20 najboljših vaj doma za ženske: slike + načrt lekcije

vsebina

Pravila izvajanja vaj za roke
20 vaj za roke doma
5 video trening za roke za ženske

Vsako dekle sanja o gracioznih, vitkih rokah brez povešanja in povešanja. In da bi to dosegli, ni treba hoditi v telovadnico, čez vitke roke v službo in domov.

Ponujamo vam najučinkovitejše vaje za orožje doma za ženske z naramnicami in brez dodatne opreme, ki vam bodo pomagale shujšati zgornji del telesa in zategniti mišice.

Pravila izvajanja vaj za roke

Vse, kar potrebujete za vadbo doma, so dumbbells. In za izvajanje nekaterih vaj ne potrebujete niti dumbbells.

Preden nadaljujete z vajami, obvezno preberite pravila izvajanja vaj za roke, ki so navedena spodaj.

1. Če želite delati o hujšanju in izgorevanju maščob v roki, ne da bi povečali volumen mišic, naredite vsako vajo 15-25 ponovitev z lahkimi utežmi. Če želiš za povečanje mišic rok in jim dajte volumen, nato pa izvedite vaje 8-10 ponovitev, 3-4 pristopa z največjo možno težo (najnovejša ponovitev pristopa mora biti maksimalno naporna).

2. Če ste začetnik, vadite za roke doma, uporabite utež z utežmi 2-3 kg. Če ste izkušen študent, uporabite utež uteži 4-6 kg s postopno težo. Namesto bučic lahko uporabite plastične steklenice, napolnjene z vodo ali peskom. V idealnem primeru kupite zložljive uteži z nastavljivo težo.

Kako izbrati DUMBELLS: nasveti in cene

3. Namesto tega lahko dumbbells uporabite cevasti ekspander ali elastični trak. To so zelo kompaktne možnosti opreme za domači fitnes, zato jih lahko vzamete s seboj na vožnjo.

4. Vaje za roke vključujejo delo na naslednjih mišičnih skupinah: biceps (fleksor), triceps (ekstenzorna mišica), Delta (ramena). Med številnimi vajami so bile tudi prsne mišice, mišice hrbta in trebušne mišice.

5. Vaje za roke z majhnimi utežmi v domu ne "napihnejo" mišic in ne povečajo obsega rok, ni vam treba skrbeti. Mnogoobraznye vaje z majhno težo so namenjene hujšanju in zategovanju.

6. Vaje izvajajte počasi, poskušajte se osredotočiti na ciljne mišice. Vaje za roke naj se izvajajo ne na hitrosti, temveč na kakovosti.

7. Če želite poleg treninga vleči roke, morate slediti prehrani. Poskusite ne zlorabljati hitre hrane, sladkih izdelkov in izdelkov iz moke, ocvrte in rafinirane hrane.

PRAVILNA PREHRANA: kje začeti

8. Na končanem video-treningu lahko trenirate roke. Zdaj v YouTubu lahko najdete veliko bolj učinkovitih treningov za celo telo.

TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira

9. Če želite zakomplicirati vaje za roke, uporabite utripajočo izvedbo. To bo zelo dobro obremenilo mišice tudi z lahkimi utežmi. Izvedete lahko na primer 15 klasičnih in 15 ponovitev pulzirajočih ponovitev.

Načrtujte vajo za orožje doma:

Vsaka vaja z roko izvedite 15-20 ponovitev, 2 pristopa (če je vaja statična, držite 30-40 sekund).
Pred treningom ne pozabite opraviti ogrevanja: načrt ogrevanja pred treningom.
Po treningu ne izvajajte raztezanja mišic raztezanja po treningu.
Vaje ponavljajte 1-krat na teden po 30-40 minut ali dvakrat na teden po 2-15 minut.

Tak načrt vaj za roke vam pomaga shujšati in zategniti zgornji del telesa, kar daje majhen mišični tonus. Za rast mišic in olajšanje je potrebno delati z velikimi utežmi. Toda doma je to mogoče, če kupite več uteži z utežmi.

20 vaj za roke doma

Spodaj so najbolj priljubljene in učinkovite vaje za roke doma ali v telovadnici. Vaje so primerne tako za ženske kot za moške. Delovali boste lahko v vseh glavnih mišičnih skupinah rok: biceps, triceps, Delta.

Top 50 vaj za noge

1. Pritisk bučic za ramena

2. Dvigne roke pred seboj za ramena

3. Plemenske roke ob straneh za ramena

4. Dviganje bučk na prsi do ramen

5. Upogibanje rok za biceps in ramena

6. Dviganje rok v pobočju za roke in hrbet

7. Plemenske roke ob straneh za ramena in prsni koš

8. Obrača dumbbell za triceps in ramena

9. Upogibanje rok na bicepsu

10. Upogibanje rok na bicepsu vstran

11. Upogibanje rok na bicepsu (oprijem kladiva)

12. Klop pritisnite za triceps

13. Ravnanje rok na tricepsu

14. Povratne sklepe za triceps

15. Statični trak

16. Statična deska na komolcih

17. - Dotaknite se naramnice

18. Sprehod v bar

19. Vlečenje bučic v prečko

20. Potiski

Hvala za gifs youtube kanal Dekle v živo.

Kako se naučiti izvajati push-up

5 video trening za roke za ženske

Če radi trenirate na že pripravljenem sklopu vaj za roke, si oglejte naš izbor video programov za roke. Izvajajo jih lahko doma, od inventarja potrebujejo le dumbbells.