vsebina
Gumijasta zanka je elastični trak iz lateksa za izvajanje vaj za moč. Gumijaste zanke imajo več stopenj odpornosti in so namenjene razvoju mišic vašega telesa. To fitnes opremo lahko uporabljate doma in v telovadnici z vajami s prostimi utežmi.
Zaradi svoje udobnosti in vsestranskosti so se gumijaste zanke zelo aktivno začele uporabljati pri različnih treningih. Uporabo so našli v številnih vrstah športov: borilnih veščinah, crossfitu, powerliftingu, skupinskih športih, atletiki, funkcionalnih treningih in treningih moči. Tudi gumijaste zanke, ki se uporabljajo med sanacijo poškodb mišično-skeletnega sistema, vključno s profesionalnimi športniki.
Gumijasta zanka: kaj je to in kakšna je uporaba
Zanke predstavljajo zaprt gumijasti trak različnih širin. Širši je trak, boveliko večji odpor ima. Gostota napetosti določa raven obremenitve: praviloma se giblje od 5 do 100 kg. Z zankami lahko izvajate močne in pliometrične vaje ter jih delite z dumbbells ali mreno za dodatno obremenitev. Gumijaste zanke je enostavno pritrditi na školjke, zato jih pogosto uporabljajo športniki v bodibildinge.
Vadba z gumijastimi zankami za optimalen razvoj mišic z minimalnim obremenitvijo sklepov in vezivnega tkiva. Poleg tega se zaradi napetosti gumijaste mišične obremenitve povečuje in doseže največjo vrednost pri največjem krčenju mišic, kar omogoča ublažitev pomanjkljivosti pri delu z železom. Ta večnamenska lupina lahko oteži vajo z dodajanjem upora in poenostavi vajo z olajšanjem vključene teže (na primer pull-UPS).
Ta fitnes oprema se imenuje tudi gumijasti pas in gumijasti trakovi (pas za powerlifting, resitance band). Ne gre zamenjati z gumijaste zanke z drugimi športnimi napravami iz lateksa, ki se pogosto uporabljajo tudi v fitnesu:
- fitnes elastični trakovi (uporabljajo se za treninge na stegnih in zadnjici)
- elastični trak (uporablja se za trening moči, pilates, raztezanje)
- cevasti ekspander (uporablja se za trening z utežmi z odpornostjo na svetlobo)
Vsak od teh športnih predmetov je zelo koristen in učinkovit za trening, vendar so gumijaste zanke najboljše za resne treninge moči in hiter razvoj lastnosti hitrostne moči.
Prednosti gumijastih zank
- Za razliko od treninga s prostimi utežmi vaje z zankami silijo mišice, da postopoma izvajajo silo skozi celotno območje gibanja, s čimer povečajo fazo obremenitve.
- S treningom z gumijastimi zankami boste lahko razvili vse svoje mišice in tonirali telo brez težke kosovne opreme.
- Vadba z gumijastimi zankami pomaga razviti eksplozivno moč in hitrost ter aktivira hitra mišična vlakna. Trakovi se zato pogosto uporabljajo v crossfitu, borilnih veščinah in funkcionalnem treningu.
- Ta kompaktna oblika športne opreme lahko na njej delate doma (ne zavzamejo veliko prostora) ali pa s seboj v telovadnico (so majhne in majhne).
- Ko delate z zankami, vključite stabilizacijske mišice in mišični sistem, zaradi česar je trening bolj učinkovit in zmanjšuje tveganje za poškodbe.
- Vaje z gumijastimi zankami so zaradi postopne in blage napetosti bolj nežne do sklepov in vezivnega tkiva kot vadba s prostimi utežmi.
- Gumijaste zanke imajo več stopenj odpornosti, tako da boste lahko izbrali optimalno obremenitev glede na vrsto traku.
- Razredi z zankami vam popestrijo vadbeno obremenitev, mišicam bodo dali nov zagon, pomagali se boste izogniti rutini in stagnaciji ponavljajočih se vaj.
- Z gumijastimi zankami se je zelo enostavno in hitro naučiti tako koristne, a težke vaje, kot je vlečenje. Preberite več: Kako se naučiti dohitevati ničlo.
- Lahko uporabite gumijasto zanko z utežmi in mreno, s čimer povečate obremenitev in jo naredite bolj enotno in fiziološko.
Vaje z gumijastimi zankami
Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj z gumijastimi zankami, ki vam bodo pomagale okrepiti vse mišične skupine in telesu omogočiti tonus.
Hvala za gif youtube kanale: Atletika White Lion, BandTrainingWorkouts, JoseLopezFit.
1. Klošč za ramena
2. Dvignite roke do ramen
3. Plemenske roke ob straneh za ramena
4. Podaljšanje za triceps
5. Klop pritisnite za triceps
6. Bench press za prsne mišice
Ali možnost dela za najširše mišice hrbta:
7. Plemenske roke za prsni koš
8. Raztegnite trak
9. Napenjanje bicepsov
10. Navpični poteg za hrbet
11. Vodoravni poteg za hrbet
12. Zasuka škrtanje
13. Sragi za ramena
14. Hoja na mestu z zankami
15. Napad z zankami
16. počep z zankami
Ali pa kaj o tem:
17. Čučanj + klop za ramena
18. Abdukcijska stopala vstran
19. Abdukcijske noge nazaj
20. Abdukcijske noge nazaj v pobočje
21. Kolena do prsnega koša
22. Superman za hrbet in ledveni del
23. Sprehod v bar
24. Povlecite UPS z gumijastimi zankami
In seveda lahko uporabite gumijasto zanko v kombinaciji s klasičnimi treningi moči s prostimi utežmi, bodisi z utežmi ali mreno. Gumijaste zanke niso nadomestilo za železo, so pa odličen dodatek, ki bo povečal učinkovitost vaših treningov.
Gumijasta zanka: kje kupiti
Gumijaste zanke imajo več stopenj odpornosti, vsaka od njih ima svojo barvo in določeno širino traku. Upor je enakovreden v kilogramih, toda ker se obremenitev mišic iz elastičnih trakov in prostih uteži razlikuje, bo razmerje precej približno.
Vrste gumijastih zank:
- Rdeča: 7-10 kg (širina pasu 1.3 cm)
- črna barva: 10-20 kg (širina pasu 2.2 cm)
- Barva vijolična: 22-35 kg (širina pasu 3.2 cm)
- Zelen: 45-55 kg (širina traku 4.4 cm)
- Modra barva: 55-80 kg (širina pasu 6.4 cm)
Rdeča in črna se običajno uporabljata za trening manjših mišičnih skupin: biceps, triceps in deltoidi. Uporaba vijolične, zelene in modre barve za trening glavnih mišičnih skupin: prsni koš, hrbet, noge. Obremenitev lahko prilagodite glede na vaše sposobnosti in trening moči.
Široka paleta gumijastih zank po dostopni ceni ponuja spletna trgovina AliExpress. Lahko kupite komplet tečajev ali izberete 1-2 pasove z določeno odpornostjo. Izbrali smo priljubljen izdelek z dobrimi pregledi in veliko naročili, tako da lahko kupite kakovostno opremo. Prav tako je bolje, da pred nakupom preberete komentarje kupcev.
Blago je zelo pogosto na prodaj, zato je v pregledu navedeno, da cena ni dokončna.
Komplet gumijastih zank z različno odpornostjo
Običajno vsebuje odpornost 3-5 različnih trakov. Za trening celotnega telesa je bolje kupiti ta komplet gumijastih trakov, saj večje in manjše mišice zahtevajo različne obremenitve. Stroški kompleta trakov so običajno v območju 2000-3000 rubljev.
1. Gumijasta zanka J-Bryant (3 možne komplete)
- možnost 1
- možnost 2
- možnost 3
2. Gumijasta zanka Kylin Sport (2 kompleta)
- možnost 1
- možnost 2
3. Gumijasta zanka Winmax
4. Gumijasta zanka ProElite
5. Gumijasta zanka Jumpfit
Kos gumijaste zanke
Namesto tega lahko kupite trak določene velikosti. Ne pozabite, da je raven odpornosti običajno zelo groba, kar je treba upoštevati pri izbiri gumijastih zank. Stroški enega pasu znašajo 300-1500 rubljev, odvisno od stopnje upora. Več kot je elastičnega traku, več stane. Za večjo obremenitev lahko zanko prepolovite.
1. Gumijasta zanka J-Bryant
2. Gumijasta zanka ProCircle
3. Napajanje z gumijasto zanko
4. Gumijasta zanka Kylin Sport
5. Gumijasta zanka Powert
- možnost 1
- možnost 2
Bi radi trenirali doma? Nato si oglejte še našo sorodno športno opremo:
- Simulator: kaj je, kako izbrati izbor vaj s palico
- Vreča s peskom (vreča s peskom): značilnosti, vadba, kje kupiti
- Masažni valj (penasti valj): kaj je potrebno, kje kupiti, vaditi