Kako zgraditi teleta: 7 programov vadbe
Imate šibka teleta in ali za to krivite genetiko? Program telovadne vadbe vam bo na novo pokazal to mišično skupino. Odkrijte vaje za lažjo izgradnjo telet!
Vsi imamo radi ali sovražimo besedo G: Genetika. Če nas je genetika obdarila za določene dele telesa, verjamemo, da imamo le srečo. Če pa se soočamo s težavami in težkimi nalogami, jo začnemo preklinjati in praktično opustimo idejo črpanja simetričnega in sorazmernega telesa, o čemer sanjamo vsak dan.
Zakaj smo odlični pri črpanju nekaterih mišic in sploh ne moremo črpati drugih?
Najpogosteje govorimo o teletih. V vseh letih treningov sem spoznal le nekaj športnikov, ki bi bili zadovoljni s svojo velikostjo teleta. Večina vaditeljev preprosto že ne ve, kaj naj še stori za izgradnjo mišične mase v teletih, in na koncu vadbe vse vaje za to skupino zmanjšajo na več pristopov.
Upam, da bo ta članek vsaj malo pomagal tistim, ki še sanjajo o impresivnih teletih. Morda ne boste mogli zgraditi ogromnih mišic, podobnih kegljanju, vendar resnično verjamem, da lahko vsakdo svojim teletom doda znatno mišično maso in izboljša celotne telesne razsežnosti. Poleti radi nosite kratke hlače ... kajne?
Izgradnja mišic na šibkem mestu je zelo težka naloga. Potrebuje osredotočenost, disciplino, odločnost in pozornost do podrobnosti. Če želite delati s šibko točko (ne glede na kateri del telesa), boste morali spremeniti pogostost, glasnost in tehniko vaj.
Večkratni dvigi teleta na koncu superintenzivnega treninga tetive in štirikolesnikov ne bodo rešili težave. Korenito morate premisliti o svojem programu treninga in svojem odnosu. Vaš uspeh je v veliki meri odvisen od prepričanja, da lahko dosežete svoj cilj. Brez tega vam verjetno ne bo uspelo.
Program in tehnike, predstavljene v tem članku, obravnavajte kot intenzivno serijo pritiskov ali počepov. Celoten obseg gibanja, raztegovanja in stiskanja mišic ter skrbna pozornost do počitka vam bodo pomagali doseči želene rezultate. Bodite potrpežljivi, vztrajni in začnimo!
Malo anatomije
Muskulatura spodnjega dela noge vključuje tri glavne mišične skupine. Oglejmo si vsako skupino in njeno funkcijo.
tele: Ta mišica z dvema glavama (medialno in lateralno) se začne za kolenom pri stegnenici in je z Ahilovo tetivo pritrjena na peto. Glave so odgovorne za znamenito mišico v obliki diamanta, o kateri sanja vsak trener, najbolj pa sodelujejo pri izvajanju vaj z ravnimi koleni.
Iverka: Ta mišica se nahaja pod tele na zadnji strani spodnjega dela noge. Najbolj je vpleten, ko so pokrčena kolena.
Sprednja golenica: Mišica, ki je deležna najmanj pozornosti, se nahaja pred spodnjim delom noge in je odgovorna za hrbtno upogibanje stopala (razgibanje stopala in dvig roba). Pomembnost mišice tibialis anterior je, da je delno odgovorna za ravnotežje glede moči, mišične mase in preprečevanja poškodb.
Črpanje ogromnih telet!
Zdaj, ko poznate anatomijo in mehanizme gibanja, ugotovimo, kako priti do impresivnih telet. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da povečajo vašo zmogljivost vsakič, ko greste v telovadnico. Vedno uporabljajte pravilno tehniko in ne dvigujte preveč teže, da ne boste ogrozili svoje varnosti.
Stalni tele vzgaja
Tele vzgoje so preizkušena vaja za izgradnjo celotne mišične mase v teletih, zlasti v predelu teleta. Če ga želite izvesti, pritrdite ramena pod blazinami simulatorja in stojte na kroglicah nog na spodnjem bloku, tako da so noge narazen v širini ramen.
Noge naj bodo popolnoma ravne, razen rahlega upogibanja v kolenih, da odstranimo stres s sklepa. Med vajo naj kolena ostanejo pokrčena.
Premaknite se počasi navzdol, spustite pete proti tlom. Ko dosežete celoten obseg gibov in začutite globoko raztegovanje telečjih mišic, gib obrnite nazaj, se povzpnite na kroglice nog in čim bolj stisnite mišice.
pomembno: Ko se vzpenjate na kroglice nog, ne obremenjujte prstov - naj stopala opravljajo vse delo. Prav tako se ne premikajte na dnu ali izvajajte tega gibanja skozi celotno vajo. Številni športniki izvajajo to vajo na ta način in od vloženega truda skoraj ne dobijo rezultatov. Rezultat bo le, če boste vajo izvajali v mirnem, enakomernem tempu.
Nasvet: Če vaša telovadnica nima ustreznih uteženih vzgoj za tele, lahko uporabite druge možnosti. Preizkusite dvigala na Smith stroju. Stojalo za noge postavite pod uteženo palico in izvedite vajo, kot je opisano zgoraj. Brez stojala? Uporabite ohlapne palačinke ali stopnice.
Sedeči tele vzgajajo
Druga odlična vaja v katerem koli programu vadbe za tele so sedeči dvigi teleta, ki razvijejo soleus. Zahvaljujoč tej vaji lahko teletu dodate širino (gledano od spredaj) in debelino (gledano s strani).
Blazinice položite na kolena (ne na boke), stopala pa položite na ploščad spodaj, v širini ramen. Tako kot pri vaji stoje, uporabite tudi celoten obseg gibanja - čutili bi, da se mišice raztezajo in močno stisnejo tele na vrhu. Ne zamahujte z nogami!
Nasvet: Če v telovadnici nimate sedečih vzgoj za tele, jih poskusite organizirati sami. Če želite to narediti, lahko uporabite bodisi Smith stroj bodisi tehtano mreno. Za udobje med to vajo ovijte mehko blazinico okoli palice ali položite čez stegna debelo zloženo brisačo.
Postavite stojalo, stopnico ali ploščo pod kroglice nog in zaklenite kolena pod prečko. Če uporabljate stroj Smith, dvignite palico navzgor in z nje (olajša je tudi namestitev varnostnih zatičev za vsak slučaj).
Pri delu s prostimi utežmi prosite partnerja, naj vam uteženo mrežo postavi čez stegna in jo držite na rokah zaradi ravnotežja in varnosti. Vajo izvajajte kot zgoraj.
Nožni stroj za dvig teleta
Druga odlična vaja za splošno izgradnjo mišic je dvig teleta na nožnem stroju. Običajno se izvajajo na 45-stopinjskem stroju za stiskanje nog in so odlična možnost, ko so stroji, ki jih potrebujete, zasedeni ali nedosegljivi.
Skrivnost, ki razlikuje to možnost od ostalih, o katerih smo razpravljali zgoraj, je vzdrževanje kota v popkih čim bližje 90 stopinjam. Ob pravilnem izvajanju se bodo mišice na teletih neverjetno raztegnile.
Usedite se na stroj, postavite noge v širino ramen in rahlo upognite kolena - tako kot pri tej vaji stoje. Spustite utež, da mišice raztegnete, nato pa počasi dvignite za intenzivno krčenje.
pomembno: Številni športniki se močno zredijo in gibe izvajajo nepopolno (največja napaka pri treningu teleta). Prepričajte se, da je dovolj teže, vendar ne preveč, ko lahko peč dvignete le do polovice. Popolno raztezanje in popolno krčenje je edini način za učinkovito vajo.
V marsičem so podobni prejšnji različici. Morda ste že videli video posnetek te vaje, ki sta jo v zlati dobi bodybuildinga izvedla Arnold ali Franco.
Za izvedbo te vaje boste potrebovali enega ali dva pogumna prijatelja. Preprosto se postavite na blazinico na nogah nog (tako kot pri preprostih stoječih dvigalih), se upognite v bokih in položite roke na klop ali palico na Smith stroju. Vaš partner naj se povzpne na vaš hrbet, da bo dodal obremenitev. Izvedite na ravnih nogah, s polnim raztezanjem in popolnim krčenjem.
Ena noga teleta dvigne
Eden najboljših načinov za izgradnjo mišic v teletih je dvigovanje telet z eno nogo, ki pa se redko uporablja. Le malo ljudi izvaja te vaje, če pa se vseeno odločite, boste bistveno okrepili in napumpali golenice.
Zakaj? Ker mnogi športniki zaradi neusklajenosti moči in razvoja mišic v golenih ne dosežejo vseh svojih potencialov. Ko je ta trenutek odpravljen, lahko nadaljujete in začnete enakomerno graditi mišično maso na teletih.
Te vaje lahko izvajate z utežmi v roki ali brez (če ste začetnik, priporočamo, da začnete vaditi gibe brez uteži). Poiščite stojalo in nanj položite eno nogo, kot bi to storili pri običajnih stoječih dvigalih (ravna noga, rahlo upognjena v kolenu, naravnost nazaj).
Če uporabljate bučo, jo primite ob bok delovne noge, primite pokončno stojalo za stabilnost in vajo izvajajte s strogo tehniko (popolnoma raztegnite mišice in dvignite žogo na nogi za popolno krčenje) .
Nasvet: Če se vam zdi, da na eni nogi izvajate več ponovitev kot na drugi (kar je zelo pogosto), naredite še nekaj dodatnih ponovitev z močjo na šibki nogi. Pomagajte si malo z roko brez uteži, nekoliko povlecite na stojalo, za katero se držite. Mišica bo zelo trdo delala in kmalu boste opazili, da se masa enakomerno kopiči.
Precej poviša
Vaja, ki jo vsi pozabljajo (ali ignorirajo), je dvig pete. Tekači, ki ga v prvi vrsti uporabljajo, ne bo le dodal mišične mase na sprednji del spodnjega dela noge, ampak bo z uravnoteženjem obeh strani pomagal tudi okrepiti to območje.
To pa bo izboljšalo vašo tehniko in zmanjšalo tveganje za poškodbe vseh mišic spodnjega dela noge, kar bo imelo za posledico bolj harmonično in uravnoteženo telo.
Samo položite pete na oporo in spustite stopala navzdol, da raztegnete mišice. Vstanite na pete in upognite noge navzgor, usmerite prste proti stropu. Za to vajo ne potrebujete uteži, ker boste morda prepoznali, da je to vaša nova šibka točka. Poskusite se ne zibati naprej in nazaj - dosledno upoštevajte tehniko in začutili boste, kako delujejo mišice!
Načrti vadbe
Za največje rezultate naredite enega od programov pod 1-2 krat na teden z vsaj 4-dnevnim počitkom med treningi. Lahko izmenjate vaje in izberete tisto, ki vam najbolj ustreza.
Opomba: Na prvi vaji naredite 1 ali 2 ogrevalna sklopa po 15-20 ponovitev. Med kompleti počivajte le 45–60 sekund (po potrebi uporabite uro). Dvakrat na teden spremenite program vadbe za tele.