Sol je pomemben mineral, ki je odgovoren za uravnavanje vodnega ravnovesja v telesu. Pred pojavom hlajenja in kemičnih metod je bila sol pomembna kot način ohranjanja hrane. Sol je prisotna v vsaki kuhinji zaradi svoje sposobnosti, da izboljša okuse živil in doda pikanten okus, ki smo ga že vajeni.
Vsi se rodimo z okusom po soli, naučili pa so nas, da jo imamo še bolj radi! Danes se nekatera komercialna otroška hrana še vedno pripravlja s soljo, zato morate pred nakupom katerega koli novega izdelka preveriti seznam sestavin. Določeno količino natrija moramo dobiti s hrano, najdemo ga v zelenjavi (paradižnik, zelena, pesa itd.) in pitni vodi. Američani uživajo natrij v prekomernih količinah, mi ga poskušamo zmanjšati.
Katera živila vsebujejo natrij? Vsa predelana živila (v pločevinkah in zamrznjena) so aromatizirana z natrijem (razen sadja, ki je obdelano s sladkorjem kot konzervansom). Zato pozorno preberite etikete. Vložena živila (kumare, paprika, kapre, olive itd.), kosmiči za zajtrk, komercialno pripravljeni pekovski izdelki, kosmiči in instant juhe vsebujejo natrij, razen če ni posebej navedeno, da vsebuje natrij. Omake in začimbe (kečap, gorčica, majoneza, sojina omaka itd.) ter prigrizki (kot je čips ali pokovka) prav tako vsebujejo veliko natrija.
Velik vir tesnobe (za stranko ali pacienta) in frustracije (za kuharja restavracije) je, da brez dodane soli jed postane brez okusa. Če pomislimo na bogastvo okusov posamezne jedilne jedi, lahko izberemo ustrezne začimbe. Sol je le lahek izhod, vendar ne smemo iskati lahkih poti!
Za zdrave ljudi USDA ne priporoča več kot 2500 miligramov natrija (približno ena čajna žlička) na dan. Omejitev natrija je lahko strožja – do 250 mg na dan – za kritično bolne bolnike s srcem in ledvicami. Diete z nizko vsebnostjo natrija običajno omejujejo sol in sodo bikarbono, konzervirano in vloženo zelenjavo, paradižnikovo pasto, kislo zelje, pripravljene solatne prelive, instant kosmiče ali juhe, krompirjev čips, ki lahko vsebuje natrijev gluminat, in sol.
Če se odločite za nakup posebnih izdelkov, je pomembno, da znate razbrati terminologijo etikete. Izdelek brez natrija lahko vsebuje do 5 mg natrija na porcijo, izdelek z zelo nizko vsebnostjo natrija ima do 35 mg soli, izdelek z nizko vsebnostjo natrija pa lahko vsebuje do 140 mg soli.
Kuhinjska sol je natrijev klorid, ki se pridobiva v rudnikih soli ali v oceanu. Jodirana sol je kuhinjska sol z dodatkom natrijevega ali kalijevega jodida, ki je nujen za zdravje ščitnice. Če želite jod dobiti iz drugega vira, jejte morske alge. Košer sol vsebuje le natrijev klorid in je podvržena minimalni obdelavi (zaradi tega je grobozrnata). Morska sol je natrijev klorid, pridobljen z izhlapevanjem oceanske vode. Vse te soli vsebujejo veliko natrija.
Obvežite se, da boste razširili svojo prehransko paleto z naravnimi sestavinami, kot so sveža in posušena zelišča in začimbe. Preverite svoje shrambe, da vidite, ali imate strelivo z okusom.
Pikantna zelišča, kot so bazilika, lovorov list, timijan, melisa, čubar in koriander, lahko začinijo enolončnice, juhe in omake. Čili in paprike (sveže ali posušene) poživijo etno in druge jedi, prav tako sveže ali posušene mešanice ingverja, česna, hrena, karija v prahu.
Citrusi (limone, grenivke, mandarine) lahko jedem dodamo kislost. Lahko se uporabljajo tudi kisi in vina. Čebula jedem doda okus in pikantnost.
Vegani na splošno zaužijejo manj natrija kot mesojedci. Če morate močno omejiti vnos natrija, lahko namesto običajne sode bikarbone raziščete nekatere alternativne sestavine za peko, kot je kalijev bikarbonat.
Ključ do zmanjšanja soli in boljšega okusa jedi je povečanje količine dodanih sestavin. Dodajte zamrznjeno zelenjavo svoji juhi za optimalen okus. Uporabite različne zeliščne kombinacije.
Za popestritev jedi uporabite različne barve, na primer kolobar rdeče ali zelene paprike, rezino rožnate grenivke, rezino pomaranče ali rezino paradižnika. Brez soli? Brez problema!
Tukaj je nekaj nasvetov:
Okus fižola lahko popestrimo s čilijem, nageljnovimi žbicami, suho gorčico in ingverjem. Šparglji oživijo s sezamovimi semeni, baziliko in čebulo. Križnice (brokoli, cvetača, brstični ohrovt itd.) so okusne s papriko, čebulo, majaronom, muškatnim oreščkom in čebulo. Zelje bo s kumino in pimentom zazvenelo na nov način. Paradižnik začinimo z origanom, baziliko in koprom. Špinača in druge zelenice so dobre s timijanom in česnom. Korenje je okusno z agrumi, ingverjem, muškatnim oreščkom. Gobove juhe so odlične z ingverjem, origanom, belim poprom, lovorovim listom ali čilijem. Čebulno juho preoblikujemo s karijem, nageljnovimi žbicami in česnom. Zelenjavne juhe začinimo s koromačem, kumino, rožmarinom, koriandrom in žajbljem.