Kaj so vlaknine
Vlaknine ali prehranske vlaknine so ogljikovi hidrati, ki so del rastlin in jih prebavni encimi v našem telesu ne prebavijo. Koristne lastnosti vlaknin vključujejo: občutek sitosti, zaščito pred nihanji ravni sladkorja, zniževanje ravni holesterola.
Ste vedeli, da morate pri izbiri živil skrbeti ne samo zase, temveč tudi za bilijone bakterij, ki živijo v naših črevesjih? Jedo tisto, kar mi jemo, njihovo vedenje pa se zelo razlikuje glede na to, kaj jemo. Nedavna študija, objavljena v reviji BMJ, znova potrjuje, da so vlaknine najpomembnejše hranilo za črevesje. Znanstveniki so zlasti ugotovili, da ravno vlaknine povečajo število bakterij. Akkermansia Muciniphila, ki so povezani z izboljšano toleranco za glukozo in vitkostjo pri miših. Glede na raziskave lahko povečana vsebnost te snovi ugodno vpliva na zdravje ljudi.
To me je spodbudilo, da sem svoj naslednji povzetek posvetil vlakninam - tako pomembnim in tako nevidnim.
Zakaj človeško telo potrebuje vlaknine?
Odločil sem se, da bom podrobno preučil, kakšne so prednosti vlaknin za človeško telo. Vlaknine ali prehranske vlaknine lahko znatno zmanjšajo tveganje za možgansko kap, so dokazali znanstveniki. Prepričanje, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin prepreči določene bolezni, izvira iz približno sedemdesetih let prejšnjega stoletja. Danes številne resne znanstvene skupnosti potrjujejo, da lahko uživanje znatnih količin hrane, bogate z vlakninami, pomaga preprečiti debelost, sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja, kot je možganska kap.
Možganska kap je drugi najpogostejši vzrok smrti po vsem svetu in glavni vzrok invalidnosti v mnogih razvitih državah. Zato mora biti preprečevanje kapi ključna prednostna naloga globalnega zdravja.
Raziskave kažejoda je povečanje prehranskih vlaknin že za 7 gramov na dan povezano s precejšnjim 7-odstotnim zmanjšanjem tveganja za možgansko kap. Vlaknine najdemo v preprostih živilih, kot so jabolka ali ajda. Le dva majhna ploda s skupno maso 300 gramov oziroma 70 gramov ajde vsebujeta 7 gramov vlaknin.
Preprečevanje kapi se začne že zgodaj. Nekdo lahko doživi možgansko kap pri 50 letih, vendar so se predpogoji za to oblikovali desetletja. Ena študija, ki je sledila ljudem 24 let, starih od 13 do 36 let, je pokazala, da je zmanjšan vnos vlaknin v adolescenci povezan z utrjevanjem arterij. Znanstveniki so ugotovili razlike v togosti arterij, povezane s prehrano, tudi pri otrocih, starih 13 let. To pomeni, da je že v mladosti treba zaužiti čim več prehranskih vlaknin.
Polnozrnate izdelke, stročnice, zelenjava in sadje, oreščki so glavni viri vlaknine.
Zavedajte se, da lahko nenadno dodajanje preveč vlaknin prehrani prispeva k črevesnim plinom, napenjanju in krčem. Vnos vlaknin postopoma povečujte v nekaj tednih. To bo omogočilo, da se bakterije v prebavnem sistemu prilagodijo spremembam. Pijte tudi veliko vode. Vlakna se najbolje obnesejo, ko absorbirajo tekočino.
Toda ena glavnih značilnosti prehranskih vlaknin je njihov blagodejni učinek na črevesno mikrofloro. So naravni prebiotiki, torej snovi, ki jih naravno najdemo v rastlinski hrani in se, ne da bi se absorbirale v zgornjem delu prebavil, fermentirajo v debelem črevesu in prispevajo k rasti njegovega mikrobioma. In zdravje črevesja je ključ do splošnega zdravja telesa.
Dovolj je reči, da se 80% našega imunskega sistema »nahaja« v črevesju, zato je njegovo stanje tako pomembno za močno imunost. Sposobnost učinkovite prebave hrane in asimilacije največ hranljivih snovi je neposredno povezana tudi z aktivnostjo mikroflore. Mimogrede, skrivnost zdravja in lepote naše kože se spet skriva v črevesnem mikrobiomu!
In še nekaj: v zadnjem času so znanstveniki naredili resen korak k zagotovitvi, da bi bilo z analizo mikroorganizmov, ki naseljujejo črevesje, mogoče izbrati najbolj optimalno prehrano za človeka in v prihodnosti morda celo zdraviti bolezni s prilagajanjem mikrobiom. V bližnji prihodnosti nameravam narediti takšno analizo in vam bom zagotovo povedal svoje vtise!
Hrana je vir vlaknin
Vsa zelenjava, ki so nam jo nagovarjale mame, je polna vlaknin. In ne samo zelenjave! (Tu je seznam najbolj nepričakovanih virov vlaknin, ki vam lahko pomagajo, da dobite priporočeno dnevno najmanj 25-30 gramov vlaknin.) Najboljši viri vlaknin so otrobi, žita in fižol.
No, kot spodbuden bonus - video o tem, kako shujšati z uživanjem 5 kilogramov hrane na dan =) Ni treba posebej poudarjati, da bi moral biti ta obrok z zelenjavo bogato z vlakninami!