biceps vaja za deklice: vaja + pripravljen načrt lekcije

Biceps je dvoglava mišica rame, ki je dobro vidna na zunanji strani roke. Pogosto se kaže kot znak mišičastega telesa, zato ga poznajo vsi. Če se odločite za razbremenitev in krepitev mišic, vam ponujamo izbor učinkovite vaje na bicepsu in načrt treninga, tako da lahko zategnete problematična področja ali pa delate na mišicah, odvisno od vaših ciljev.

Splošne informacije o treningu bicepsa

Ali potrebujete dekleta za trening bicepsa?

Če vadite moč in želite uravnoteženo delati z vsemi mišičnimi skupinami, da, za izvajanje vaj na zahtevanem bicepsu. V nasprotnem primeru ne boste mogli doseči potrebnega napredka v drugih mišicah. Potrebna je na primer kvalitativna študija hrbtnih mišic močne mišice bicepsa. In če se ne bodo razvili, ne boste mogli napredovati pri krepitvi mišic hrbta.

Če izvajate trening moči, a želite samo shujšati in mišice spraviti v tonus, izvajajte izolirane vaje za biceps opcijsko. V trening za roke lahko prej vključite 1-2 vaji za biceps, vendar celoten sklop vaj za biceps ni potreben. V tem primeru priporočamo ogled članka: Top 20 vaj za roke. Predstavlja splošni načrt vaj za toniranje rok, vključno z bicepsi, tricepsi in rameni (Delta).

Mnoga dekleta skrbijo, da se bodo treningi moči mišic povečali in telo postalo mišičasto in kvadratno. Vendar vas hitimo, da vas pomirimo. Tudi z velikimi utežmi je zaradi posebnosti hormonskega sistema deklicam zelo težko doseči znatno rast mišic. Torej ne opusti treninga moči, saj lahko z njihovo pomočjo dobite čudovito napeto telo.

Kako pogosto naj treniram biceps?

Pri treningu moči se biceps pogosto trenira v enem dnevu z nazaj, ker med treningom moči na hrbtnih mišicah sodelujejo mišice upogibalcev roke (biceps). Druga priljubljena možnost je treniranje mišic bicepsa v enem dnevu z mišičnimi antagonisti, tj triceps. Prva možnost je bolj tradicionalna. Druga možnost se pogosto uporablja, če želite spremeniti klasični načrt treninga za novo moč moči.

Torej, če izvajate trening moči, izvajate vaje na bicepsu 1-2 krat na tedenz uporabo ene od dveh kombinacij mišičnih skupin v enem dnevu:

• Nazaj + biceps
• Biceps + triceps
• Biceps + Triceps + ramena

Če imate prednost pri hujšanju in hujšanje, najbolje je, da vadbo uporabite v ločenih mišičnih skupinah, kot je opisano zgoraj, in za celo telo. V tem primeru je treba biti pozoren na krožni trening, ki vključuje različne vaje za različne mišice, vključno z bicepsi.

Vaje na bicepsu za deklice

1. Upogibanje rok na bicepsu

Zložite roke je ena najbolj uporabnih in učinkovitih vaj za biceps, da tonirate roke. Vstanite naravnost, vzemite bučo v roko, dlani naj bodo naprej. Poravnajte hrbet, komolce držite ob telesu. Na izdihu upognite komolce, dvignite podlakti in dlani pokrite do ramen. Roke nad komolcem ostanejo mirujoče. Na vdihu počasi spustite podlaket, da se vrnete v prvotni položaj.

2. Upogibanje rok na bicepsu s kladivom za oprijem

Ta vaja za biceps je ena od različic upogibanja rok, vendar tu uporabljamo nevtralen oprijem, zato je ciljna mišica drugačno obremenjena. Vstanite naravnost, v roke vzemite uteži, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Komolce poskušajte držati ob telesu, ramena so navzdol, hrbet raven. Na izdihu upognite komolce, dlani dvignite v višini ramen. Na vdihu se vrnite v začetni položaj.

3. Upogibanje rok na bicepsu z zamenjavo rok

Ta vaja za biceps je še posebej primerna za tiste, ki imajo ob težkih dumbbelih. V roke vzemite dumbbele nevtralni oprijem. Na izdihu upognite komolec in dvignite dlan ene roke, obrnite krtačo na sklep. Na vdihu se počasi vrnite v začetni položaj. Nato naredite enako gibanje z drugo roko. V bistvu lahko hkrati upognete obe roki, kar omogoča težo uteži. Ta vaja za biceps ni priporočljiva, če imate težave s karpalnimi sklepi.

4. Upogibanje rok na bicepsu, z vrtenjem komolca

Ta možnost izvaja biceps, ki išče tiste, ki želijo popestriti rutino vadbe. Načelo je enako kot pri prvi vaji. Vzamemo dumbbells, tako da so dlani gledale navzven. Na izdihu upognite komolce, da postavite pravi kot med roko in podlaket. V tem položaju zadržite 2 sekundi, zavijte v zapestni sklep za 180 stopinj in nazaj. Nato na vdihu povlecite roke do ramen in se vrnite v začetni položaj.

5. Fleksija Zottmana

To je vaja za biceps, pravzaprav je kombinacija dveh vaj: upogibanje naravnost prijema + upogibanje hrbta. Vzemite dumbbells in zavrtite dlani navzven, nazaj naravnost, ramena navzdol. Na vdihu upognite komolce in dvignite dlani do ravni ramen. Zapestje zavrtite za 180 stopinj, tako da je videti zunaj. Na vdihu spustite roke in držite vzvratni oprijem. V spuščenem položaju zapestje zavrtite za 180 stopinj nazaj in ponovite vajo.

6. Pulsirajoči upogibni biceps

Vaje z utripanjem so odlične za izvajanje, če želite doseči mišični tonus, vendar imate le majhno utež. Vzemite dumbbells in upognite komolce tako, da rama in podlaket tvorita raven kot. Zdaj izvedite utripajoče gibanje, dvignite roke navzgor z majhno amplitudo. Vaje na bicepsu je bolje, da ne vadite z velikimi utežmi.

Za gif hvala youtube kanal HASfit. Mimogrede, imamo na voljo veliko izbiro treninga za moč iz HASfita za tonus telesa in krepitev mišic. Tam boste našli nekaj možnosti programov na bicepsu.

Načrtujte treninge na bicepsih za dekleta

Kakšno težo dumbbells dobiti?

Prvo vprašanje, ki se pojavi pred treningom bicepsa, kako uporabiti težo dumbbells? Če ste se resno odločili, da začnete trenirati doma, je bolje, da kupite zložljive uteži do 10-15 kg. Tudi če šele začnete izvajati vaje na bicepsu in imate še vedno dovolj minimalnih uteži, se bodo vaše mišice sčasoma prilagodile in morale povečati težo uteži.

Teža dumbbells je odvisna od vaših ciljev:

• Če delate na rast mišic, nato vzemite težo utežmi, pri katerih se zadnja ponovitev pristopa izvede z največjim naporom. Za začetnike bodo dekleta ustrezala utežim 5-7 kg, prvič za vadbo na bicepu, ki bo dovolj. V primeru treninga za rast mišic morate izvajati vaje za 8-10 ponovitev, 3-4 pristop.

• Če delate na mišični tonus in kurjenje maščob, teža dumbbells za začetek, lahko vzamete 2-3 kg. V tem primeru vaja vključuje biceps 12-15 ponovitev 3-4 pristopov. Vendar pa boste v tem primeru morali postopoma povečati težo dumbbells, sicer se bo zmanjšala učinkovitost treninga za mišice.

Načrt treninga biceps za dekleta

Načrt treninga biceps za dekleta se bo razlikoval tudi glede na vaše cilje. Ko razložimo, da če imate le majhno utež (5 kg), možnosti ni, uporabite drugi načrt. Z majhnimi dumbbelesi o kakršni koli rasti mišic morda ne bo prišlo v poštev, a izvajanje 8-10 ponovitev s to težo je preprosto nezadostna obremenitev.

Načrt za rast mišic:

• Upogibanje rok na bicepsu: 8-10 ponovitev, 3-4 pristop
• Upogibanje rok na kladivu za biceps: 8-10 ponovitev v treh nizih
• Upogib rok na bicepsu z zamenjavo rok: 8-10 ponovitev na vsaki roki v 3 nizih
• Zottmanov upogib: 8-10 ponovitev v treh nizih

Počitek med serijami 30-45 sekund. Počitek med vajama 2 minuti.

Načrtujte mišični tonus (lahko pustite samo 4 vaje po vaši izbiri):

• Upogibanje rok na bicepsu z zvijanjem: 12-15 ponovitev, 3-4 pristop
• Upogibanje rok na bicepsu s kladivom za oprijem: 12-15 ponovitev, 3-4 pristop
• Upogibanje rok na bicepsu z zamenjavo rok: 12-15 ponovitev, 3-4 pristop
• Fleksija Settimane: 12-15 ponovitev, 3-4 pristop
• Pulsni upogib na bicepsu: 15-25 ponovitev, 3-4 pristop

Počitek med serijami 30-45 sekund. Počitek med vajama 2 minuti.

Če ne morete povečati teže dumbbells, poskusite povečati število ponovitev ali izvajati uporabljeneonveliko večja količina pristopov.

Kako trenirati biceps brez dumbbells?

Kaj storiti, če nimate dumbbelov in jih želite kupiti, ni možnosti? Biceps - to je mišica, ki jo je skoraj nemogoče trenirati izolirano brez dodatne opreme. Vendar pa lahko dumbbells enostavno zamenjate z drugimi dodatki.

Kako lahko zamenjam dumbbells:

1. Namesto bučic uporabite plastično steklenico, napolnjeno z vodo ali peskom:

2. Pridobite elastiko (v športni reviji) ali elastični povoj (v lekarni). S tem predmetom lahko odlično trenirate mišice celotnega telesa, je zelo kompakten in zavzame zelo malo prostora:

3. Lahko pa kupite cevasti ekspander, koristen je tudi za trening moči. S tem ga lahko vedno vzamete s seboj:

Video vadbe za bicepse doma

Odlična vadba za ponudbe bicepsov ekipa HASfit. Za pouk boste potrebovali komplet dumbbells, program, primeren tako za moške kot za ženske. Če radi počnete, potem vam bodo te vaje za biceps popolnoma ustrezale:

1. 12-minutna vadba z dumbbelom za bicep doma

2. 14-minutna vadba z dumbbelom za bicep doma

3. 20-minutna vadba za domači bicep z utežmi

Če ne želite ločeno izvajati vaj na bicepsu, ampak poiščite Splošno vadbo za roke in ramena, si oglejte naše zbirke video posnetkov: Top 12 treninga moči z utežmi za zgornji del telesa iz Fitness Blenderja.

Glej tudi:

• Top 50 vaj za zadnjico doma
• Top 50 vaj za trebušne mišice

Roke in prsni koš