vsebina
3-metrski programi Jima Stoppanija
Motite zaostanek v mišicah nog? Izboljšajte svoje vaje za kvadriceps, tetivo in tele s svetovanjem dr. Jim Stoppani!
Avtor: Jim Stoppani, dr.
Navajeni smo vaje za noge oceniti s splošnega vidika. Obstajajo težka dvigala z največjo tonažo, ki črpajo največ mišične mase. Ni napake, vse je v redu, zato nadaljujte s težkimi dvigi, da vsilite hipertrofijo največje mišične mase spodnjega dela telesa - štirikolesnika, zadnjice in tetive.
Druga stvar je, da je vredno občasno preiti na posamezne fragmente teh mišičnih mas, še posebej, če nekateri od njih zaostajajo v razvoju. Prišel sem do zaključka, da ima večina športnikov tri problematična področja spodnjega dela telesa: notranji snop kvadricepsa, notranje zadnje mišice in zunanje tele. Če vas katero od teh področij moti, je čas, da raste!
Problemsko področje 1: široka medialna mišica (notranji snop kvadricepsa)
Modni trendseterji pravijo, da so kratke hlače še vedno na oblasti, vendar to ne pomeni, da so spodnji kvadricepsi skriti pred očmi. Eden od njegovih snopov je vedno na vidiku - to je velika mišica medialis (m. Vastus medialis), ki jo zaradi oblike pogosto primerjajo s solzo. Nahaja se neposredno nad kolenskim sklepom na notranji strani, za njegovo poudarjeno študij pa obstaja veliko vaj in tehnik usposabljanja.
Prvič, če ciljate na "solzo", se ne spuščajte preveč v počepe. Številni poskusi so pokazali, da zmanjšanje amplitude (ustavitev, ko je stegno tik nad vzporedno črto s tlemi) prenese obremenitev na kvadricepse, kar zmanjša udeležbo zadnjice in mišic zadnje površine.
Razumljivo je, da ta pristop ustvarja dilemo: še naprej globoko počepniti in žrtvovati medialno širšo mišico, ali se odrezati in izgubiti na zadnjici in hrbtni površini? Zagotavljam vam, da vam ni treba ničesar žrtvovati - izkoristite najboljše iz obeh svetov! Nadomestni slogi počepov: pri eni vadbi vzemite končno tonažo in zmanjšajte amplitudo, na drugi pa razbremenite mreno, vendar počepnite čim globlje.
Vaje, ki ciljajo na notranji kvadriceps, so stiskalnice za noge in izteg, pri katerih so prsti obrnjeni navzven. Če vam je estetika spodnjega dela telesa pomembna, obvezno vključite oba giba v protokol vadbe za noge.
Široka vadba za medialne mišice
Problemsko področje 2: notranje mišice zadnje površine
Ko govorimo o mišicah hrbtne površine, se večina ljudi spomni le ene mišice. In čeprav zadnje mišice na tem področju, zlasti vzdolž njegove zunanje strani, tvorijo večino mišične mase, je hrbtna površina dejansko sestavljena iz treh mišic.
Druga dva sta semitendinosusna mišica (m. Semitendinosus) in semimembranosna mišica (m. Semimembranosus), odgovorna pa sta za razbremenitev notranje površine. Če večino vadbe izvajate pri nagnjenih kodrih nog, kar večina počne, bodo zunanja stegna verjetno prevladovala nad notranjimi.
Če želite obnoviti ravnovesje, vključite romunski mrtvi dvig v svoje vadbe za hrbet. Pomagal vam bo pri pridobivanju celotne mase - zlasti okoli kolčnih sklepov. Med sedenjem ne pozabite zviti nog. Poskusi so pokazali, da se pri tej vaji poudarek s bicepsa premakne na semimembranosus in semitendinosus. Poleg tega nogavice obrnite navznoter v ležečih kodrih nog - to bo povečalo obremenitev notranjega dela stegen.
Vadba notranjih mišic zadnjega dela stegna
Problemsko področje 3: stranska glava mišice gastrocnemius
Ni treba posebej poudarjati, da je telečje mišice težko rasti. Mnogi za neuporaben razvoj telečjih mišic krivijo genetiko, pogosteje pa gre za lenobo in zanemarjanje. Če jih redno naložite, se tele odzove z rastjo!
Pa vendar je tudi pri fantih z impresivnim obsegom spodnjega dela noge medialna gastroknemijska mišica (notranja glava m. Gastrocnemius) pogosto bolje razvita kot stranska (zunanja glava m. Gastrocnemiusa). Ni presenetljivo, saj je študija univerze Armstrong pokazala, da pri standardnih dvigih prstov zunanja glava deluje bolj aktivno kot notranja, še posebej, če se prsti trmasto veselijo.
Na srečo je isti poskus pokazal, da obračanje nogavic navznoter poveča obremenitev stranske glave med dvigovanjem nog. Z eno besedo, postavite noge v širini ramen, nogavice čim bolj obrnite med seboj in dajte mišicam spodnjega dela noge toploto!