vsebina
Kako zgraditi štirikolesnike: 5 programov vadbe
Zmogljivi, razviti, izklesani štirikolesniki lahko zagotovijo, da boste zmagali v tekmovanju v bodybuildingu, tako da boste izstopali iz množice. Z naslednjimi vajami sestavite štirikolesnike, o katerih ste vedno sanjali!
Pretvorite svoje majhne štirikolesnike v močne stebre!
Zmogljivi, razviti, izklesani štirikolesniki vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju v bodybuildingu, tako da izstopate iz množice. Razlikujejo harmonično, sorazmerno, estetsko lepo telo od telesa v obliki jabolka s težkim vrhom in tankimi nogami.
Seveda ne moremo imeti vseh štirikolesnikov kot profesionalni bodybuilderji, lahko pa zgradimo velike, močne, sorazmerne in natančno definirane mišice, ki bodo vseeno navdušile.
Ne izgubljajte časa zdaj, da vam v prihodnosti ne bo žal, da niste dovolj trenirali svojih štirikolesnikov ali ste zanje porabili malo časa. Nimate pojma, koliko športnikov poleti leti v hlačah v telovadnici, le da bi prikrili rezultate premajhne vztrajnosti in discipline pri črpanju kvadricepsov.
Štirikolesniki predstavljajo zelo veliko mišično maso v našem telesu. Njihov trening je zelo težaven in vzame veliko časa in truda za izgradnjo vsaj nekaj gramov mišic. Intenzivno črpanje stegen v kvadricepsu vam bo omogočilo razvoj celotnega telesa, zahvaljujoč naravnemu porastu rastnih hormonov in testosterona.
Recimo pri počepih telo uporablja ogromno mišic, da dvigne težo navzgor - kvadricepsi, stegenske mišice, hrbet, trapezne mišice, ramena in vsi sodelujejo pri premikanju in / ali uravnoteženju teže med dvigom. To pomeni splošen razvoj mišic po telesu, kar prispeva k oblikovanju splošnega močnega videza.
Zastaviti si morate vprašanje: Ali to rabim?
Malo anatomije
Kvadriceps je velika mišična skupina, ki ima na sprednjem delu stegna štiri glave. Na hitro si oglejmo te glave in njihove funkcije.
Rectus femoris mišica
Začne se iz iliuma, zavzame sredino stegna in pokriva večino treh preostalih glav.
Zunanja (stranska) široka mišica stegna
Začne se od stegenske kosti, poteka vzdolž stranske strani (zunanjega dela) stegna in se pritrdi na kolensko kapico.
Široka medialna stegenska mišica
Začne se tudi od stegenske kosti, poteka vzdolž medialne strani (notranji del) stegna in se pritrdi na pogačico. Ta mišica je odgovorna za kapljično obliko stegna.
Vmesna široka mišica stegna
Ta mišica sedi med stransko in medialno na sprednji strani stegnenice in se pritrdi na pogačico.
Vse štiri glave kvadricepsa so odgovorne za podaljšanje kolenskega sklepa. Poleg tega rektus femoris zaradi svoje lege upogne tudi stegno.
Črpanje močnih štirikolesnikov!
Zdaj, ko veste o anatomiji in mehanizmih gibanja, ugotovimo, kako priti do oblikovanih, močnih štirikolesnikov. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da povečajo vašo zmogljivost vsakič, ko greste v telovadnico. Vedno uporabljajte pravilno tehniko in ne dvigujte preveč teže, da ne boste ogrozili svoje varnosti.
Čepi na ramenih z mreno
Počepi z mreno na ramenih (tako imenovani prednik-ustanovitelj vseh vaj za mišice nog) so glavna vaja za razvoj impresivnih štirikolesnikov.
Stojte pod palico v stojalu za čepenje in postavite palico v udoben položaj na ravni zgornjega dela hrbta na trapezni mišici. Za stabilnost primite stransko palico z obema rokama. Zdaj ven iz stojala in postavite stopala v širini ramen ali nekoliko širše.
Zelo pomembno: pred začetkom vaje upognite kolena. Ne upogibajte bokov ali hrbta, sicer boste dobili preveč upogiba naprej. Znižujte težo, dokler se zadnji del stegna ne dotakne mišic teleta ali dokler ne dosežete udobnega giba (BP). Dvignite tovor najprej s pomočjo bokov, nato pa s koleni. Na vrhu nog ne poravnajte popolnoma.
Obseg gibanja je zelo individualen. Uporaba celotnega obsega gibov je skoraj idealen način za izvajanje kakršne koli vaje, vendar lahko počepi povzročajo težave z bolečino v kolenu in obremenitvijo hrbta.
Po preizkušenem pravilu počepnite do udobne meje, nato se vrnite v začetni položaj. Ne skoparite in naloge jemljite resno. Počepi so zelo težke vaje, vendar so rezultati vredni.
Če želite malo bolj angažirati notranje mišice (vastus medialis), poskusite počepniti z malce širšimi nogami, tako da bodo prsti obrnjeni navzven.
Squat skrinje prsnega koša
Če želite izvesti počep z mreno na prsih, stojte tako, da je mrena pred vami in jo položite v ovinek ramenskega obroča. Prekrižite podlakti in zaklenite prečko ob straneh. Glavo držite naravnost, ramena pa vzporedno s tlemi. Odstranite mreno, zapustite stojalo in postavite noge v širino ramen.
To vajo izvajajte, kot da bi počep opravljali z mreno na ramenih. Ugotovili boste, da lahko hrbet držite nekoliko bolj zravnan. Čepi na prsih razvijejo štirikolesnike nekoliko bolje kot tradicionalni počepi na ramenih, ki zahtevajo močnejše boke.
Če ste nov v počepu na prsih in potrebujete dodatno stabilnost, jih nekaj časa izvajajte na Smith stroju, dokler se ne počutite udobno s težo.
Če ste visoki in se nagibate veliko naprej ali če so vam pete na dnu od tal, poskusite pod vsako peto položiti dva do štiri kilograme in pol utežnih plošč za dodatno stabilnost. Ta tehnika se lahko uporablja za oba počepa.
Hack Machine počepi
Za razvoj zunanjega dela (stranske mišice) kvadricepsa ni nič boljšega od počepov v kavlju. Z zmerno nastavljeno težo stojte udobno pod blazinicami stroja, tako da so stopala v širini ramen na sredini nožne plošče. Spuščajte, dokler ne dosežete celotnega obsega gibanja, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Pazite, da pri premikanju navzdol ne pospešite preveč, saj boste s tem močno obremenili kolena. Vajo izvajajte v stalnem tempu. Kot pri vseh vajah za noge tudi na tem mestu ne poravnajte popolnoma kolen.
Nekatere telovadnice nimajo tega trenerja, vendar ne bi smeli obupati, saj vedno obstaja izhod. Preprosto primite tehtano mreno in jo primite za teleta (podobno kot mrtvi dvig, le z utežmi za zadnjico).
Poravnajte hrbet, držite glavo naravnost in začnite dvigovati z mišicami nog, dokler ne stopite povsem naravnost. Ne da bi noge povsem poravnali, utež spustite v prvotni položaj, vendar se tal ne dotikajte.
Ta vaja zahteva strogo upoštevanje tehnike in jo lahko izvajate le z zmerno težo, ki jo lahko enostavno dvignete.
Stiskalnica za noge
Še en odličen način za izgradnjo mišic nog je tradicionalna 45-stopinjska stiskalnica za noge. Prednost tega simulatorja je, da praktično ne obremenjuje ledvenega dela in se bolj osredotoča na boke.
Sedite na stroj in se prepričajte, da je sedež potisnjen dovolj nazaj, da doseže celoten obseg gibanja. Stopala postavite na sredino plošče v širini ramen. Dvignite tovor, ne da bi popolnoma upognili kolena, in izvlecite varnostne zapahe.
Spustite peč, kolikor je le mogoče, nenehno nadzirajte gibanje in jo dvignite nazaj v prvotni položaj. Poskusite ne delati polovičnih ali delnih ponovitev - zavajate se in ne razvijate mišic.
Če je stroj za stiskanje nog v vaši telovadnici nenehno zaseden ali pa ga preprosto ni, lahko izberete drugo možnost. Številne telovadnice imajo dodatne naprave za to mišično skupino, vključno z izbirnimi utežmi in večnamenskimi napravami Hammer Strength.
Podaljšek noge
Za popolno izolacijo zadnjikov kvadricepsa je najprimernejši podaljševalni stroj. Sedite na simulatorju, položite noge za delovno ramo in naslonite hrbet na podporno blazino. Vzglavnik za tele prilagodite tako, da se natančno prilega 90-stopinjskemu kotu stopala in gležnja.
V srednjem tempu dvignite utež in takoj stisnite mišice na zgornji točki, nato pa se vrnite v začetni položaj. Poskusite, da teža ne ostane na vrhu, saj boste s tem bolj obremenjeni na kolenih, zlasti na tetivi pogačice.
Če želite nekoliko napumpati zgornji kvadriceps, poskusite z naslednjim podaljškom. Vajo izvajajte kot zgoraj, tokrat pa zgornji del telesa nagnite naprej, tako da je na vrhu kot med trupom in nogami 90 stopinj ali manj. Morali boste vzeti nekoliko manj teže, a rezultat bo presegel vaša pričakovanja!
pljuč
Izpadi so odlična vaja za oblikovanje štirikolesnikov. Zahvaljujoč jim so mišice videti prijetno okrogle in napete. Medtem ko mnogi pravijo, da izpadi zajemajo vse stegenske mišice in na enak način razvijajo tetive in zadnjične stene, bomo v tem članku osredotočili svojo pozornost na to, kako lahko s pljuči treniramo štirikolesnike.
Na ramena položite razmeroma lahkotno mreno, kot da bi delali počepe z mreno za rameni. Zapustite stojalo za počep in postavite eno nogo naprej predse. Drugo nogo upognite tako, da je koleno nekaj centimetrov od tal.
Ne dotikajte se tal s kolenom. Pazite, da koleno ne štrli čez prste, sicer naredite širši korak. Druga noga bo ves čas ostala zadaj. Po počepu se vrnite v začetni pokončni položaj, na drugo pa položite nogo, s katero ste se spopadli. Ponovite vajo, zamenjajte noge - to bo štelo kot ena ponovitev.
Dobra alternativa izpadom mrene so izstrelitve stroja Smith. Samo udarite se z eno nogo in izvedite vsa ponovitev v tem položaju. Po vsakem ponovitvi vam ni treba postaviti noge, najprej ponovite eno ponovitev za eno nogo, nato spremenite položaj in ponovite.
Najljubša vaja za večino športnikov so izpadi s hojo. Izvajajo se v prostornem delu dvorane; poskrbite za približno 10 metrov prostega prostora za stopnice.
Bistvo sprehajalnih izpadov je zelo preprosto - skočite, nato pa drugo nogo postavite naprej in naredite naslednji izpad s to nogo. To pomeni, da se pri tej vaji nenehno premikate naprej.