Krompir je na voljo povsod po svetu vse leto. Je razmeroma poceni, bogat s hranili in odličnega okusa že po kuhanju v vodi. Krompir je izgubil svojo slavo zaradi priljubljenosti diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar lahko njegove vlaknine, vitamini, minerali in fitokemikalije pomagajo pri preprečevanju nekaterih bolezni in koristijo zdravju.
Samo predstavljajte si: krompir je bil prvič udomačen v Andih v Južni Ameriki pred približno 10 leti! Španski raziskovalci so jo v Evropo prinesli šele na začetku 000. stoletja, v Rusijo pa je prišla v 16. stoletju.
Dejstva o krompirju
– Nekateri dokazi kažejo, da lahko krompir pomaga zmanjšati vnetje in zaprtje.
– Povprečen krompir vsebuje približno 164 kalorij in 30 % dnevne vrednosti vitamina B6.
– Pečen krompir na zimski dan je najbolj proračunska, topla in hranljiva jed.
Prednosti krompirja
Krompir tudi po toplotni obdelavi vsebuje pomembna hranila.
1. Zdravje kosti
Železo, fosfor, kalcij, magnezij in cink v krompirju pomagajo telesu vzdrževati in graditi strukturo in moč kosti. Železo in cink igrata ključno vlogo pri proizvodnji in zorenju kolagena. Fosfor in kalcij igrata pomembno vlogo v strukturi kosti, vendar je za pravilno mineralizacijo kosti pomembno, da oba minerala uravnovesita. Preveč fosforja in premalo kalcija povzroči izgubo kostne mase in prispeva k osteoporozi.
2. Krvni tlak
Za vzdrževanje zdravega krvnega tlaka je potreben nizek vnos natrija, vendar je lahko zelo pomembno tudi povečanje vnosa kalija. Kalij spodbuja vazodilatacijo ali širjenje krvnih žil. Kalij, kalcij in magnezij, ki so prisotni v krompirju, znižujejo krvni tlak.
3. Zdravje srca
Vsebnost kalija, vitaminov C in B v krompirju v kombinaciji z odsotnostjo holesterola podpira zdravje srca. Krompir vsebuje veliko količino vlaknin. Vlaknine pomagajo znižati skupno količino holesterola v krvi in s tem zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Študije kažejo, da lahko visok vnos kalija in nizek vnos natrija zmanjšata tveganje smrti zaradi bolezni srca.
4. Vnetje
Holin je bistveno in vsestransko hranilo. Pomaga pri gibanju mišic, razpoloženju, učenju in spominu. Prav tako podpira strukturo celičnih membran, pomaga pri prenosu živčnih impulzov, absorpciji maščob in razvoju možganov. En velik krompir vsebuje 57 mg holina. Odrasle ženske potrebujejo 425 mg, moški pa 550 mg holina na dan.
5. Preprečevanje raka
Krompir vsebuje folno kislino, ki ima vlogo pri sintezi in popravljanju DNK, zato preprečuje nastanek številnih vrst rakavih celic zaradi mutacij v DNK. Vlaknine zmanjšujejo tveganje za raka debelega črevesa in danke, medtem ko vitamin C in kvercetin delujeta kot antioksidanta za zaščito celic pred poškodbami prostih radikalov.
6. Prebava
Še enkrat, oda vlakninam: vsebnost vlaknin v krompirju pomaga preprečevati zaprtje in spodbuja redno blato za zdrav prebavni trakt.
7. Nadzor telesne teže in prehrana
Prehranske vlaknine so na splošno priznane kot pomemben dejavnik pri nadzoru in izgubi teže. Delujejo kot "polnila" v prebavnem sistemu, povečujejo sitost in zmanjšujejo apetit, zato se dlje počutite siti in je manj verjetno, da boste zaužili več kalorij.
8. Presnova
Krompir je odličen vir vitamina B6. Ima pomembno vlogo pri energetski presnovi z razgradnjo ogljikovih hidratov in beljakovin v glukozo in aminokisline. Te manjše spojine je lažje uporabiti za energijo v telesu.
9. Usnje
Kolagen je podporni sistem kože. Vitamin C deluje kot antioksidant in preprečuje škodo, ki jo povzročajo sonce, onesnaženje in dim. Vitamin C pomaga tudi zmanjšati gube in splošno teksturo kože.
10. Imuniteta
Raziskave so pokazale, da lahko vitamin C pomaga zmanjšati resnost in trajanje prehlada, saj krompir spet vsebuje vitamin C.
Kako uporabljati
Prednosti krompirja so odvisne od tega, kako in s čim ga kuhati. Maslo, kisla smetana, majoneza ji dodajo veliko količino kalorij, sam krompir pa je malo kaloričen.
Krompir je prišel na slab sloves »po zaslugi« hitre hrane: pomfrit ni zdrava jed. Cvrtje v velikih količinah olja, soli in aditivov naredi zdrav izdelek škodljiv. Toda obstaja veliko preprostih načinov, kako krompir vključiti v zdravo prehrano. Poleg tega obstaja veliko sort krompirja, od katerih ima vsaka svoje koristne lastnosti in okus.
Tu je nekaj idej:
– Peka: uporabimo rdečkast škrobnat krompir.
– Cvrtje: na malo gheeja ali oljčnega olja popečemo zlati krompir.
– Kuhanje: Rdeč ali mlad krompir skuhamo v vodi. Tak krompir lahko dodamo v solato, saj ne bo izgubil oblike in ne bo razpadel.
Če želite telesu koristiti krompir, se odpovejte veliki količini masla in omak iz trgovine. Krompir je najbolje postreči z zelišči, svežo ali kuhano zelenjavo in domačo omako, kot je paradižnikova omaka.
Vendar pa krompir vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, vendar to ne pomeni, da ga je treba zavreči. Ne pozabite, da je mera naš prijatelj. In krompir tudi!