Priporočila skupine s klinike Mayo (Minnesota, ZDA) Ta priročnik vsebuje nasvete za pripravo fižola in načine, kako povečati količino fižola v obrokih in prigrizkih.
Stročnice – vrsta zelenjave, ki vključuje fižol, grah in lečo – so med najbolj vsestranskimi in hranljivimi živili. Stročnice imajo na splošno malo maščob, brez holesterola in bogate s folno kislino, kalijem, železom in magnezijem. Vsebujejo tudi zdrave maščobe ter topne in netopne vlaknine. Stročnice so dober vir beljakovin in lahko služijo kot dober nadomestek za meso, ki ima veliko več maščob in holesterola.
Če želite povečati količino stročnic v svoji prehrani, pa ne veste, kako to storiti, vam bo v pomoč ta priročnik.
Številni supermarketi in trgovine z živili ponujajo široko paleto stročnic, tako posušenih kot konzerviranih. Iz njih lahko kuhate sladke jedi, latinskoameriške, španske, indijske, japonske in kitajske jedi, juhe, enolončnice, solate, palačinke, humus, enolončnice, priloge, prigrizke.
Posušen fižol, z izjemo leče, je treba namakati v vodi sobne temperature, na kateri točki je hidriran, da se lažje kuha. Pred namakanjem jih je treba razvrstiti in zavreči obarvana ali zmečkana zrna ter tujke. Glede na to, koliko časa imate, izberite enega od naslednjih načinov namakanja.
Počasno namakanje. Fižol vlijemo v lonec z vodo, pokrijemo in postavimo v hladilnik za 6 do 8 ur ali čez noč.
Vroče namakanje. Posušen fižol prelijemo z vrelo vodo, postavimo na ogenj in zavremo. Odstranite z ognja, tesno pokrijte s pokrovom in pustite stati pri sobni temperaturi 2 do 3 ure.
Hitro namakanje. V kozici zavremo vodo, dodamo suh fižol, zavremo, kuhamo 2-3 minute. Pokrijte in pustite stati na sobni temperaturi eno uro.
Kuhanje brez namakanja. Fižol damo v ponev in ga prelijemo z vrelo vodo, kuhamo 2-3 minute. Nato pokrijte in pustite čez noč. Naslednji dan se bo v vodi, ki jo je treba odliti, raztopilo od 75 do 90 odstotkov neprebavljivih sladkorjev, ki povzročajo pline.
Po namakanju je treba fižol oprati, dodati svežo vodo. Fižol kuhamo po možnosti v veliki kozici, tako da nivo vode ne preseže ene tretjine prostornine kozice. Dodate lahko zelišča in začimbe. Zavremo, zmanjšamo ogenj in med občasnim mešanjem pustimo vreti, dokler se ne zmehča. Čas kuhanja se razlikuje glede na vrsto fižola, vendar lahko začnete preverjati pripravljenost po 45 minutah. Če fižol kuhamo brez pokrova, dodamo še vodo. Drugi nasveti: Dodajte sol in kisle sestavine, kot so kis, paradižnik ali paradižnikova pasta, proti koncu kuhanja, ko je fižol skoraj pečen. Če te sestavine dodate prezgodaj, lahko strdijo fižol in upočasnijo proces kuhanja. Fižol je pripravljen, ko se ob rahlem pritisku z vilicami ali prsti strdi. Če želite kuhan fižol zamrzniti za kasnejšo uporabo, ga potopite v hladno vodo, dokler se ne ohladi, nato odcedite in zamrznite.
Nekateri proizvajalci ponujajo "instant" fižol - to pomeni, da je že namočen in ponovno posušen in ga ni treba dodatno namakati. Nazadnje, fižol v pločevinkah je najhitrejši dodatek k številnim jedem brez veliko pretresanja. Samo ne pozabite sprati fižola v pločevinkah, da odstranite nekaj natrija, dodanega med kuhanjem.
Razmislite o načinih, kako vključiti več stročnic v svoje obroke in prigrizke: pripravite juhe in enolončnice s stročnicami. Uporabite pire fižol kot osnovo za omake in omake. Čičeriko in črni fižol dodajte solatam. Če solato običajno kupite v službi in fižola ni na voljo, si prinesite domači fižol od doma v manjši posodici. Prigrizek sojinih oreščkov, ne čipsa in krekerjev.
Če v trgovini ne najdete določene vrste fižola, lahko enostavno eno vrsto fižola zamenjate z drugo. Črni fižol je na primer dober nadomestek za rdeči fižol.
Fižol in druge stročnice lahko povzročijo črevesne pline. Tukaj je nekaj načinov za zmanjšanje lastnosti stročnic, ki proizvajajo pline: Med namakanjem večkrat zamenjajte vodo. Za kuhanje ne uporabljajte vode, v kateri ste fižol namakali. Vodo v loncu za kuhanje fižola zamenjajte 5 minut po začetku vrenja. Poskusite uporabiti fižol v pločevinkah – postopek konzerviranja bo nevtraliziral nekaj sladkorjev, ki proizvajajo pline. Fižol dušimo na majhnem ognju, dokler ni popolnoma kuhan. Mehki fižol je lažje prebavljiv. Pri kuhanju jedi iz fižola dodajte začimbe, ki zmanjšujejo nastajanje plina, kot sta semena kopra in kumine.
Ko dodate nove stročnice v svojo prehrano, ne pozabite piti dovolj vode in redno telovaditi, da pomagate svojemu prebavnemu sistemu.