak (lahko pokleknete)
4. Drsalec
5. Dvigovanje nog v mostu
6. Dotaknite se gležnjev
Dan 2
1. Dvignite kolena na prsni koš
2. Plie-počep
3. “Lovski pes”
4. Plemenske roke in noge
5. Umik kolka v ležečem položaju (na obeh straneh)
6. Kolo
Dan 3
1. Dvigi nog
2. Razbijanje nog v nasprotnem oklepaju
3. Bočni izpad (na obeh straneh)
4. Hoja z rojstnimi rokami in zahlest Shin
5. Dvig stranske noge na vse štiri (na obeh straneh)
6. Ruski zasuk
Domača vadba za hujšanje in izgorevanje maščob
Če iščete vadbo na domu za dekleta, ki želijo shujšati in imajo vsaj majhno kondicijsko izkušnjo, vam ponujamo kompleks vaj za kurjenje maščob na osnovi kardio in vaj za toniranje mišic. V tej izvedbi domačih vadb ne potrebujete dodatne opreme.
Za razrede ponovno uporabite vezje: vsaka vaja se izvaja 40 sekund + 20 sekund počitka in nato preide na naslednjo vajo. Po koncu kroga se ustavimo za 1-2 minuti in s prvo vajo spet začnemo krog. Ponovite vajo 3-4 kroga (morda boste želeli začeti delati 1-2 kroga, se obrnite na svoje zdravje). Če vajo izvajamo na dveh straneh, najprej tečemo v eno smer, nato pa v drugo. Vsak krog vam bo vzel 8 minut.
Dan 1
1. Tek z visokim dvigom kolena
2. Sprehodni izpadi naprej
3. Dvig rok v pasu
4. Smučar
5. Dvig noge vstran (na obeh straneh)
6. Zavijte na bočno desko (na obeh straneh)
Dan 2
1. Skoči plemenske roke in noge
2. Bolgarski izpad (na obeh straneh)
3. Superman
4. Horizontalni tek
5. Max noga (na obeh straneh)
6. Zasuk v traku
Dan 3
1. Bočni skoki
2. Vstajanje s stola z dvignjeno nogo (na obeh straneh)
3. Plavalec
4. Skok v trak z dvigom nog
5. Dvignite noge navzgor (na obeh straneh)
6. - Dotaknite se naramnice
Domača vadba za mišični tonus in zmanjšanje telesne maščobe
Če iščete domačo vadbo za dekleta, ki nimajo prekomerne telesne teže, a želim telo pripeljati v ton, vam ponujamo sklop vaj za krepitev mišic in zmanjšanje maščobe. Za razliko od prejšnjega diagrama, krog vsebuje samo eno kardio vajo, druge vaje so namenjene toniziranju mišic in odstranjevanju problematičnih področij. Potrebovali boste 2-5 kg bučic
Vadba, podobna krožnemu Robin: vsaka vaja se izvaja 40 sekund + 20 sekund počitka in nato preide na naslednjo vajo. Po koncu kroga se ustavimo za 1-2 minuti in s prvo vajo spet začnemo krog. Ponovite vajo 3-4 kroga (morda boste želeli začeti delati 1-2 kroga, se obrnite na svoje zdravje). Če vajo izvajamo na dveh straneh, najprej tečemo v eno smer, nato pa v drugo. Vsak krog vam bo vzel približno 7-8 minut.
Dan 1
1. Sumo počep z utežmi
2. Vlečenje bučic v prečko
3. počepi s skakanjem
4. Skleki (na kolenih)
Preberite več: Kako se naučiti delati sklece?
5. Izpadi v krogu (na obeh straneh)
6. Dvojno sukanje
Dan 2
1. Izpad na mestu (na obeh straneh)
2. Plemenske roke z naramnicami v pobočju
3. Burpees
4. Počep s plezalnimi nogavicami
5. Plank Spiderman
6. Sukanje na eno stran (na obeh straneh)
Dan 3
1. Diagonalni izpadi (z utežmi)
2. Stranska deska (na obeh straneh)
3. Skočite v širok počep
4. Bočni izpad (na obeh straneh)
5. Povratne sklepe
6. Škarje
Trening moči doma za krepitev mišic in razvoj moči
Če želite okrepiti mišice, razviti moč in izboljšati sestavo telesa, vam ponudite trening moči za dekleta doma. Program vključuje trening moči z naramnicami. Izvajajte vaje določeno število serij in ponovitev (npr. 4 × 10-12 za 4 serije po 10-12 ponovitev). Med serijami počivajte 30-60 sekund, med vajami počivajte 2-3 minute.
Pripravljeni trening moči: vaja + načrt
Če želite učinkovito delati z mišicami, je bila teža dumbbellov, ki jo potrebujete za zadnjo ponovitev pristopa, izvedena pri največjem stresu (od 5 kg in več). Če imate samo lahke uteži, naredite bonveliko večje število ponovitev (npr. 15-20 ponovitev), vendar v tem primeru trening ni moč in girosigma.
Za različne vaje potrebujete uteži z različno težo. Za trening manjših mišičnih skupin (roke, ramena, prsni koš) uteži potrebujejo manj. Za trening večje mišične skupine (hrbet, noge) bi morali imeti večjo težo. Poudarite, da za rast mišic potrebujemo veliko teže in kalorični presežek. Toda za izboljšanje kakovosti telesa in majhno višino dovolj dumbbells 10 kg in reden trening.
Dan 1
1. Potiski (od kolen): 3 × 10-12
2. počep z bučkami: 4 × 10-12
3. Pritisk bučic za prsni koš: 3 × 12-15
4. Izpusti naprej: 4 × 8-10 (vsaka noga)
5. Klop za stiskalnice za triceps: 3 × 12-15
6. Noge na dotik: 4 × 15-20
Dan 2
1. Potisnite dumbbells v pobočju za hrbet: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Dvigi rok na bicepsu: 3 × 12-15
4. Stranski izpad: 4 × 8-10 (vsaka noga)
5. Klop za bučke za ramena: 3 × 12-15
6. Dvig noge: 4 × 15-20
Dan 3
1. Povratne sklepe: 3 × 10-12
2. Sumo počep z utežmi: 4 × 10-12
3. Izpusti hrbta: 4 × 8-10 (vsaka noga)
4. Dviganje bučk na ramena prsnega koša: 3 × 12-15
5. Plemenske roke z bučkami med ležanjem za prsi: 3 × 12-15
6. Sprehod v bar: 2 × 10-15 (na vsaki strani)
za gifs zahvale gredo youtube kanali: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Če želite to storiti na končanih video treningih in naredite načrt vadbe, nato si oglejte:
- Najboljših 50 trenerjev na YouTubu: izbor najboljših
Če želite to vadbo dopolniti z drugimi vajami, boste videli:
- Top 50 vaj za raven trebuh
- Top 50 vaj za vitke noge
- Top 50 vaj za napeto zadnjico
- Top 20 vaj za vitke roke
Številne ženske verjamejo, da je vadbeni dom za dekleta neuporaben v smislu hujšanja in odstranjevanja odvečne teže. Če pa boste kompetentno gradili podjetje, redno trenirali in si ne boste delali odmorov, boste lahko tudi doma hitro v dobri formi.
Za začetnike hujšanje