Za zdravje pozimi so najpomembnejši vitamini: A, vitamini skupine B ter E, C in P.
1. Mnogi so slišali, da je pozimi treba vzeti vitamin C, večina pa na to pozabi »pred prvim prehladom«. In čeprav "konjska" doza vitamina C resnično pomaga, da se hitro postavimo na noge, je veliko bolj prijetno kot hitro okrevanje – samo da ne zbolimo! Beseda "antioksidant" je danes v modi, vendar se iz neznanega razloga včasih zdi, da je sestavina nekega eksotičnega in dragega sadja in zelenjave. Ampak ne, vitamin C je tudi močan antioksidant, nič slabši od drugih, in tudi imunomodulator: ščiti pred prehladi in prezgodnjim staranjem telesa. Tako očitno, poznano – in tako učinkovito!
KJE NAJTI:
Jemanje osnovnih odmerkov vitamina C v tabletah ali pastilah dnevno (običajno se priporoča 75-90 mg) je vsakdanji, a 100% pravilen nasvet za vso zimo! Če ste iz nekega razloga "proti tabletam" - nihče se ne trudi dnevno piti šipkov ali samo jesti sveže sadje in zelenjavo, bogato s tem vitaminom.
1. Šipek (posušen) - 1200 mg;
2. Sladka paprika (rdeča), sveža - 470 mg;
3. Brstični ohrovt (svež) - 120 mg;
4. Koper, čeremša (zelenje) - 100 mg;
5. Kivi (sveže sadje, pulpa) - 71-92 mg.
Znan vir vitamina C, pomaranče vsebujejo približno 60 mg vitamina na 100 g izdelka. Ni tako veliko, vendar je enostavno izračunati, da 200 g pomaranč na dan več kot zadosti dnevnim potrebam odraslega človeka po tem pomembnem vitaminu! Je preprost, hiter in lahko si ga privoščite.
Vitamin C je dandanes precej dostopen tudi v obliki tablet ali žvečljivih pastil, a ga ne pridobivajo »iz epruvete«, temveč iz sadja in zelenjave.
2. Vitamini skupine B pomagajo ne le pri "mrazu" na ustnicah, ampak tudi blagodejno vplivajo na živčni sistem in presnovne procese, ohranjajo moško potenco v dobrem stanju in so še posebej koristne pozimi - ker. preprečiti prehlad! Zaradi tega lahko vitamine B označimo za druge najpomembnejše za vitaminom C. Poleg tega – čeprav je to že dolgo in splošno znano dejstvo – še vedno ne pozabimo, da je vitamin B12 ključnega pomena za vegane in vegetarijance za ohranjanje zdrave krvi.
KJE NAJTI:
Prehranska dopolnila z vitamini B je enostavno dobiti tako »na debelo kot na drobno«, torej tako posamezno kot skupinsko. Vitamini B1, B6, B9 (kot tudi PP, C in druge koristne snovi) najdemo v orehih, norma je 3 cele orehe na dan za odraslega (bolje je kupiti neolupljene, v lupini: varneje in več higienično). Ingver ne vsebuje samo vitamina B9, ampak pozimi tudi greje: lahko kupite svežo korenino in jo vtrete v pijače (brezalkoholno kuhano vino, čaj, ingver z limono itd.) ter jo dodate hrani (za na primer v jedeh, kot sta "sabzhi" in "curry").
3. Iz sodobnih reklam je mogoče zmotno sklepati, da vitamin E (tokoferol) je uporaben posebej za kožo, tk. domnevno »preprečuje njeno staranje« in tako naprej in tako naprej. To ni daleč od resnice, a pozimi je pomembno vedeti, da vitamin E ščiti celotno telo pred prehladi in okužbami! To je posledica njegovega antioksidativnega delovanja na celične membrane: izboljšuje sprejem kisika v celice, celice bolje »dihajo«.
1. Mandlji - 24.6 mg;
2. lešnik * – 24 mg;
3. Arašidi* – 10.1 mg;
4. pistacije* – 6 mg;
5. Indijski oreščki* – 5.6 mg.
*Oreščke (razen mandljev) lahko za boljšo absorpcijo namočite čez noč in nato z mešalnikom zmeljete v pasto. Lahko se doda smutijem!
Mimogrede, ribe in morski sadeži vsebujejo veliko manj (manj kot 2 mg100 g) vitamina E kot oreščki.
4. vitamin P (imenuje se tudi »rutin« ali s splošnim imenom »bioflavonoidi«) – je prav tako zelo koristen in sodeluje pri reakcijah oksidacije in redukcije celic. Še več, če vam pozimi pogosto krvavi iz nosu, je redno uživanje običajnih odmerkov vitamina P prava rešitev za to neprijetno težavo.
1. Sveži citrusi (zlasti bela plast lupine in interlobularnih delov. Obstaja veliko dokazov, da je lupina citrusov, vendar se mora gostiteljica spomniti tudi, da je sadje med skladiščenjem pogosto obdelano s strupenimi kemikalijami!);
2. Borovnice, maline, robide, črni ribez, češnje, aronija (jagode pozimi je treba vzeti posušene ali "šok industrijsko" zamrzovanje. Na žalost se tudi pri gospodinjskem "domačem" zamrzovanju vitamin P iz jagod popolnoma izgubi);
3. decokcija šipka;
4. Zeleni čaj (in naravna kava);
5. Zelena solata.
Natančno količino vitamina P je včasih težko določiti in njegova norma ni formalno določena (čeprav se domneva, da je v bistvu nekje v območju 25-50 mg za odraslega).
Od zelenjave je veliko vitamina P v zelju, paradižniku in peteršilju. In tudi veliko ga vsebuje ajda (bolje je uživati zeleno "surovo hrano" - samo jo namočite v vodi čez noč). Med toplotno obdelavo se izgubi pomemben del vitamina P, zato je "prijazen" do presnojedcev in tistih, ki uživajo sveže sadje, vklj. citrusi.
Kot ste že razumeli iz tega gradiva, pozimi ni pomembno le, da se dobro oblečete in pijete toplo vodo, zeliščne poparke, šipek in vroče (vendar ne močne!) pijače, temveč tudi jesti hrano, bogato z vitamini. In to nikakor ni kuhan krompir, riž, zelenjava, ampak večinoma - vse isto naše najljubše sveže sadje, zelišča in zelenjava. Biti zdrav!