vsebina
Razmišljate o tem, kako lahko spodnji del telesa izboljšate, tako da je napet in močan? Ponujamo vam najboljše vaje za stegna in zadnjico z naramnicami doma, ki so primerne tako za ženske kot za moške.
Trening moči je odličen način za krepitev mišic, pospešitev metabolizma in izboljšanje vaše telesne oblike. Da se vključite v obremenitve moči ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Danes si ogledujemo najučinkovitejše vaje za stegna in zadnjico s prostimi utežmi. Redno gibanje vam bo pomagalo, da bo vaše telo lepo in vitko.
Kaj je pomembno vedeti, preden začnete izvajati naslednje vaje za noge z utežmi:
- Število ponovitev vaj je odvisno od vaših ciljev. Če želite shujšati, naredite 4-5 serij po 20-25 krat. Če želite povečati svojo mišično maso, naredite 3-4 serije po 10-13 krat, vendar z največjo možno težo.
- Dumbbells bi morali biti utež, s katero bi lahko izvedli določeno število ponovitev. In 2-3 vaje pri vsakem pristopu ste imeli z velikimi težavami. Zato je teža dumbbells izbrana individualno. Dekleta kot vodilo lahko začnete z utežmi od 2 kg. Pomembno je vedeti, da se lahko uteži z utežmi razlikujejo.
- Vaje za moč celotnega obsega za boke in zadnjico izvajajte 1-2 krat na teden, če pa želite, lahko to storite 3-krat na teden.
Vaje za stegna in zadnjico z naramnicami
Ker imajo počepi in izpadi močno obremenitev sklepov, se celo doma poskušajte ukvarjati s športno obutvijo. Pazite tudi, da med vadbo kolena ne izstopajo naprej. če ni, vsaj globoko počepnite, vendar se ne prilagajajte obremenitvi. Prvič lahko izvedete vajo brez naramnic, da se naučite tehnike.
1. Izpad na mestu
Z obema rokama vzemite bučko in z desno nogo naredite širok korak naprej. To bo začetni položaj. Širše kot je pas, več dela zadnjice. Spustite levo koleno na stegno in Shin desne noge je oblikoval pravi kot. Držite hrbet naravnost. Nato se povzpnite v prvotni položaj. Naredite zahtevano število ponovitev in zamenjajte nogi.
2. Kopalnica za naprej.
Vzemite obe roki po bučici, malo postavite noge - to bo izhodišče. Naredite korak naprej, tako da bo stegno sprednje noge, ki jo tvori steblo, pod pravim kotom, koleno druge noge pa se komaj dotika tal. Vrnite se v začetni položaj. Ko naredite zahtevano število ponovitev, zamenjajte nogi.
3. Povratni izpad
Povratni izpad je, da potisnete nogo nazaj, ne naprej. Poskrbite, da bo sprednja noga tvorila pravi kot. Ohišje naj bo ravno med nogami na kratki razdalji. Prvič boste morda težko obdržali njegovo ravnotežje, a sčasoma se tega navadite.
4. Vložki z bučicami
Široko razprite noge in izkazalo se bo večino nogavic. V roke vzemite eno utež in se usedite do stegen vzporedno s tlemi. Zadnjica naj bo napeta, hrbet raven. Bo vitakinesis pete in se vrnil v začetni položaj. Ta vaja je še posebej aktivna v zadnjici in notranji strani stegen.
5. Deadlifts
Noge ravne, razmaknjene širine ramen, na obeh rokah uteži. Spodnji del hrbta, kolikor je le mogoče, vendar da je bil hrbet raven, ne zaobljen. Kolena se ne smejo upogibati. Začutite napetost v mišicah zadnjega dela stegna. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite želeno število krat.
Predstavljene vaje so prisiljene delati na vseh mišicah stegen in zadnjice. Če ne želite vidnega olajšanja, naredite majhne uteži, vendar z več ponovitvami. Pazite, da sledite svojim občutkom, vaje ne smejo povzročati bolečin v križu in sklepih.
Kot lahko vidite, je za izvajanje vaj za moč za stegna in zadnjico lahko doma, za to boste potrebovali le dumbbells, tekaške copate in malo časa.
Glej tudi:
- Najboljše vaje za spodnji del hrbta z utežmi
- Najboljše vaje za triceps za dekleta
- Kako odstraniti stran: 20 + 20 vaj