Ustrezen program treninga vam lahko pomaga, da se pripravite, da mobilizirate zaloge energije v telesu in povečate odpornost na stres. Ta članek govori o tem, kako izboljšati svoje zdravje z vadbo. Zajemali bomo treninge, pet stebrov kondicije in še več! Pojdi.

Avtor: Mike Mahler

Nekateri ljubitelji železnega športa si prizadevajo razviti maksimalno moč in mišično maso; druge zanima definicija mišic. Toda večine ljudi to ne zanima. Ko me prosijo za nasvet pri izbiri programa usposabljanja, vedno vprašam osebo o njegovih ciljih. V 90 % primerov je vse odvisno od izboljšanja telesne pripravljenosti.

Številni trenerji, tudi jaz, so nad tem odgovorom zmedeni. Preveč je nejasen. Potrebujemo podrobnosti. Konec koncev, kako drugače lahko razvijete individualni program treninga - na primer, da shujšate za 15 kg ali povečate rezultat mrtvega dviga za 25 kg?

Bistvo je, da večina ljudi na trening gleda nekoliko lažje. Nenavadno je, da inštruktorji fitnesa domnevajo, da bi morali redni obiskovalci telovadbe vadbo jemati čim bolj resno. To je napaka.

Začeti moramo ne od tega, kako naj ljudje trenirajo, ampak od tega, kako trenirajo in kakšne cilje si postavljajo. In večina ljudi ima en cilj - izboljšati svoje počutje, priti v formo in izboljšati zdravje. Celovit splošni fitnes program prispeva k doseganju tega cilja.

Kaj je splošna telesna pripravljenost?

Na to vprašanje lahko odgovorimo na različne načine. Za nekatere ljudi je to sposobnost, da pretečejo križ vsaj 3 km. Za druge stisnite 100 kg s popolno tehniko.

Vsak od teh odgovorov je lahko pravilen, a poglejmo na kondicijo z vidika običajnega človeka: biti v dobri fizični formi je stopnja razvoja moči, ki vam omogoča opravljanje rutinskih dejavnosti. To pomeni, da bi morali imeti kovčke na letališču ali vrniti ročno prtljago na zgornji pograd na vlaku.

Ali pa morate imeti dovolj moči, da v rokah nosite vrečke od supermarketa do avtomobila. Izurjena oseba ne bo puhala kot parna lokomotiva, ko se bo povzpela po več nadstropjih stopnic.

Za ljudi, ki se resno ukvarjajo z močnimi športi, takšni kazalniki niso nekaj izjemnega. Toda ta članek ni osredotočen na resne "jocke", temveč na običajne ljudi, ki želijo okrepiti svoje telo.

Učinkovit program vadbe vam lahko pomaga, da dobite kondicijo, da mobilizirate zaloge energije v telesu in povečate odpornost na stres. Poleg tega pravilno izbrane vaje spodbujajo proizvodnjo serotonina ("hormona sreče") - posledično se bo vaše počutje znatno izboljšalo.

Tako smo dobili splošno predstavo o tem, o čemer bomo govorili v tem članku. Zdaj pa poglejmo pet ključnih elementov splošne telesne pripravljenosti:

1. Sila

Najprej upoštevajte tak element kot moč. Z vidika sodobnega življenjskega sloga nas razvoj moči zanima iz dveh razlogov. Najprej, da lahko dvignete predmete s tal: težke škatle, steklenice za vodo, vrečke z živili itd.

Drugič, za dvigovanje predmetov nad glavo: vrečo vrzite na zgornji pograd v vlaku, v zgornji predel kredence položite težko ponev itd. Če človek ne zmore tako preprostih stvari, potem kakovost njegovega življenja prepušča veliko biti zaželena.

Dve glavni vaji, ki razvijata moč na teh področjih, sta in. Napredek pri teh vajah kaže na razvoj mišične moči po telesu.

Ko boste osvojili tehniko mrtvega dviga, se boste naučili pravilno dvigovati predmete s tal. Izvedeli boste, kako široko morate postaviti noge, da razbremenite spodnji del hrbta. Poleg tega lahko okrepite hrbtne mišice.

Mnogi ljudje so slabo razviti, kar je vzrok za pogoste bolečine. Oseba se začne izogibati vajam za hrbet - in to je velika napaka. Morate okrepiti mišice in razviti moč in ne popuščati slabosti.

Deadlift je ključ do močnega spodnjega dela hrbta in močnega hrbta na splošno. Vadba uči telo, da deluje kot enota in da se čim več mišičnih vlaken upira obremenitvi. Poleg tega deadlift dobro razvije mišice, ki mejijo na kolčni sklep. Nobena trendovska vaja se ne more ujemati z učinkovitostjo mrtvega dviga pri gradnji močnega hrbta.

Deadlifts je mogoče izvajati s poljubno težo: dumbbells, kettlebells in celo vrečke s peskom. Vendar je z vidika kompleksnega razvoja moči najučinkovitejši redni dvig z mreno.

Začetniki naj začnejo s prazno palico 20 kg (ali lažjo). Izkušeni športniki lahko na mreno naložijo več kot 200 kg in s postopnim naraščanjem. To je najboljši izstrelek za razvoj moči.

Nato preidemo na stoječi pritisk na dumbbell. Če je mrena tako učinkovito orodje, zakaj je potem bench bench priporočljivo izvajati z naramnicami? Dejstvo je, da za stoječo stiskalnico z mreno potrebujete močnostni okvir ali stojala - tako da je palica v začetnem položaju na ravni prsnega koša.

Kakovostni stojala za počep stanejo veliko denarja. To je odlična športna oprema za profesionalne močne delavce, ki pa se redko uporablja v redni kondiciji.

Obstaja še en način, kako palico "spraviti" v prvotni položaj - vaja, imenovana dviganje palice na prsni koš. Seveda lahko pri lahkih utežih uporabite običajni dvig palice z vzvratnim oprijemom. Prej ali slej se bo teža bremena povečala; metanje mrene na prsni koš na ta način bo težko (in travmatično).

Za tiste, ki ne vedo, kaj je "dvigovanje mrene na prsni koš", bom razložil: to je vaja, pri kateri morate mrežo dvigniti s platforme na raven stojal (prsni koš) z enim hitrim gibom. To je zelo dobra vaja, vendar zahteva dobro koordinacijo in dolgoletno vajo.

Tisti, ki se s to trditvijo ne strinjajo, običajno uporabljajo slabo tehniko ali, še huje, druge učijo slabo tehniko. Da, izkušeni športniki ali profesionalni bodybuilderji se lahko v kratkem času naučijo tehnike katere koli vaje. Povprečni ljubitelj fitnesa tega ne bo počel. Poleg tega poškodbe niso del splošnega fitnes programa.

Še enkrat, da ne bomo komplicirali, bomo uporabili dumbbells. Še več, začetniki lahko začnejo s pritiskom na roke z eno roko. V tem primeru se z obema rokama dvigne izstrelek do ravni ramen. Na ta način lahko dvignete celo zelo težko utež.

Pogledamo naprej. Če boste lahko stisnili 35 kilogramov utež, potem boste seveda imeli moč, da jo z obema rokama primete na prsi.

Stiskalnica z eno roko z bučami vam omogoča, da se znebite neravnovesja v razvoju mišic - tu postane razlika v moči med desno in levo roko takoj očitna. Za ohranjanje ravnotežja v stisku z utežmi z eno roko se uporabljajo mišice trupa (in to je dodaten plus).

Zdaj se bodo zagovorniki minimalizma odločili, da je za razvoj moči dovolj, da imamo v arzenalu le dve obvezni vaji, toda ... to ni tako. Dolgoročno ta pristop ne deluje. Stoječa stiskalnica in mrtvi dvig sta izvrstni vaji za krepitev moči. Toda ne moremo biti omejeni samo nanje.

Na primer, vzemite igralce baseballa - oni ne igrajo baseballa samo zato, da bi bili v formi. V fitnesu je vse popolnoma enako: izvajati je treba različne vaje za sorazmeren razvoj mišic in preprečevanje poškodb (ki so pri neuravnoteženem programu treninga neizogibne). Na srečo seznam priporočenih vaj ni predolg.

Osredotočiti se morate na pet področij:

1. Press (primeri: ,,)
   
2. Oprijem (primeri: ,,)
   
3. Štirikolesniki (primeri: ,,)
   
4. Hip biceps (primeri :,)
   
5. Press (primeri: ,,)

Ta področja ponavadi imenujem "pet stebrov" treninga moči. Če želite, da bo vadba uravnotežena, vzemite po eno vajo iz vsake skupine in jo izvedite v dveh do treh sklopih, trikrat na teden. Na primer, ob ponedeljkih, sredah in petkih lahko izvajate zapletene treninge za vse dele telesa.

Ob pogledu na teh "pet stebrov" moški verjetno iščejo dviganje mrene za biceps, ženske pa vaje za zadnjico. Lahko rečem samo eno - medtem ko sem plačan za poučevanje močnih treningov, se ves čas sprašujete, zakaj je obseg vašega bicepsa po letih bombardiranja rok le nekajkrat na teden komaj prešel 30 cm.

Veliko delati je napačno. Resne rezultate je mogoče doseči le. Moški, vaše roke že dobivajo ogromno obremenitev v stiskalnicah, nagibih in mrtvih dvigalih; rastejo prav iz te vrste vadbe. Ženske, vaše štirikolesnice, tetive na zadnji strani in zadnjične mišice so maksimirane v počepih in mrtvih dvigalih. Zakaj potrebujete izolacijske vaje?

Pri treningu moči je izvajanje najboljših vaj najučinkovitejša tehnika. To še posebej velja za navadne fitnes navdušence, ki nimajo niti najmanjše želje, da bi celo življenje preživeli v telovadnici.

Spodaj je primer programa vadbe za moč v splošni pripravljenosti:

Ponedeljek

Sreda

Petek

Zgornji program je ena od možnosti. Lahko se omejite na primer na dva dni treninga moči (ponedeljek in četrtek) ali pa vsako vajo opravite v treh sklopih. Lahko pa se osredotočite na zgornji del telesa v ponedeljek-četrtek in spodnji del telesa v torek-petek.

V vsakem primeru bi morali začeti z določenim programom treninga, če je vaš cilj izboljšati splošno telesno pripravljenost. Program morate izvajati štiri tedne, nato pa spremenite število ponovitev ali izberite druge vaje.

2. Kardio

Zdaj pa si oglejmo kardio trening kot del splošnega fitnes programa: aerobna vadba je potrebna za krepitev srca, povečanje pljučne kapacitete in izboljšanje cirkulacije ter izgradnjo vzdržljivosti - nočete biti tisti, ki ima izredno moč, a brez dvigala se ne more povzpeti na peto nadstropje.

Na izbiro je ogromno različnih kardio vaj. Prednost bi morali imeti tisti, ki vam je najbolj všeč. Za mnoge se 30-minutna vaja ne zdi dolgočasna vadba.

Zato je do kardio treningov skeptičen odnos, saj je tovrstna telesna aktivnost povezana z nečim dolgočasnim in enoličnim. Lahko pa organizirate vse drugače. Če imate radi tenis, naj bo to vaša kardio vadba (tri seje na teden bi morale biti dovolj). Tudi plavanje ali hoja je odlična kardio vadba (podobno tri seje na teden).

Žal je življenje urejeno tako, da nismo vedno sposobni delati, kar nam je všeč. Vendar je izbira aerobnih vadb izjemna. Vzemimo na primer dirkalno hojo. Legendarni športnik Steve Reeves, velik ljubitelj športne hoje, je kariero ustvaril v času, ko so se vsi bodybuilderji lahko pohvalili z dobro fizično formo.

Na predvajalniku predvajajte svojo najljubšo glasbo in pojdite na 30-minutni sprehod. Nadzirajte razdaljo - v naslednji seji bo vaš cilj večja razdalja v istem času. Če vas zmede klasičen (nekoliko smešen) slog hoje z velikimi koraki in pometajočimi gibi rok, lahko uporabite telovnik.

Uteženi 20-kilogramski telovnik spremeni vaš dnevni sprehod v intenziven kardio trening. Ne glede na to, katero možnost izberete, morate obremenitev postopoma povečevati. Priporočljiv je tudi nakup kakovostnih čevljev za pohodništvo.

Če raje izvajate kardio v zaprtih prostorih na strojih, razmislite o intervalnem treningu. Ta vrsta telesne dejavnosti - znana tudi kot "intenzivna kardio" - ne samo krepi srce, temveč tudi zagotavlja učinkovito izgorevanje maščob in hkrati prihrani čas (vadba je dvakrat hitrejša od običajne kardio vadbe). Preizkusite to tehniko; čez dvajset minut boste postali njen zagovornik.

Ideja je naslednja: najprej se izvede petminutno ogrevanje v zmernem tempu, nato pa se hitrost hitro pospeši za 30 sekund, nato pa se upočasni za 90 sekund. Intervale pospeševanja in počitka je treba ponoviti desetkrat. Trening zaključite s petminutnim ohlajanjem, da normalizirate svoj srčni utrip.

Ko se telo prilagaja obremenitvi, začnite v vsakem intervalu krajšati čas počitka - na primer po 30 sekundah pospeševanja, ki mu sledi 50 sekund zmernega tempa. Morali bi si prizadevati za enaka obdobja pospeševanja in počitka skozi čas - po 30 sekund.

Obstajajo še druge možnosti za intervalni trening, vključno s preskakovanjem vrvi ali ciklom vadbe s telesno težo (sklece, počepi, skoki v počepu, skakanje na mestu). Ni treba, da ves čas počnete isto! Spremenite svoje vaje, da bodo vadbe zabavne.

Na primer, ob torkih lahko greste na bazen, ob četrtkih dirkalno hojo, ob sobotah pa lahko intenzivno trenirate doma. Najpomembneje je, da opravite tri kardio treninge na teden. Takrat boste zagotovo izboljšali delo kardiovaskularnega sistema in razvili vzdržljivost telesa.

Obstaja tudi veliko število zanimivih programov treningov, katerih namen je razviti vzdržljivost in splošno krepitev telesa, kot sta, in.

3. Gibljivost, prožnost in ravnotežje sklepov

Nato imamo gibljivost, prožnost in ravnotežje sklepov. V elitni diviziji mnogi športniki delajo z utežjo nad 300 kg v klopi, vendar ne morejo doseči prstov. Z vidika splošne kondicije to stanje ni normalno.

Seveda vas nihče ne prosi, da se raztegnete kot cirkuški akrobat, vendar morate imeti določeno raven ravnotežja, gibljivosti in prilagodljivosti. Doseganje prstov na nogah je preprost, a učinkovit način za merjenje prilagodljivosti.

Spodnja črta: Če prstov na nogah ne morete doseči z rahlim upogibanjem kolen, so mišice in sklepi preveč otrdeli. Če trideset sekund ne morete stati na eni nogi, morate razviti ravnotežje.

Končno sposobnost, da trideset sekund ostanete na dnu globokega počepa (brez mrene), kaže na dobro gibljivost sklepov. Ti minimalni standardi mobilnosti, prilagodljivosti in ravnotežja so kazalniki splošne stopnje telesnega razvoja katere koli osebe.

Nekateri ljudje morajo trdo delati, da se naučijo izpolnjevati te standarde. Drugi imajo prirojeno prilagodljivost, ki ji lahko človek le zavida. Vsekakor vam svetujem, da v svoj splošni fitnes program vključite raztezne vaje in jih izvajajte tudi zjutraj po vstajanju iz postelje.

Ena najboljših vaj za razvoj gibljivosti sklepov je hindujski počep. Vadba izboljša prožnost nog in prekrvavitev.

Priporočljivo je, da vajo začnete s 25 ponovitvami. Če želite kar najbolje izkoristiti hindujski počep, poskusite globoko dihati: pri dvigovanju iz počepa težko vdihnite in spustite navzdol. Globoko dihanje spodbuja proizvodnjo epinefrina, "hormona sreče", ki krepi pljuča in lajša stres.

Obstaja še ena dobra vaja za izboljšanje krvnega obtoka in razvoj prožnosti -. Z obema rokama vzemite majhno težo; vzemite ga nazaj med noge in z dvigom izstrelka nad glavo izvedite oster zamah naprej. Naredite 25 ponovitev, da se ogrejete in. Če nimate kettlebellov, lahko uporabite utež.

Te vaje redno izvajajte, da ohranite dobro prožnost. In zgodi se, da človek vstane iz postelje, poje zajtrk (sede), gre v službo (sede) in nato cel dan preživi pred računalnikom (tudi sedi). Se sliši znano?

Pogosto delam od doma, moja "pot do pisarne" pa teče od spalnice do dnevne sobe, kjer je prenosnik. Kot rezultat sem prišel do zaključka, da morate zjutraj popiti nekaj kozarcev vode, sprehoditi psa in nato narediti nekaj razteznih vaj - takrat se počutite vesele in pripravljene delati ves dan. Ne sprejemam ga, ko človek spi osem ur zapored, se zbudi, gre v službo in tam spet ves dan sedi na enem mestu; nenehno se morate premikati in nekaj početi.

Gibljivost in aerobna vadba se lahko izvajata zjutraj. Trening moči je nekoliko drugačen. Mišice in sklepi so zjutraj praviloma nekoliko otrdeli - obremenitve moči je bolje prestaviti na poznejši čas. Vaje za gibljivost lahko izvajamo tudi tik pred treningom moči.

Kaj pa raztezanje? Priporočal bi raztezanje po močnih in aerobnih treningih. Mišice se bodo ogrele, postale bodo prožnejše. Raztezanje bo učinkovitejše in tveganje za poškodbe se bo zmanjšalo. Na koncu članka so primeri razteznih vaj, ki jih lahko vključite v svoj splošni fitnes program.

Če želite razviti ravnotežje, morate stati na eni nogi (tako na desni kot na levi): najprej vsaj trideset sekund. Sčasoma je treba podaljšati trajanje vaje, poskušajte doseči eno minuto ali več. Po tem lahko nadaljujete z vajo z zaprtimi očmi: začenši pri tridesetih sekundah in poskušate doseči devetdeset.

Nedvomno ne morete zgraditi splošnega programa fizičnega treninga samo na treningu moči (brez vaj za kardio in gibljivost / gibljivost). Ne smemo se osredotočiti le na mišično moč, temveč tudi na normalno delovanje srca / sklepov. Vendar je fizični vidik zdravja le del enačbe. Preidimo na naslednji steber kondicije, tj. do prehrane.

4. Hrana

Vadba nikoli ne bo delovala, če bo oseba slabo jedla. Seveda lahko tudi najbolj zagrizen sladkosned ohranja normalno telesno težo, če pol dneva preživi v telovadnici. Toda med "vitkim" in "zdravim" ni mogoče enačiti.

Nenamerne prehranske motnje dopustimo s pravilnim programom treninga moči. Joel Marion v svoji izvrstni knjigi Dieta prevaranta piše, da enkratna kršitev prehrane za en teden poveča raven leptina, hormona, ki uravnava presnovo energije v telesu.

Odlična novica - odmik od prehrane enkrat na teden ni le mogoč, ampak tudi nujen! Ne pozabite, to je približno en dan, ne vseh sedem. Preostalih šest dni moramo upoštevati priporočila Ori Hofmeklerja, avtorja The Anti-Estrogen Diet, da jemo spodnje člene prehranjevalne verige.

To pomeni, da se morate naslanjati na sadje in zelenjavo z nizko vsebnostjo: jagodičevje,,,,,,, itd. To pomeni, da moramo beljakovine dobiti iz govedine in mlečnih izdelkov, stročnic, oreščkov, semen.

Nenazadnje moramo izbrati zdrave vire maščob: bivolje maslo,,,, oreščke in semena. Če boste uživali ta živila, se bo učinkovitost vadbenega programa znatno povečala. Enkrat na teden lahko jeste, kar hočete, brez kančka vesti, saj je pomen našega odnosa do hrane težko pretiravati.

Kaj pa število obrokov? Petkrat na dan, trikrat, enkrat? Na to vprašanje je veliko odgovorov. Nekateri inštruktorji fitnesa in strokovnjaki za prehrano svetujejo uživanje majhnih obrokov petkrat na dan. S tem stališčem se ne morem strinjati iz dveh razlogov.

Prvič, preveč časa bo porabljeno za kuhanje. Večina od nas nima časa tako pogosto iti v kuhinjo (že misel na pet obrokov na dan je lahko moteča). Proizvajalci se tega dobro zavedajo, zato je na trgu velika izbira beljakovinskih mešanic in ploščic. Toda uporaba izdelkov dvomljive kakovosti, ki so bili podvrženi kompleksni tehnološki obdelavi, prinaša določeno tveganje za zdravje.

Drugič, pet obrokov na dan je neučinkovitih, saj človeku ne omogoča, da se nasiti: vsakič, ko morate z rahlim občutkom lakote vstati od mize. Nenehno boste razmišljali o hrani in se veselili naslednjega obroka (zaradi česar se spet ne boste počutili site). Bodimo iskreni - vsi radi dobro jemo (ne gre za polnjenje trebuha do kosti; gre za običajno potešitev lakote).

Ori Hofmekler v antiestrogenski dieti in bojevniški dieti piše, da je skrivnost dobre prehrane en velik obrok na dan. Bolje, če bo večerja (ko bodo vse težave in skrbi zaostale). Konec koncev, kako lepo je po težkem delovnem dnevu priti domov in dobro večerjati.

A to ne pomeni, da moramo ves dan sedeti na stradajoči dieti – takšni dieti bo komaj kdo zdržal dolgo časa. Nasprotno, ves dan morate organizirati redne prigrizke: koktajle, solate z oreščki, sadjem, zelenjavo - vse izdelke iz spodnjega člena prehranjevalne verige, ki jih telo zlahka absorbira. Proces prebave vzame veliko energije, kar lahko povzroči utrujenost in letargijo.

Obilen zajtrk lahko privede do zmanjšane zmogljivosti. Obilno kosilo je dobra izbira ... če boste kasneje lahko dremali uro ali dve. Le eksperimentalno lahko sami določite optimalno prehrano. Nekdo je jedel pogosteje, nekdo redkeje.

Poskusite načrtovati dan tako, da bo vaš najbolj hranljiv obrok prišel zvečer, najbolje po vadbi. Večerja naj bo nekaj ur pred spanjem. Ne zato, da bi preprečili odvečno težo (to je mit), ampak zato, da ne bi imeli težav z nespečnostjo.

5. Obnovitev

Torej smo prišli do zadnjega "stebra" splošnega fitnes programa - okrevanje. (Ravno ob pravem času boste po branju tako dolgega članka želeli počivati.) Živimo v zasedeni družbi. Bolj kot smo zaposleni, višji je naš socialni status.

Preziramo lenobo, čeprav odstotek debelih ljudi pri nas narašča. Delo nam daje polno življenje. Toda sposobnost uživanja v vseh njegovih radostih je neposredno odvisna od programa okrevanja telesa. Tako kot avtomobil potrebuje popravilo in vzdrževanje, tudi naše telo potrebuje občasni počitek.

Najpomembnejši del programa okrevanja je zadosten spanec. Problem pomanjkanja spanca je pri nas zelo razširjen. Ni zaman, da so avtomati za kavo na vsakem vogalu. V upanju, da bomo prevarali naravo, si z umetnimi stimulansi ukrademo spanec – sčasoma to pripelje do težav z nadledvičnimi žlezami.

Pomen globokega spanca je posledica več razlogov: najprej imamo sanje, ki so nujne za normalno duševno zdravje in duševno ravnovesje; drugič, v telesu se v velikih količinah proizvajajo hormoni proti staranju (testosteron, dehidroepiandrosteron, pregnenolon in rastni hormon); tretjič, med spanjem v telesu potekajo procesi okrevanja in polnjenja sil.

Pomanjkanje spanja dobesedno pospešuje staranje (manj ko spiš, hitreje se staraš). Kronično pomanjkanje spanja negativno vpliva ne samo na naše zdravje, ampak tudi na ljudi okoli nas, saj nanje usmerjamo svojo agresijo in nezadovoljstvo.

Eden od razlogov za slabo kakovost spanja je nezmožnost spopadanja s stresom. Vir stresa niso dogodki v človekovem življenju, ampak njegov odnos do teh dogodkov. Za vse je kriva naša percepcija.

Neprestano morate delati na sebi, da se naučite premagovati stres. Meditacija je za to najprimernejša. Obstajajo različne metode meditacije. Lahko na primer vadite qigong ali tai chi. Ali pa se preprosto sprehodite po mestu in opazujte svoje dihanje.

Ni vam treba sedeti v položaju lotosa in recitirati mantre; Na primer, po treningu ali pred spanjem grem ven, da se nadiham svežega zraka in poslušam tudi umirjeno glasbo.

Medtem ko se glasba predvaja, globoko vdihnem skozi nos. Med takšnimi meditacijami skoraj vedno zaspim in ko se zbudim, začutim val moči. Meditacija ni modna izjava. Modri ​​ljudje to tehniko izvajajo že tisočletja. Vsem priporočam, da meditacijo uporabljajo pri svoji vadbeni rutini.

Obstaja še ena učinkovita komponenta programa okrevanja - masaža. Tedenska dobra masaža dela čudeže za naše mišice in izboljša tudi splošno počutje. Če je obisk masažnega salona drago vsak teden, lahko to storite enkrat na dva tedna. V skrajnih primerih lahko greste k maserju enkrat mesečno. Če je ta možnost za vas predraga, opustite kabelsko televizijo in mobilne komunikacije ... ali poiščite službo z višjo plačo.

Kakovost masaže je odvisna od strokovnjaka, ki jo izvaja; morda boste morali obiskati več masažnih salonov, dokler ne najdete svojega maserja. Kvalificirani strokovnjak izvaja masažo, pri čemer upošteva značilnosti in želje določene stranke.

Zadnji element programa okrevanja - ki ne stane niti centa - je globoko dihanje. Takoj, ko začutite povečan stres, začnite globoko dihati. Pri štetju pet vdihnite skozi nos, zadržite dih deset sekund, nato izdihnite pri štetju pet. Poskusite dihati počasi in intenzivno, čim dlje zadržite dih.

Kot je dejal slavni bodybuilder Steve Reeves, globoko dihanje poveča raven hormona sreče - epinefrina. Oseba se poviša brez zunanjih poživil. Pri živalih je to določeno na ravni instinkta, vedno globoko dihajo.

Medtem ko to pišem, moja psička Mona leži na tleh in izvaja "dihalno terapijo"; dihanje poteka s premikanjem trebuha in ne prsnega koša. Mona vedno globoko diha. V stresnih situacijah človek zadrži dihanje. Ni prav. Raven stresa v telesu se samo poveča. Vedno morate dihati globoko in svobodno.

Sklepi

Tako smo na kratko pregledali splošni program telesne vadbe! Če se nekdo, ki ga poznate, kdaj želi ukvarjati s fitnesom, naj prebere ta članek. In vas spomnim, da pod ležečim kamnom ne teče voda.

Splošna telesna pripravljenost ni nekaj težkega: glavno je vedeti, kdaj se ustaviti. Uravnotežen program vadbe temelji na petih stebrih fitnesa. Zgradite mišice, okrepite srce in pljuča, razvijajte gibljivost, jejte zdravo hrano in ne pozabite na dober počitek. Zgodbo je enostavno povedati, bitke pa ni enostavno narediti. Zastavite si cilj; in se danes začnite premikati k temu.

Preberite več: