vsebina
7 nasvetov za uživanje v poletju brez kompleksov
1. Jejte dovolj ob obrokih
To je zlato pravilo, da ne nasedate vsem, kar vam gre pod nos. Ker če ostaneš lačen, se boš težje uprl skušnjavam. Prava stvar: ob vsakem obroku si na krožnik dajte škrobna živila – testenine, bulgur, riž, stročnice, pa tudi kruh… »In da boste še bolj siti, se odločite za polno škrobna živila, bogatejša so z vlakninami,« svetuje Nathalie Negro. Dajte prednost tudi al dente kuhanju. Če jih ne kuhamo predolgo, preprečimo dvig njihovega glikemičnega indeksa (GI), kar preprečuje skoke inzulina nekaj ur pozneje in s tem željo po sebi. Še en dober nagon: prigriznite popoldne, še posebej, če imate pozen večerni obrok.
Nasvet, da ne dodajate kalorij : razporedite svojo hrano čez dan drugače. Na primer, jejte opoldanske mlečne izdelke ali večerno sadje kot prigrizek. In če ste še vedno lačni, dodajte dve rezini kruha, vendar je v tem primeru ne jejte ob naslednjem obroku. Poiščite še več nasvetov za ohranjanje postave z mikro prehrano.
2.Bbq dietni žari
Poletje in žar gresta z roko v roki? Sprejmite nekaj pravil za "dietno" pečenje na žaru. Na mesni strani izberite najmanj mastne dele govejega mesa (ramstek, filet, bočni zrezek, hrbet itd.) in telečjega mesa (orehi, rebra). Izogibajte se: zrezek z rebri, prvovrstna rebra in svinjska rebra. Za račje prsi jih pred serviranjem razmastimo. Kot alternativo mesu si omislite morske sadeže – kozice, kozice, langošice – in ribe – sardele, skuše, cipale ... Dobro je vedeti: da boste mesu ali ribjim nabodalom dali več okusa, jih marinirajte pred kuhanjem.
Gurmanske marinade. 30 piščančjih prsi mariniramo 4 minute z 1 svežo papriko, 2 čebuli in 2 sesekljanima strokoma česna, sokom limete, 1 šopkom sesekljanega drobnjaka in malo soli. Za kozice dodajte lupinico in sok ekološke pomaranče, 2 sesekljani stebli zelene, 2 žlici. žlice olivnega olja, sol, poper in marinirajte 2 uri.
Kot spremljavo? Raje solate iz leče, tabbouleh, surovo zelenjavo z rahlim vinaigretom. Ali pa naredite zelenjavne papilote (paradižnik, poper, čebula...) za peko na žaru. Želite čips ali krompirček? Pečeni v pečici vsebujejo manj maščob. In za sladico? Pomislite na sadna nabodala za peko na žaru.
3 uravnotežene mešane solate
V idealnem primeru mora uravnotežena solata vsebovati 100 do 200 g surove in/ali kuhane zelenjave + 100 g škroba (4 žlice) ali 40 g kruha (2 rezini) + 80 g pustega mesa ali rib ali 2 jajci , ali 2 tanki rezini šunke ali dimljenega lososa + 2 žlici. žlice olja in malo sira. V restavraciji ali če kupujete že pripravljene solate, raje solate Cezar, Nordijske, Nice ... In izogibajte se tistim, ki vsebujejo chorizo ali surovo šunko (ne bo razmaščena), ali tistim, ki združujejo maščobne beljakovine tipa Périgord s prekajeno račje prsi, kandirani želodčki ... Ali pa tiste, katerih osnova je sir, na primer paradižnik/mocarela.
Še ena točka, ki jo je treba paziti: vinaigrette. "Da ne bi pretiravali z maščobo, preštejte čajno žličko olja na osebo in dodajte volumen brez dodajanja kalorij, na primer z limoninim sokom, vodo ali stepeno skuto," predlaga dietetik. Če želite dodati okus, stavite na začimbe in/ali zelišča ter različne vrste kisov, gorčice in olja.
Vinaigreti lahki. Zmešajte 1 žličko. gorčice z malo soli in poprom, nato 1 žličko. malinovega kisa, 3 žličke. žlica roza grenivkinega soka in 2 žlici. čajna žlička olja. Idealno za začimbo solate iz otroške špinače ali melone/kozice. Za okrasitev solate s testeninami ali surovo zelenjavo: dodajte 1 žličko. gorčice z malo soli in poprom, nato dodajte 1 žličko. žlice skute, 1,5 žlice. žlice kisa in malo vode.
Kakšna sladica po solati? Če ne vsebuje sira, se odločite za blanc iz sira z malo coulija ali kompota. Sicer pa se odločite za sveže sadne solate. Želite pecivo ali sladoled? V tem primeru pri naslednjem obroku odstranite škrob (kruh ipd.).
4.Da s sadjem, v zmernih količinah
Bi radi tukaj ugriznili v pest češenj, tam nekaj jagod? Sezonsko sadje je okusno, polno vitaminov in antioksidantov. Edina pomanjkljivost: vsebujejo tudi sladkorje, in čeprav so naravni sladkorji, lahko preveliko uživanje vpliva na vašo težo. Prave količine: 3 ali 4 porcije na dan. Vedeti, da je porcija sadja 3 srednje marelice; 2 majhni nektarine ali 1 velika; 20 češenj; 15 srednjih jagod (250 g); 30 malin (250 g); 4 slive; 1/2 melone; 200 g lubenice. In jih jejte v vseh oblikah (kompoti, sorbeti, sadne solate ...).
5.Lahke zamrznjene sladice
Vroče je ... imaš pravico do malo sladoleda! Da, dokler se pravilno odločite, da ne raznesete vseh števcev. V povprečju sladoled zagotavlja 100 kalorij na kepico in vsebuje ekvivalent 2-3 kepic sladkorja in 1 čajno žličko. olja, nekateri pa so še bogatejši. Tako kot palčke ali storži, saj so poleg čokolade in vafljev. »Če padeš na palico, pazi na mini formate, opozarja Nathalie Negro, saj nas pogosto zamika, da bi pojedli dva in na koncu zaužijemo več (2 x 90 ml), kot če bi vzeli klasični format. (120 ml). Šerbeti so narejeni iz sadja in sladkorja, vendar ne vsebujejo maščob. Vseeno preverite njihovo sestavo, saj so glede na znamko količine sladkorja bolj ali manj pomembne. Dobra referenčna točka: 2 merici (približno 125 ml) ne smejo preseči 100 kalorij.
Za pogostitev: zamrznjeni jogurti. Za 2 osebi: v zamrzovalniku za 50 minut zmešajte 3,2 g belega sira (10 % maščobe), dodajte 300 g svežega sadja (marelice, jagode, maline itd.), ki ste ga predhodno zamrznili in 1 čajno žličko. žlice sladkorja, če je potrebno, nato premešajte, dokler ne dobite gladke teksture. Nato prelijte v verrine in takoj uživajte.
6.Lahki in gurmanski aperitivi
"Rešitev, da se ne zredite preveč (še posebej, če so aperitivi povezani): združite aperitiv in predjed ter zagotovite 2 ali 3 sladkarije na osebo, da ne presežete 250 kalorij na gosta," svetuje Nathalie Negro. Seveda se je bolje izogniti tudi aperitivom, narezkom ... Namesto tega ponudite zelenjavne palčke, češnjev paradižnik ... za namakanje z rahlo majonezo.
Bluffante, maj! Zmešajte ½ žličke. gorčico, sol in poper, dodamo 1 žličko. kisa in ½ žličke. majoneze. Dodajte 1 ali 2 žlički. 0% skute. Za različico tatarske omake dodajte 1 žličko lahke majoneze. sesekljanih kumaric, 1 žlička. kapre, 1 žlička. čajna žlička ploščatega peteršilja in 1 žlička. sesekljano rdečo čebulo. Za različico s česnom in zelišči dodajte lahki majonezi: 1 mlet strok česna, 1 žličko. čajna žlička ploščatega peteršilja, 1 žlička. krebulje in 1 žlička. drobnjaka.
Ponudite tudi prenovljeni kaviar iz jajčevcev, postrežen v verrinah: jajčevce olupite in nasekljajte, poparite s šalotko. Zmešajte s strokom česna in 8 lističi bazilike.
7. Osvežilne in zdrave pijače
Soda, limonada, sadni sok, brezalkoholni koktajli ... Ne glede na sladko pijačo, kozarec 15 cl poskrbi za 3-4 kepe sladkorja. Če je možnosti za pitje preveč, izberite manj kalorične alternative. Pustite domišljiji prosto pot: poparek na osnovi gazirane vode, rezin limone in listov mete ali bazilike. Ali pa pustite strmo 15 minut v vodi z zvezdastim janežem in listi mete. Kar zadeva alkoholne koktajle, jih uživajte zmerno. Vsebujejo alkohol in so pogosto kalorične bombe. Na primer, kozarec vina, Martinija ali kozarec šampanjca je blizu 70 do 90 kalorij! "Drugi lažni prijatelji, če pazite na svojo linijo, smutiji," ugotavlja strokovnjak. Ker pogosto zmešamo 2-3 porcije sadja (količina, ki bi jo morali zaužiti čez dan) in izgubimo občutek sitosti (ni več vlaknin). Poleg tega so dodane kalorične sestavine (kokosovo mleko, javorjev sirup, sojino mleko itd.). ”
Za pripravo zdravih smutijev, računajte eno porcijo sadja na osebo (250 g), ne dodajajte kaloričnih sestavin, okrepite okus z začimbami in zelišči: cimet z agrumi, meta, bazilika ali razne paprike z jagodami, ingver z jabolki in hruškami ... In se omejite do enega kozarca na dan (največ 150 do 200 ml).
Vse recepte ponuja Center Nutritionnel des.