Poslovite se od zadnjice in si privoščite lepo zadnjico, tako da sledite tem odličnim vajam za zadnjico Nicole Wilkins, naučili se boste graditi čvrsto in napeto zadnjico.

Nekaj ​​o Nicole

Z gimnastiko se ukvarjam približno 13 let in vedno so me zanimala vprašanja zdravja in telesne pripravljenosti. Ko sem bil v zadnjem letniku šole, sem se udeležil tekmovanja v gimnastiki Arnold Schwarzenegger Classic in se odločil, da grem pogledat finale tekmovanja v fitnesu. Pravkar sem se zaljubil v ta šport in si rekel, da se bom nekega dne udeležil tudi takšnih tekmovanj.

Leta 2007 sem v nominacijah za figuro in fitnes zmagal na kartici IFBB pro Card (Mednarodna zveza za bodybuilding)! Diplomiral sem iz zdravja, promocije zdravja in preprečevanja poškodb na Univerzi v Aucklandu in opravim spletno usposabljanje pri skupini Northwest Fitness Group.

Glutenska vaja Nicole Wilkins

Vzpon na klopi z utežmi

Stojte pred vodoravno ploščadjo z utežmi v vsaki roki. Z eno nogo stopite na ploščad, nato pa dvignite drugo nogo, tako da vajo zaključite z obema nogama na ploščadi. Nato se previdno spustite s ploščadi z isto nogo, s katero ste se povzpeli na ploščad.

Vajo ponovite, začenši z drugo nogo, in še naprej menjajte noge, ne glede na to, kolikokrat morate ponoviti vajo. Ne hitite, ne pospešujte vaj. Vajo naredite pravilno. En napačen korak navzgor in lahko zavrtite gleženj!

Napad nazaj

Stojte z nogami v širini ramen in držite mreno ob zadnjem delu ramen. Začnite z vajo tako, da vzamete eno nogo nazaj na enak način, kot če bi naredili korak nazaj. Dobro skočite, da dobro raztegnete mišice.

Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite na drugi nogi. Med vadbo imejte hrbet naravnost. Ne pozabite, da pred začetkom vaje temeljito ogrejete mišice nog; ker se pri prvem raztezanju nočemo poškodovati.

Izpadi vstran

Vstanite naravnost, v roke vzemite bučke. Z desno nogo naredite korak v desno, pri tem naj bodo prsti naravnost, stopalo pa ravno. Sedite na desno nogo; leva noga mora ostati iztegnjena. Čučajte čim počasneje.

Držite ta položaj 2 sekundi. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite na drugi nogi. Prepričajte se, da je koleno na "delovni" strani za prsti. Pazite tudi, da druga noga ostane iztegnjena, hrbet raven in prsni koš gleda naprej. Ne poskakujte, ko skočite.

Hiperextenzija

Kljub temu, da se tej vaji običajno reče vaja za ledveni del hrbta, hiperekstenzija dobro deluje za krepitev gluteusne mišice. Lezite z licem navzdol na stroj. Vrh stegen položite na ravno blazinico, zadnji del nog pa pod okrogle blazinice. Raztegnite telo tako, da se zgornji del trupa dvigne nad ravno stojalo.

Roke položite na hrbet glave ali prekrižajte na prsih. V vsakem primeru vaje začnite s pravilnega začetnega položaja. Nagnite se naprej v pasu, dokler telo ni pod kotom 90 stopinj. Ko se vrnete v začetni položaj, naj bodo stegenske in glutenične mišice napete.

Črpanje zadnjice - program Nicole Wilkins