Kardio vadba doma: vadba + načrt lekcije za začetnike do naprednih

Kardiovaskularni trening so vaje, ki povečajo srčni utrip in povečajo krvni obtok po telesu (iz angleščine. kardiovaskularni - kardiovaskularni).

Za kardio vadbe, kot v telovadnici v telovadnici (tekalna steza, kolo, elipsoid) in doma brez dodatne opreme. Ponujamo vam edinstven izbor kardio in končan načrt kardio vadbe doma za hujšanje in kurjenje kalorij.

Splošne informacije o kardio vadbah doma

Za nekatere je kardio vadba najljubša zabava, za druge pa ravno strast in užitek. A ne glede na to, kako se odzivate na kardio vadbe, so ena ključnih komponent kondicije. V načrt treninga vključite kardio vaje, tudi če imate slabo vzdržljivost ali ste začetnik. Če je mogoče pobrati primerno obremenitev, bo kardio vadba na voljo vsem.

7 največjih mitov o treningu srca in ožilja

Zakaj potrebujete kardio vadbo?

Preden se lotimo kardio vadbe doma, se še enkrat spomnimo, zakaj potrebujete aerobno vadbo:

• Izboljšanje kardiovaskularnega sistema zaradi vadbe srčne mišice
• Izgorevanje kalorij in povečanje mišičnega tonusa
• Razvoj vzdržljivosti
• Sprostite negativna čustva, zmanjšajte tveganje za depresijo
• Pospeševanje presnovnih procesov
• Zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen z zmanjšanjem občutljivosti na spremembe ravni sladkorja v krvi
• Izboljšanje delovanja dihalnega sistema
• Povečajte kostno gostoto

Poleg tega zmerni kardio trening daje energijo za cel dan, počutili se boste vedri in polni energije. Seveda, če ne gre za ultra intenzivno aktivnost, ki se izvaja na meji vaših zmožnosti. V tem primeru, nasprotno, možno pomanjkanje energije in utrujenost.

Pravila in značilnosti domačih kardio vadb:

1. Kardio vaje vedno delajte doma v supergah. Ne bosi, ne v nogavicah, ne v čevljih, kot v supergah. Vadba brez tekaških copat nevarne težave s sklepi in poškodbe.
2. Za natančno merjenje porabljenih kalorij med kardio vadbo je bolje uporabiti merilnik srčnega utripa ali fitnes zapestnico. Povprečna 30-minutna kardio vadba z visoko intenzivnostjo porabi 300-400 kalorij. Srednja intenzivnost: 250-350 kalorij. Nizka intenzivnost: 200 do 250 kcal.
3. Med kardio vadbami vzdržujte srčni utrip med 130-150 BPM. To je optimalno območje za kakovostno in varno vadbo za srce ter učinkovito izgorevanje kalorij. Če nimate merilnika srčnega utripa, lahko za 15 sekund ustavite in izmerite svoj utrip (ali med premorom med nizi).
4. Če imate težave s krčnimi žilami, lahko uporabite kompresijske nogavice ali nogavice, ki žile varujejo pred preobremenitvijo in poškodbami. Toda udarnim skokom se je najbolje izogniti.
5. Veliko bolj učinkovit je kardio trening v intervalnem načinu. Na primer 30 sekund intenzivnega dela in 15 sekund počitka (ali priljubljena možnost TABATA trening: 20 sekund / 10 sekund - več o tem spodaj). To bo pomagalo pokuriti več kalorij, zmanjšalo izgubo mišičnega tkiva, pospešilo postopek hujšanja in omogočilo učinkovito izvajanje treninga v krajšem času.
6. Kardio vaje za ženske in moške so enake, pristop k aerobnemu treningu pa se ne razlikuje. Le da je vzdržljivost pri moških običajno večja.
7. Vedno začnite s kardio vadbo doma s ogrevanjem in končajte s težavo. Oglejte si naše pripravljene možnosti ogrevanja pred vadbo in raztezanja po vadbi.
8. Če želite shujšati, ne pozabite na hrano, ki je ključnega pomena za izgorevanje maščob. Tudi z redno vadbo brez diete izgubiti težo nemogoče.

Pravilna prehrana za hujšanje: kako začeti korak za korakom

No, zdaj k glavnemu delu tega članka: kardio vaje za različne stopnje kondicije. Več o tem, kolikokrat na teden, ko izvajate kardio vadbe, preberite spodaj.

Kardio vaje so predstavljene v animaciji GIF, ki vam pomaga jasno razumeti, kako vozite. Po slikah je 25-30 minutna različica učnega načrta. Trajanje in intenzivnost kardio vadbe lahko spremenite doma, tako da zmanjšate ali povečate število krogov.

Kardio vaje z majhnim učinkom za začetnike brez skakanja

Ta zbirka kardio vadb doma je primerna za začetnike in tiste, ki se izogibajo skakanju, na primer zaradi težav s sklepi ali krčnimi žilami. Tudi brez skakanja vam bodo te kardio vaje pomagale dvigniti srčni utrip in izvesti učinkovit kardio trening.

Hvala za gifs youtube kanal MFit!

1. Plemenske roke in noge

2. Hoja zahlest Shin

3. Dvignite kolena na prsni koš

4. Drsalec

5. Kolena

6. Dvignite koleno + izpad nazaj

7. Šprinterji

8. Boks

9. Udarite vstran s pridihom seksa

10. Brcnite naprej in nazaj z nasprotno nogo

11. Burpeejev majhen vpliv

12. Sprehod v bar

13. Dvig noge v traku

Načrtujte kardio vadbe za začetnike 25 minut

Vse vaje so podane v tabeli:

Vsako vajo ponovite 30 sekund, Potem 15 sekund počitka. Vsak krog se ponovi v 2 krogov. Med krogi počitek 1 minut. Če želite spremeniti čas vadbe, lahko prilagodite število krogov in čas vadbe.

vaje Sprinter, kolena navzgor, brc vstran in Brcnite naprej in nazaj v prvem krogu se izvajajo na eni nogi, v drugem krogu pa na drugi.

Začnete z izvajanjem 15 minut na dan (samo za 2 krogi) in postopoma podaljšate trajanje kardio vadbe.

Kardio vaje za srednjo stopnjo

Te kardio-vaje bodo izkušeni pri delu s tistimi, ki lahko prenašajo kardio in skakanje.

1. Tek s Shin zahlest

2. Tek z visokim dvigom kolena

3. Skoči plemenske roke in noge

4. Škarje

5. Skok v stran

6. Bočni pliometrični izpad

7. počepi z dvigovanjem rok

8. Skočite v širok počep

9. počepi s skakanjem

10. Horizontalni tek

11. Skok v trak z dvigom nog

12. Dotaknite se noge na zadnjem pasu

13. Tek od ene strani do druge

Načrtujte kardio vadbo za srednji nivo za 25 minut

Vse vaje so podane v spodnji tabeli. Nekatere vaje so narejene na začetni ravni, tako da imate priložnost, da si oddahnete in ohranite pouk od začetka do konca.

Vsako vajo ponovite 30 sekund, Potem 15 sekund počitka. Vsak krog se ponovi v 2 krogov. Med krogi počitek 1 minut. Če želite spremeniti čas vadbe, lahko prilagodite število krogov in čas vadbe.

vaje Pliometrični stranski izpad in Brcnite naprej in nazaj v prvem krogu se izvajajo na eni nogi, v drugem krogu pa na drugi.

Kardio vaje za napredni nivo

Če ste odkljukali možnost izvajanja kardio vadbe za vmesni nivo, lahko dodatno zapletete svoj program. Pozor: naslednje kardio vaje so primerne samo za izkušene ljudi brez zdravstvenih težav.

1. Skoki za 180 stopinj

2. Skakalni pljuči

3. Skok

4. Skoči zvezda

5. Skočna lupina

6. Sumo počepi s skakanjem

7. Burpees

8. Skleki + brc noge

9. Plezalec

10. Skok v prečko

11. Navpični skok v traku

Načrtujte kardio vadbo za srednji nivo za 30 minut

Vse vaje so podane v spodnji tabeli. Nekatere vaje so povzete po povprečni ravni, da bi imeli priložnost vdihniti in nadaljevati pouk od začetka do konca.

Vsako vajo ponovite za 40 sekund, Potem 20 sekund počitka. Vsak krog se ponovi v 2 krogov. Med krogi počitek 1 minut. Če želite spremeniti čas vadbe, lahko prilagodite število krogov in čas vadbe.

TABATA: 10 pripravljenih vaj

Kardio vadba doma metoda TABATA

Trening TABATA je različica kardio vadbe, pri kateri so eksplozivni intenzivni intervali vmešani v kratke intervale počitka. Metoda kardio vadbe TABATA vključuje naslednjo shemo: 20-sekundna vaja, 10-sekundni počitek, vsaka vaja naredi 8 pristopov med vajami 1-minutni počitek, TABATA-en krog traja 4 minute.

Preberite več o treningu TABATA

Ponujamo vam dve možnosti TABATA vadbe doma: za usposabljanje na srednji in višji stopnji. Običajno ena vaja TABATA vključuje 8 vaj, v tem primeru lekcija traja približno 40 minut, po vaši presoji pa lahko obstajajo tudi druge možnosti. Za začetnike je bolje, da ne vadite TABATA vadb in izberite zgoraj predlagani načrt študija.

Shema izvaja kardio vadbo doma po protokolu TABATA:

• V vadbo TABATA je vključenih 8 vaj
• Vsaka vaja se izvede 8 pristopov
• Vsak pristop vključuje 20 sekund dela in 10 sekund počitka
• Ena vaja se izvaja 4 minute
• Med vajami počivajte 1-1,5 minute
• Skupno trajanje kardio vadbe po protokolu TABATA je 8 krogov in je 40-45 minut

Pripravljeni na časovnike TABATA, ki jih lahko na svoj mobilni telefon prenesete popolnoma brezplačno, si oglejte v tržnih aplikacijah vaše naprave (Tabata timer). Ali pa vklopite končni video s časovnikom in glasbo, na primer:

TABATA-trening za srednjo stopnjo doma

Vaje, ki so kardio trening:

• Tek s Shin zahlest
• Squats s skakanjem
• Kolena
• Skok v trak z dvigom nog
• Bočni pliometrični izpad
• Skoči na plemenske roke in noge
• Dotaknite se noge na zadnjem pasu
• Skok v stran

Vaja "kolena gor" in “Stranski pliometrični izpad” izvedli 4 nize, najprej eno stran, nato drugo.

Shema izvedbe:

• Vsaka vaja se izvaja po shemi: 20 sekund dela in 10 sekund počitka (to je en pristop)
• Vsaka vaja se izvede v 8 pristopih, nato pa preidite na naslednjo vajo.
• Med vajami počivajte 1-1,5 minute
• Splošno trajanje treninga: 40-45 minut

Na primer, najprej izvedite “Tek z zadnjo golenico” 8 pristopov po shemi 20/10 sekund, minutni počitek in pojdite naprej "skakanje počepov", ki se ponovi tudi v 8 pristopih itd.

TABATA se izpopolnjuje doma

Vaje, ki so kardio trening:

• Skoki pljuči
• Tek z visokim dvigom kolena
• Burpee
• Skočite v širok počep
• Horizontalni tek
• Sumo počepi s skakanjem
• Škarje
• Skok za 180 stopinj

Shema izvedbe:

• Vsaka vaja se izvaja po shemi: 20 sekund dela in 10 sekund počitka (to je en pristop)
• Vsaka vaja se izvede v 8 pristopih, nato pa preidite na naslednjo vajo.
• Med vajami počivajte 1-1,5 minute
• Splošno trajanje treninga: 40-45 minut

Na primer, najprej izvedite “Skoki izpadi” 8 pristopov po shemi 20/10 sekund, minutni počitek in pojdite naprej “Teči z visoko dvignjenimi koleni”, ki se ponovi tudi v 8 pristopih itd.

Kaj je še pomembno vedeti o kardio vajah doma

Kolikokrat na teden morate izvajati kardio trening?

1. Želite shujšati:

• Če nameravate moči in kardio trening izmenjevati v različnih dneh, potem kardio izvajajte 30-45 minut 2-3 krat na teden.
• Če nameravate v enem dnevu uporabiti uteži in kardio vadbo, potem kardio vadite 15–30 minut 3-4 krat na teden.

2. Želite samo ohraniti kondicijo ali delati na mišični masi:

• Če nameravate moči in kardio trening izmenjevati v različnih dneh, potem kardio delajte 40-50 minut 1 enkrat na teden.
• Če nameravate v enem dnevu uporabiti uteži in kardio vadbo, dvakrat na teden kardio vadite po 20-30 minut.

Ko izvajate kardio trening: pred ali po treningu z utežmi?

Če izvajate močne obremenitve moči z velikimi utežmi za rast mišic, nato po treningu moči naredite kardio.

Če izvajate trening moči z majhnimi utežmi za mišični tonus, temeljne vrednote, kdaj izvajati kardio vaje, št. Osredotočite se na svoje zdravje. Če si po kardio treningu prizadevate za popoln trening, začnite svojo aktivnost z vajami za moč. Nasprotno, če po vajah za moč nimate moči za kardio, potem začnite s kardio vadbo.

Kako se sicer lahko doma ukvarjate s kardio treningom?

Če pa so običajne kardio vaje doma, za katere menite, da so dolgočasne ali pa preprosto niso pravi poklic, lahko za razvoj srčno-žilnega sistema izberete drugo vrsto dejavnosti:

1. Simulatorji. Lahko kupite domačo tekalno stezo, kolesarite pokonci, eliptično, kolo, nato pa bo vprašanje kardio izginilo samo od sebe.

2. Step aerobika. Pri tej vrsti kardio, kot je step aerobika, vam ne bo nikoli dolgčas, obremenitev kolen pri izvajanju step aerobike pa je bistveno manjša kot med skakanjem. Preberite več o tem: Step aerobika: uporaba in učinkovitost.

3. Sprehod po stopnicah. Če živite v stanovanjski hiši, je hoja po stopnicah lahko odlična za dviganje srčnega utripa, porabo kalorij in učinkovit razvoj problematičnih predelov stopal.

4. Kolebnica. Še en dolgočasen način aerobnih vaj je skakanje po vrvi. Preberite več o tem članku: Skakalna vrv.

5. Predavanja pripravljenih video treningov. Če imate radi končne video lekcije, si oglejte eno od naših zbirk:

• 14 kardio vadb iz FitnessBlenderja za začetnike brez skakanja
• 20 TABATA trening v ruskem jeziku iz FitnessoManiya
• Top 20 kardiovaskularnih vaj za hujšanje youtube kanal Popsugar
• 10 kardio treningov brez skakanja in teka Ekaterine Kononove

V tem članku smo poskušali zbrati za vas vse možne možnosti za kardio vadbe doma. S spreminjanjem dolžine krogov, časa počitka in nabora kardio vadb boste lahko razrede vedno optimizirali glede na vaše lastnosti.

Za začetnike, hujšanje, napredno, kardio vadba