Top 50 vaj za trebušne mišice: shujšajte in zategnite tisk

vsebina

Vaje za želodec: kaj morate vedeti
- Pravila vadbe za trebuh doma:
- Načrtujte vajo za raven trebuh
Kardio vaje za trebuh
Vaje za trebušne mišice na hrbtu
Vaje za trebušne mišice v baru
Vaje za trebušne mišice v stoječem položaju
Vaje za trebušne mišice, hrbet in ledveni del
Video posnetki z vajami za trebušne mišice v ruščini

Sanje o izgubi teže v želodcu, da se znebite strani in zmanjšate pas? Že danes začnite doma izvajati vaje za raven trebuh! Za trebuh potrebujete minimalno opremo in malo prostora v sobi.

Ponujamo vam izbor kakovostnih vaj za trebušne mišice, kar vam bo zagotovo pomagalo pri zategovanju trebuha in izgubi maščobe na pasu.

Vaje za želodec: kaj morate vedeti

Preden nadaljujete z izbiro vaj za trebuh doma, je treba omeniti, da izguba teže nastopi šele, ko zaužijete hrano manjkot je telo sposobno zapraviti za energijo (tj. jejte v kaloričnem primanjkljaju). Če ne upoštevate prehranskih omejitev, se telesna maščoba ne bo zmanjšala niti z vsakodnevnimi vajami za trebušne mišice.

Zato so za učinkovito hujšanje v predelu trebuha pomembni trije dejavniki:

Pomanjkanje kalorij in pravilna prehrana
Vadba za toniranje želodčnih mišic
Kardio vadba za izgorevanje maščob

VSE O PREHRANI: kje začeti

Pravila vadbe za trebuh doma:

Če želite v kratkem času dobiti raven trebuh, naj vključuje vadbo kardio vadba za izgorevanje maščob in vaje za toniranje trebušnih mišic. Zato lahko načrt vadbe za raven trebuh razdelimo na dva dela: kardio vadba (15-20 minut) in vaje za celoten mišični steznik (15-20 minut). Drugi del vključuje vaje za trebuh na hrbtu, ki stojijo v baru - po vaši presoji. Po možnosti je bil program vadbe najbolj raznolik.
Skupni čas takega kompleksa vaj za trebuh je 30-40 minut, se morate ukvarjati 2-3 krat na teden. Seveda lahko trenirate bolj ali manj pogosto, odvisno od vaših ciljev in problematičnih področij.
Pred vadbo trebuha je priporočljivo vaditi, po vadbi pa raztezanje.
Če želite hitreje shujšati v želodcu, je vedno bolje, da se osredotočite na kardio treninge. Za izgorevanje maščob je vedno bolj učinkovit kot zgolj trebuh. Oglejte si našo pripravljeno kardio vadbo za hujšanje.
Za učinkovitejše izgorevanje trebušne maščobe je zaželeno tudi povečanje dnevne aktivnosti: več hodite, redno se sprehajajte, manj uporabljajte prevoza, med vikendom izberite aktivne prostočasne dejavnosti. Priljubljeni sodobni pripomočki, ki spremljajo aktivnosti čez dan, so vam lahko v tem primeru dober pomočnik. Na primer fitnes zapestnica.
Za nekatere vaje na trebušnih mišicah boste morda potrebovali utež. Ko plastične steklenice zamenjate z vodo ali peskom. Med koristnimi fitnes napravami za hujšanje v želodcu upoštevajte tudi fitball in utež.
V nasprotju s splošnim prepričanjem, trening filmov s hrano vam ne bo pomagal hitreje shujšati v predelu trebuha. Ta praksa daje tudi obremenitev srca, zato zmanjšanje filma maščobne plasti sploh ne vpliva.

KAKO SMRATITI TEŽO IN ODSTRANITI TRBUŠNO MAŠČOBO

Če želite delati na več kot na trebušnih mišicah, pa tudi na celotnem telesu kot celoti, si oglejte našo drugo zbirko učinkovitih vaj:

Top 50 najučinkovitejših vaj za noge doma
Top 50 najučinkovitejših vaj za zadnjico doma
Top 20 vaj za ženske doma

Načrtujte vajo za raven trebuh

Vaje so izbor spodnjih daril. Lahko nadomešča vaje, jih preuredi ali doda nove.

Kardio vaje (15-20 minut): 5 vaj v krogu 30 sekund dela - 30 sekund počitka or 45 sekund dela - 15 sekund počitka, ponovite vajo v 3 krogih, med krogi 1-2 minute počitka.
Vaje stoje + vaje na hrbtu (10-12 minut): 8-10 vaj po shemi 40 sekund dela - 20 sekund počitka or 50 sekund dela - 10 sekund počitka. Po vsaki četrti ali peti vaji si lahko privoščite kratek odmor.
Pas + vaje, ki ležijo na trebuhu (10-12 minut): 8-10 vaj po shemi 40 sekund dela - 20 sekund počitka or 50 sekund dela - 10 sekund počitka. Po vsaki četrti ali peti vaji si lahko privoščite kratek odmor.

Kardio vaje za trebuh

Kardio vaje za želodec vam bodo pomagale porabiti več kalorij, pospešiti metabolizem in začeti postopek izgube maščobe ter okrepiti trebušne mišice. Kardio vaje je najbolje izvajati v intervalnem načinu, na primer 30 sekund intenzivnega dela + 30 sekund počitka (ali TABATA), pomagalo bo veliko bolj učinkovito trenirati.

Če imate kontraindikacije za zdravje, samo izvajajte vaje brez skakanja in teka, hkrati pa poskušajte ohranjati visoko hitrost. Na primer, namesto vaj “Vodoravni tek” samo potegnite kolena na prsni koš v položaju deske. Najpomembnejše pri kardio vadbah je vzdrževanje pulza v girosigmnem območju in ne izvajanje udarnih vaj.

1. Tek z visokim dvigom kolena

2. Boks

3. Skoči plemenske roke in noge

4. Sprehod v bar

5. Horizontalni tek

6. Rakovica

7. Dvignite kolena na prsni koš

8. Burpee (lahko tudi brez push-up-a)

9. Skok v trak z dvigom nog

10. Skok v prečko

Vaje za trebušne mišice na hrbtu

Najpogostejše vaje za raven trebuh so vaje na hrbtu - na voljo so sedeči sedež, dviganje nog, vlečenje kolen na prsi itd. Prednost teh vaj je, da pomagajo črpati ciljno mišico mišice. trebuh (ravno in poševno), kar pomeni, da si naredite trebuh raven in fit. Med vajo na hrbtu naj bo trebuh zategnjen in nazaj pritisnjen na tla. Ne morete zviti hrbta, odtrgati spodnjega dela hrbta od tal in izvajati sunkovite gibe, sicer obstaja nevarnost poškodbe. Poskusite potegniti popek na hrbtenico in vaje izvajati nežno in premišljeno.

Upoštevajte tudi, da je treba pri takih vajah za ravno trebuh ravnati zelo previdno, če imate težave s hrbtom. Različne različice zasukov dajejo stres hrbtu in pasu, zato lahko te vaje za želodec povzročijo bolečino ali nelagodje v tem predelu telesa. Če imate bolečino med vadbo za trebuh nazaj, je bolje, da začasno ne vadite. Zamenjajte jih z vajami za trebuh v stoječem položaju in palicami (o katerih bomo razpravljali spodaj). Po okrepitvi mišic steznika na te vaje se lahko vrnete.

1. Sukanje

2. Sukanje z nogo se dotaknite tal

3. Kolena do prsnega koša

4. Dotaknite se gležnjev

5. Poševne zasuke na stopalu

6. Dvojno sukanje

7. Škarje

8. Kolo

9. Kolo z iztegnjenimi nogami

10. Dvigi nog

11. Krožno vrtenje stopal

12. Čoln

13. Ruski zasuk

Vaje za trebušne mišice v baru

Plank je ena najučinkovitejših vaj za raven trebuh. Pomaga ne samo pri črpanju neposrednih in poševnih trebušnih mišic in krepitvi celotnega mišičnega sistema kot celote. Preberite več o vseh prednostih deske in njenih različicah, glejte članek: Plank: kako koristijo in škodijo + 45 različic trakov.

1. Trak

2. Plank na komolcih

3. Sprehod v bar

4. - Dotaknite se naramnice

5. Zasuk v traku

6. Vrtenje roke v traku

7. Dvig rok v pasu

8. Razbijanje nog v traku

9. Pajek

10. Stranska polica

11. Zavrtite na bočno desko

12. Razbijanje nog v nasprotnem oklepaju

Vaje za trebušne mišice v stoječem položaju

Odlična alternativa bolj tradicionalnim vajam za trebuh na tleh so vaje, ki se izvajajo v stoječem položaju. Med izvajanjem takšne vaje je manjša verjetnost nepravilnega položaja hrbta in s tem manjša nevarnost poškodb in poslabšanj. Za začetek vam ni treba izvajati vadbe z utežmi, lahko začnete z vadbo in brez dodatne opreme.

1. Dotaknite se kolenskega komolca

2. Dvigi nog

3. Telo obrača z utežmi

4. Stranski zvitek z utežmi

5. Pobočja z utežmi na tla

6. Nagibi v položaju počepa

7. Pobočja z dumbbells v smeri

8. Obračajte se s skokom

9. Kolena do prsnega koša

10. Mlin

Vaje za trebušne mišice, hrbet in ledveni del

To je še ena zelo učinkovita vaja za trebušne mišice. Med njihovim nastopom boste okrepili tudi mišice hrbta in pasu, kar je dobro preprečevanje bolečin v hrbtenici in pomaga izboljšati držo telesa.

Vse o vadbi, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman poenostavljeno

3. Superman z ločenimi rokami

4. Plavalec

5. Lovski pes

Za gif za članek se zahvaljujem youtube kanalom: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Video posnetki z vajami za trebušne mišice v ruščini

Če raje trenirate na končanem videu vaj za trebušne mišice, vam ponujamo 5 zelo učinkovitih videoposnetkov za raven trebuh v ruskem jeziku najbolj priljubljenih trenerjev na youtubu.