Kruh: koristi in škode za telo

Prednosti kruha so v veliki meri odvisne od vrste moke, iz katere je pečen. Trgovine prodajajo bel, polnozrnat, temen kruh brez kvasa in otrobov. Zaradi raznolikosti vrst je pogosto težko narediti pravo izbiro. Povedali vam bomo, kako je kruh, kako koristen je za telo in v katerih primerih je lahko škodljiv.

Zgodovina pojava kruha v prehrani

Kruh ima bogato in dolgo zgodovino: že od antičnih časov je veljal za enega glavnih izdelkov, brez katerega si jedi ni mogoče predstavljati. Pred gojenjem žit so ga izdelovali iz divjih rastlin. Predniki so uporabljali plodove dreves in grmovnic ter jim dodajali vodo. Nam bolj znani žitni kruh se je pojavil pred približno 15 tisoč leti, začeli so ga izdelovati na ozemlju sodobne Azije. 

Sprva je bil kruh sestavljen iz pražene kaše, ki je vključevala zdrobljena zrna. Pečeno je bilo v obliki kolačkov. Nato so zrna začeli predhodno pražiti na ognju in šele nato so iz njih pripravili maso za peko kruha - tako je bilo veliko okusnejše.

Pečen kruh se je pojavil, ko so izumili ročne mline in možnarje. In kruh s kvasom so prvič spekli v Egiptu, saj so takšne torte veliko bolj veličastne in bolj okusne.

Vrste kruha

Raznolikost kruha ni odvisna le od moke, iz katere je narejen, ampak tudi od načina priprave.

Beli kruh

Med vsemi vrstami kruha je najbolj kaloričen kruh iz rafinirane pšenične moke. V majhnih količinah ne bo škodoval telesu, vendar se morajo ljudje z moteno presnovo ogljikovih hidratov odpovedati belemu kruhu. Izdelek je bogat z beljakovinami, ima visok glikemični indeks in s stalnim uživanjem odstranjuje kalcij iz telesa. Takšen kruh je treba v prehrano vključiti previdno, opazovati reakcijo telesa.

rženi kruh 

Rženi kruh ima manj ogljikovih hidratov kot beli kruh. Je tudi manj kalorična: približno 200 kalorij na 100 gramov. Rženi kruh je bogat z vlakninami, elementi v sledovih in vitamini; eno najpomembnejših aminokislin za telo – lizin – vsebuje v velikih količinah. Po sestavi in ​​koristih za telo je ta kruh boljši od belega: vsebuje veliko več kalcija, magnezija in železa. Lahko se vključi v prehrano otrok, starejših, tistih, ki trpijo za sladkorno boleznijo tipa XNUMX.

Črni kruh  

Kot vrsta rženega kruha ima črni kruh tudi koristi za telo. Narejena je iz ržene moke, včasih ji dodajo pšenico. Čeprav je biološka vrednost črnega kruha večja od belega, je slabše prebavljiv. Za temnejšo barvo se črnemu kruhu dodajo barvila: to se naredi samo zaradi lepšega videza izdelka. 

Nekvašeni kruh

Zaradi visoke hranilne vrednosti z nizko vsebnostjo kalorij je kruh brez kvasa dietni izdelek. Vsebuje vitamine B, aminokisline in rastlinske vlaknine. Iz imena kruha je razvidno, da se pri pripravi ne uporablja kvas. Namesto tega je kruh pripravljen s kislim testom, ki ga pogasimo s sodo. Ena od slabosti je, da jo morajo previdno jesti ljudje z boleznimi prebavil.

Kvasni kruh 

Kruh s kvasom se kaj hitro pokvari. Proizvajalci ji dodajajo stabilizatorje in druge snovi, ki pomagajo ohraniti videz čim dlje. 

Polnozrnat kruh

Velja za najstarejšo vrsto kruha: prav iz takšne moke so prvi kruh naredili prebivalci Azije. Polnozrnati kruh je narejen iz posebne moke: med pripravo gredo vsi izdelki za mletje v testo. Zato ima kruh takšno ime. Polnozrnat kruh ima nekoliko več kalorij kot rženi kruh: 245 kalorij na 100 gramov. Toda hkrati je bolj uporaben kot sorte kruha iz vrhunske moke.

 – Če izbirate med pšeničnim in polnozrnatim kruhom, potem je seveda boljša druga možnost, saj se pri peki uporablja moka, v kateri se ohrani del lupine zrna. Skladno s tem je več vitaminov, mineralov in tak kruh ima nižji glikemični indeks: sposobnost zvišanja ravni sladkorja v krvi po jedi, pravi Marina Kartašova, endokrinolog-diabetolog najvišje kategorije, nutricionist.

Borodinski kruh

Barva borodinskega kruha je temna, pogosto blizu črne ali črne. Narejen je iz ržene moke, zato velja za neke vrste rženi kruh. 80% moke v borodinskem kruhu je iz rži, 20% pa iz pšenice. Poleg tega se kruh razlikuje po okusu od drugih zaradi začimb v sestavi. Po kalorijah je nižji od belega kruha, vsebuje pa štirikrat več vitamina B1, ki je potreben za stabilno delovanje živčnega sistema.

Bran kruh 

Peče se iz moke, ki vsebuje otrobe: tako se imenuje trda lupina zrna. Glede na moko, na kateri se peče kruh z otrobi, ločimo pšenični, rženi, rižev in celo ajdov. Otrobi vsebujejo veliko količino maščobnih kislin, kalcija, železa, cinka, magnezija in drugih elementov v sledovih. Kruh z otrobi za razliko od belega kruha ne vpliva na raven sladkorja v krvi in ​​dolgo časa poteši lakoto.

Koruzni kruh 

Kruh iz koruzne moke je tudi bogat s hranili. Vsebuje vse vitamine skupine B, železo, kalcij, fluor, jod. Vsebnost kalorij v tej vrsti kruha je veliko višja od rženega kruha: zaradi dejstva, da se med kuhanjem mešata koruzna in pšenična moka. Tekstura izdelka je mehka in porozna, njegova rumena barva pa je še posebej všeč otrokom.

sladni kruh 

Malt pridobljen z mletjem kaljenega in posušenega zrnja. Pri peki sladnega kruha se uporabljajo različne sorte sladu: največkrat je to ječmenov slad. Toda v prodaji lahko najdete kruh iz pšeničnega, rženega in ajdovega slada. Barva takega kruha je temna, okus pa izrazit in bogat. Po vsebnosti kalorij ga lahko primerjamo z rženim, po koristnosti pa z brezkvasnim. 

Sestava in vsebnost kalorij v kruhu

Kruh je narejen iz moke, vode in soli. Kvasu dodajajo tudi kvas, Borodinu pa na primer dodajo kumino, koriander in druge začimbe. Kot del pšeničnega, rženega in črnega kruha so vitamini skupine B, vitamini A, C, E, PP. Mikrohranila, kot sta kalcij in magnezij, se v velikih količinah nahajajo v polnozrnatem kruhu. Kruh vsebuje tudi železo, ki pomaga prenašati kisik po telesu, in jod, ki je sestavni del ščitničnih hormonov.

Za človeka so pomembne tudi rastlinske vlaknine, aminokisline in minerali, ki jih najdemo v različnih vrstah kruha. Na njihovo prebavljivost vplivajo okus, videz in osnovna prehrana: bolj kot je pestra, bolje bosta prebavljiva tako beli kot črni kruh.

Beli kruh

rženi kruh

Polnozrnat kruh

Prednosti kruha

Osnova kruha so ogljikovi hidrati, ki so sestavni del človekove prehrane. Brez njihovega vstopa v telo človeško telo ne bo delovalo normalno: navsezadnje so ogljikovi hidrati tisti, ki prinašajo energijo, potrebno za življenje. Beli kruh vsebuje več ogljikovih hidratov kot polnozrnati ali rženi kruh. 

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki pojedo 70 gramov polnozrnatega kruha na dan, v primerjavi s tistimi, ki kruha sploh ne jedo ali ga pojedo manj, 22-odstotno tveganje za prezgodnjo smrt in 20-odstotno manjše tveganje za razvoj različnih vrst raka. . . (ena)

Kruh je bogat z vlakninami, ki pomagajo vzdrževati stanje prebavil v redu. Živila z veliko vlakninami preprečujejo bolezni, kot sta rak ali debelost. 

Občutke potrtosti, malodušja in melanholije lahko ublaži rezina sveže pečenega kruha s svežo zelenjavo. Ogljikovi hidrati povečajo raven serotonina: izboljšajo razpoloženje in zmanjšajo željo po neželenih prigrizkih. (2) 

Za zdravje živčnega sistema je pomemben vnos vitaminov skupine B. Največ jih je v črnem kruhu. Poleg tega zadovoljuje človeško potrebo po bakru in cinku za 35%.

Študije so pokazale, da lahko polnozrnat kruh in kruh brez kvasa ob rednem uživanju zmanjšata tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja. Ne le kruh, tudi druga polnozrnata žita, če jih uživamo trikrat na dan, so blagodejna. (3) 

Kruh vsebuje poleg ogljikovih hidratov tudi beljakovine: gradbeno sestavino vseh tkiv. Zrna, ki se uporabljajo za izdelavo krušne moke, vsebujejo prebavljive beljakovine. Največ beljakovin v ovseni in rženi moki. Na policah lahko najdete kruh s to sestavo.

Prednosti kruha za ženske 

Nosečnicam svetujemo, da jedo črni nekvašen kruh: prinesel bo velike koristi. Izdelek podpira srčno-žilni sistem, preprečuje anemijo in ugodno vpliva na razvoj ploda. Poleg tega ima za razliko od belega kruha visoko hranilno vrednost, število kalorij pa ni tako visoko.

Bolje je, da ne jeste več kot 150 gramov črnega kruha na dan, še bolje pa ga posušite v pečici. Tako se bo bolje absorbiralo.

Prednosti kruha za moške

Z rednim uživanjem rženega kruha se zmanjša tveganje za nastanek malignih tumorjev. Tisti moški, ki jedo črni in rženi kruh namesto belega, imajo za polovico manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni. 

Beljakovine v sestavi kruha pomagajo pri razvoju mišic, ogljikovi hidrati pa nasičijo telo z energijo. Zadostna količina kruha na dan (150-200 gramov) dolgo časa poteši lakoto. Mimogrede, z velikim fizičnim naporom lahko moški zaužijejo do 500 gramov rženega kruha na dan.

Prednosti kruha za otroke 

Kruh se lahko tesno uvede v prehrano po treh letih. Do te starosti je priporočljivo, da ga dajemo v zmehčani obliki, po sedmih mesecih pa lahko otrokom ponudimo grizljanje pšeničnih krekerjev.

Otroci najbolje absorbirajo kruh brez kvasa, do treh let je bolje zavrniti uživanje rženega kruha, tudi v zmehčani obliki. Dejstvo je, da vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki jih otrokovo telo še ne more prebaviti do konca. Otrokom z občutljivim črevesjem je treba previdno dajati polnozrnat kruh in kruh z otrobi.

100 gramov kruha na dan lahko postane del otrokove prehrane, kar prispeva k njegovemu razvoju in delovanju telesa. Vitamini in mikroelementi v sestavi bodo ohranjali različne sisteme v dobrem stanju: prebavni, kardiovaskularni, vizualni, ogljikovi hidrati pa bodo otroka nasičili z energijo za aktivno vsakdanje življenje.

Škoda kruha

Beli kruh velja za najbolj škodljivega od vseh vrst: ima visok glikemični indeks, veliko število kalorij v sestavi, visoko vsebnost glutena in kemičnih konzervansov. Ob vsem tem, če človeku, ki nima celiakije (intolerance na gluten) ali sladkorne bolezni, poje 100 gramov kruha na dan, telesu ne bo škode. V zmernih količinah bel kruh daje telesu energijo: za zdravega človeka brez kontraindikacij je to nujno.

"Kruha iz glutenske moke seveda ne morejo jesti ljudje, ki imajo intoleranco na gluten," dodaja Marina Kartashova.. – Nekateri zdravniki svetujejo omejitev porabe za več kot dvakrat, vendar ne popolnoma zavrniti: vse je odvisno od stanja posameznega bolnika. Če govorimo o kruhu brez glutena, potem obstajajo kontraindikacije. To še posebej velja za mehak in sveže pečen kruh. Ne smejo ga jesti ljudje s hiperacidnimi boleznimi želodca (z visoko kislostjo). V tem primeru je bolje uporabiti v pečici posušen kruh.

Kljub dejstvu, da sta rženi in črni kruh po sestavi in ​​vsebnosti kalorij boljši od belega, imata tudi svoje pomanjkljivosti. Te vrste kruha ne morete jesti z vnetjem požiralnika, pankreatitisom, drozgom in želodčnimi razjedami. Ne jejte rženega kruha s čajem: to otežuje prebavo.

Uporaba kruha pri kuhanju 

Dišavi sveže pečenega kruha se je težko upreti. Pripravite ga lahko doma: največ časa porabimo za peko kvašenega kruha. Če se odločite za peko Borodina, ne pozabite kupiti kumine in koriandra. Iz kruha lahko pripravljamo sendviče, solate in juhe. Ali pa preprosto kot prilogo k glavnim jedem.

rženi kruh 

S skorjico in prijetnim blagim okusom po rženi moki: pred peko ne pozabite segreti pečice

V presejano moko dodamo kvas, sol, sladkor in dobro premešamo. Suhim sestavinam vlijemo vodo in zgnetemo gladko testo. Postavite na toplo mesto za 1,5 ure. Po tem vlijemo sončnično olje in ponovno gnetemo testo. 

Pekač namastimo s sončničnim oljem in rahlo potresemo z moko. Vanjo vlijemo testo in ga postavimo na toplo, da podvoji prostornino. Kruh damo peči v pečico, ogreto na 200 stopinj, za 15 minut, nato temperaturo zmanjšamo na 160 stopinj in pečemo še 30 minut.

Kruh brez kvasa na kefirju

Kuhati ga je lažje in hitreje kot kruh s kvasom. In po okusu nikakor ni slabša od običajne različice kvasa.

V kefir sobne temperature dodajte pecilni prašek in sol, dobro premešajte. Stepemo jajce in med stalnim mešanjem dodamo presejano moko. Zamesite testo tako, da si roke namažete s sončničnim oljem. Iz testa oblikujemo kroglo, ki jo vzdolžno in prečno zarežemo. Položimo ga na pekač in pustimo stati 15 minut.

Pečemo 30-35 minut na 180 stopinjah. Pred uživanjem naj se kruh dobro ohladi.

Kako izbrati in shraniti kruh

Na površini kruha ne sme biti razpok, vdolbin ali temnih lis. V strukturi je v idealnem primeru homogena, pri stiskanju pa je mehka, a hkrati ohranja svojo obliko. Če se kruh drobi, to pomeni, da je bila pri izdelavi uporabljena moka nizke kakovosti ali pa je bila kršena tehnologija kuhanja.

Kruh lahko shranite v kruhovnici, ki stoji na svetlem mestu. Občasno ga je treba očistiti drobtin in sprati z drugimi onesnaževalci. Bolje je, da kruha ne shranjujete v temnih vlažnih omarah: lahko se prehitro pokvari. Če je izdelku že skoraj potekel rok uporabnosti, pa ga niste imeli časa pojesti, kruh postavite v hladilnik. To bo podaljšalo rok uporabnosti še za nekaj dni.

Odvečni kruh lahko vedno posušite v pečici: krekerji so shranjeni dolgo časa. Lahko jih uporabimo za kuhanje, jih damo otrokom in pojemo kot prigrizek.

Priljubljena vprašanja in odgovori 

Odgovorili na vprašanja Marina Kartashova, endokrinolog-diabetolog najvišje kategorije, nutricionist.

Viri 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Uživanje več polnozrnatih žit je povezano z nižjo stopnjo umrljivosti 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Kako povečati serotonin v človeških možganih brez zdravil // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen in drugi. Uživanje polnozrnatih žit in skupna umrljivost, srčno-žilna in rakava umrljivost: sistematični pregled in metaanaliza prospektivnih študij // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432