vsebina
Minimalna oprema - največ mišic: program z utežmi
V telovadnici brez opreme za vadbo ne smete jemati, ampak kakovostno. Naraščajte mišice doma ali v garaži s tremi školjkami na treh treningih na teden!
Avtor: Eric Velazquez, certificirani strokovnjak za moč in splošno telesno pripravljenost
Bližnja telovadnica je lahko opremljena z najnovejšimi stroji, vrstami klopi in stenskimi stojnicami, če pa nimate časa, da bi šli tja, najboljši nameni ne bodo koristili. Z vašega bančnega računa redno izginja le mesečna naročnina!
Za mnoge ljudi, ki iščejo popoln program vadbe, je časovni pritisk prva in najpomembnejša ovira. Zato je lahko domača telovadnica v prazni sobi ali garaži odlična proračunska rešitev. Težko se je pritožiti nad pomanjkanjem časa, ko je fitnes delavnica le streljaj stran!
Morda se vam zdi, da je domača telovadnica zelo draga, ni pa nujno, da mora biti. Samo pravilno se morate odločiti med športno opremo. Na primer, super je imeti doma stojalo za počep, vendar stane veliko denarja in zavzame veliko prostora, še posebej, ko štejete mreno in palačinke. Poleg tega, če je cilj vaše vadbe zgraditi mišice in ne želite postati powerlifter, lahko dobite enake spodbujevalne vaje z dumbbells, klopjo in mreno. V taki telovadnici morate vzeti samo kakovost, ne pa tudi količine! Torej, pripravite se na to, da se vaši koncepti vadbe na domu zdrobijo.
oprema
Nastavljiva klop. Teoretično lahko preživite s strogo dieto tako, da stojite in ležite na tleh, toda s toliko novimi možnostmi, ki odpirajo stabilno klop s kakovostnimi oblazinjenji, je vredno naložbe. Izberite klop, kjer lahko glavo nagnete navzgor in navzdol pod različnimi koti. Poleg tega bo klop, postavljena pod kotom 90 stopinj, zagotavljala podporo za hrbet med stiskanjem nad glavo. Kot bonus lahko vedno postavite eno nogo na klop in naredite bolgarski deljeni počep.
Naložene dumbbells. Dumbbells so odlična izbira za razvoj mišic. Obseg gibanja je večji kot z mreno in ga je težje uravnotežiti. Prvi in drugi vam omogočata rekrutiranje več mišičnih vlaken.
Ker polnopravna stojala z dumbbells-om zavzamejo preveč prostora in zahtevajo neupravičene stroške, je bolje izbrati veliko različnih dumbbelov za nastavitev tipa. Modularna oprema vam omogoča delo z utežmi od 2 do 50 kg na roko, kar zagotavlja spremenljivost, potrebno za razvoj mišične mase. Če se držite para, ki vam omogoča hitro spreminjanje teže, lahko v svoj trening vključite več nadnastavitev.
Moč stojalo Vodoravna palica / palice. Power Rack za sklece in sklece Pull-up palice / palice - ena najdragocenejših naprav glede na ceno in kakovost vsega, kar lahko kupite. Omogoča vam uporabo telesne teže v različnih potezah vlečenja, s poudarkom na različnih predelih hrbta in več inkarnacij sklepov v sklepih, s časom uveljavljene vaje za prsni koš in triceps. Če takšno stojalo ne ustreza vašemu življenjskemu prostoru ali proračunu, se lahko potegnete na običajni palici in visoke škatle ali druge predmete prilagodite za sklece.
XNUMX-dnevna delitev za domače treninge
Če je vaša največja teža nastavljivih dumbbells 40-46 kg, morda ne boste imeli dovolj tonaže, da bi spodbudili v idealnem območju ponovitev 8-12. Ko je omejitev teže nizka, je ena od rešitev skrajšati interval počitka med serijami. Ta tehnika poveča kumulativno utrujenost mišic, kar še vedno velja za merilo progresivne preobremenitve.
Superseti z minimalnim počitkom vam bodo omogočili, da povečate svojo intenzivnost, hkrati pa ohranite svoje sklepe hkrati vesele. Pametna uporaba močnostnega stojala za vlečenje omogoča, da samo z lastno težo napadete masivno mišično maso zgornjega dela telesa, če pa dodate naložen nahrbtnik ali pas za dvigovanje uteži, lahko manipulirate z obsegom ponovitev.
Vadba 1. Prsni koš in hrbet
Med vadbo boste izmenjevali vaje za prsni koš in hrbet, dokler je ne zaključite z gibom za obe mišični skupini - klasični pulover z utežmi. Ker gre za velike in močne dele telesa, boste morali manipulirati s časom počitka, da boste dosegli mišično odpoved v predvidenem območju ponovitev. Pametni telefon s časovnikom naj bo pri roki.
Vadba 1. Prsni koš in hrbet
4 približati se 10 ponovitve
4 približati se 10 ponovitve
Vadba 2. Noge
Začnite s skočnimi počepi - pripravili bodo vaše mišice in živčni sistem za hitro udejstvovanje v naslednjih vajah. Samo ne izvajajte te vaje do neuspeha, pustite moč za nekaj ponovitev.
To vajo lahko kombiniramo s čašarskim počepom, ki rekrutira kvadriceps in gluteusne mišice, hkrati pa nalaga povečane zahteve za mišice-stabilizatorje trupa. Če uteži niso dovolj težke, da bi delale mišice za določeno število ponovitev, v nahrbtnik položite dve težki uteži in jo obesite na prsni koš. Naslednji je romunski mrtvi dvig, glavni graditelj tetive in glutenov, ki mu sledijo izmenični izpadi bučic.
Vadba 2. Noge
Vadba 3. Ramena in roke
Pri tej vadbi lahko izvajate vaje eno za drugo ali pa jih kombinirate v supersete in tri sklope, da pospešite vadbo in okrepite mišice. Tu se odlično prilegajo dumbbells, na katerih lahko hitro spremenite težo. Supersetting antagonistične vaje, kot so biceps in triceps, so še posebej učinkovite pri pospeševanju pretoka krvi in črpanju rok.