Preveč športnikov pade na trnek osamljenih gibov. Ne ponavljajte njihovih napak, ne žrtvujte svojega napredka zaradi ljubezni do enojnih gibov. Igrajte igro z osnovnimi vajami!

Avtor: Todd Boomgardner

Proces treninga je vrsta izbir. Izberete cilje, ki jih želite doseči, in določite, kaj morate doseči. Potem se odločite, da boste nekaj časa in energije namenili za dosego teh ciljev. Preprosto, kajne?

Pravzaprav obstajajo še druge odločitve, ki močno vplivajo na proces treninga, vendar jim le redko namenimo celo delček svoje pozornosti. Eden najpomembnejših vidikov je opredeliti koncept, v katerem bomo upoštevali človeško telo. Ali gre za nabor neodvisnih delov, imenovanih "mišične skupine", ki jih je treba ločiti in razviti enega za drugim? Ali gre za en sam sistem, ki ga je treba usposobiti in okrepiti z intenzivnimi in globalnimi spodbudami?

Če sem iskren, vam ni treba odgovoriti na to vprašanje. Dajem roko, da prekinem ta hiter pogled na program treningov in kako preživljate čas v telovadnici, da lahko natančno določim vaš odnos do predmeta razprave. Če se teden za tednom ure in ure prebijate skozi džunglo več deset vaj in poskušate obdelati vsako mišično skupino iz vseh možnih kotov, potem ste zagovornik osamljenih gibov. In tukaj sem, da vam povem, da je čas, da spremenite svoj pristop in ga čim bolj aktivno uporabite.

Vem, kaj misliš: »Toda Todd, rad bi si napumal roke. Zato bom treniral biceps in triceps. In me pusti na miru ”. To stališče izkrivlja bistvo tega, kako se človeško telo giblje, raste in kako na splošno deluje. Če želite več mišic, močnejše mišice in si prizadevate za bolj atletsko postavo, so najboljše izbire na voljo osnovne vaje. Zato bi moral skoraj vsak izmed vas poslati izolirana gibanja v pekel.

Hipertrofija in gibi z enim sklepom

Zaradi mehaničnega stresa, količine vadbe in kalorij mišice rastejo. To je poenostavljena razlaga, vendar jo imam raje kot večino drugih razlag, ker je jasna in enostavna za uporabo v praksi.

Če boste mišično maso gradili po predlagani shemi, vam je jasno, da je največ mišic vključenih v vaje z veliko obremenitvijo, ki ustvarjajo največjo mehansko (mišično) napetost. Pomislite, koliko sklepov in mišic je vključenih v počepe, mrtve dvige, stiskalnice in vrste. V teh gibih ni nič nadnaravnega. Da, so težki, zapleteni, vendar ob pravilnem izvajanju ustvarijo takšno obremenitev mišic, da se nobena izolirana vaja ne more primerjati.

To velja tudi za prostornino tovora. Da bi spodbudili rast mišic, ki jo zagotavljajo težki sestavljeni gibi, bodo potrebne nerealne količine vaj z enim sklepom.

Vsi sestavljeni gibi so brez izjeme najučinkovitejša uporaba dragocenega časa, preživetega v telovadnici.

Vaje za moč in enojne sklepe

Kljub temu, da moč najpogosteje simbolizirajo napeti bicepsi, kazalnikov moči v veliki meri ne določajo mišice, temveč živci. Mišično tkivo je sposobno prenesti stres le, kadar osrednji živčni sistem in njegovi periferni signalni sistemi povejo mišicam, da ustvarjajo stres. Če želite trenirati svoje možgane in motorična središča osrednjega živčevja, potrebujete močne dražljaje, ki zahtevajo hiter odziv. A to je veliko bolj preprosto kot jedrska fizika. Vse, kar morate storiti, je, da hitro dvignete velik tovor.

Težke obremenitve niso združljive z izoliranimi vajami. Prepričan sem, da lahko dvignete utež, zaradi katere bo dvigovanje bicepsa izjemno težka vaja, vendar za živčni sistem ne bo pravi izziv.

Kodri bicepsa lahko spodbudijo lokalno rast mišic in povečajo mišično odpornost na stres, toda impulz, ki ga prejmejo možgani, ne bo nikoli nujni alarm, ki kriči "pazi!" Zato ne boste prejeli impulza, brez katerega je nemogoče razviti resnično moč vseh mišičnih skupin.

Atletika in vaje z enim sklepom

Deli telesa niso ločeni drug od drugega. Vsaka mišica, sklep, kita in kost je del sistema, ki pa tvori še večji sistem. Edini razlog, da biceps ali zadnjico imenujemo neodvisne motorične enote, je radovednost starih Grkov, ki so te strukture identificirali med seciranjem trupla.

Dovolj je, da na človeško telo gledamo kot na enoten in globalni motorični sistem in ne kot na izolirane motorne enote v atlasu anatomije, in postane očitno, da mišice in sklepi ne delujejo sami. Premikamo se s pomočjo zapletenega sklepnega sistema, ki se razteza od glave do pet. In dokler umetne naprave, kot so strojni valji, ne izolirajo sklepa, bo naravno gibanje zahtevalo sodelovanje številnih sklepov po telesu.

Enozglobni gibi se pogosto izvajajo v sedečem ali ležečem položaju, gibanje pa se zgodi v enem sklepu po najpreprostejši poti, ki je pri vsakdanji telesni aktivnosti nikoli ni videti. V športu se tudi prosto gibljemo v vesolju brez zunanjih stabilizatorjev, kot so klopi, sedeži ali stroji za nautilus.

Razmislite o tem in se vprašajte, kaj je bolj smiselno - počepi ali podaljševanje nog? Odgovor poznate.

Dvigovanja uteži ni mogoče zamenjati z ničemer

Če ste tekmovalni bodybuilder in za prihajajoči nastop resnično potrebujete visok vrh bicepsa, vam bodo nekatere vaje z enim sklepom zagotovo prišle prav. Toda za večino od nas so preprosto nepotrebni.

Ne morem komunicirati z vsakim športnikom, vendar se mnogi odločajo za vaje z enim sklepom, ker:

1. Menijo, da lahko stiskanje ali kodranje nadomestita zapletene vaje z več sklepi; ali
   
2. Želijo razviti določeno mišično skupino ali zategniti zaostale mišice, da izboljšajo moč pri osnovnih vajah.

Primer slednjega bi lahko bili ljudje, ki verjamejo, da jim bodo podaljški nog stroja pomagali pri počepih ali pa se bodo lahko bolj zategnili po neposredni vaji bicepsa. Resnica pa je, da je preprosto povečanje obsega osnovnih vaj veliko bolj učinkovit način za dosego tega cilja.

Iz lastnih izkušenj vem, da so skoraj vsi športniki postali večji in močnejši, ko so opustili vaje z enim sklepom za velike obremenitve. Telo ne skrbi za biceps, triceps ali štirikolesnike. Samo ovrednoti intenzivnost dejavnika stresa in se prilagodi stresu, zato so dobro izbrane sestavljene vaje z veliko obremenitvijo najprimernejše za pospeševanje rasti mišic.

In tako, da boste lahko hitro dosegli svoj zaželeni cilj, bom naštel svoje najljubše osnovne vaje, ki bodo nadomestile priljubljene vaje z enim sklepom.

Namesto kodrov za biceps - poteg

Večina vlečnih gibov obremeni biceps, vendar so potegne najučinkovitejša in najmočnejša od vseh vlečnih možnosti. Povleci hkrati razvijejo masivne roke in močan hrbet, zato je to odlična možnost in možnost za vse.

Namesto širjenja orožja na delte - stiskalnice

Klop in stiskalnica nad glavo sta zadela deltoidne mišice. Po vojaški stiskalnici ali bench pressu ne hitite s poudarjenim deltoidnim delom, ampak dodajte nekaj pristopov v bench press in delte močno obremenite.

Namesto kodre nog - romunski deadlift

Dviganje velikega bremena in razvijanje atletske postave zahtevata močne hrbtne mišice. PCT trenira tetive zadnjega kolena, da postanejo večje in močnejše stoje, kar je veliko bolj uporabno v športu in vsakdanjem življenju kot upogibanje kolen med sedenjem ali ležanjem.

Namesto podaljškov nog sprednji počepi

Počepi so kralj vaj za spodnji del telesa. Mnogi fantje porabijo leta za izpopolnjevanje svojih spretnostnih počepov, vendar ostajajo na meji uspeha, tako da ignorirajo sprednji počep.

Če naredite pravilno, je sprednji počep varno gibanje, ki ustvarja znatno silo, kar je velikokrat bolj učinkovito kot neskončno iztegovanje nog v stroju.

Osnovni program vadbe

Dan 1

Dan 2

Dan 3

Dan 4

Preberite več: