Prekinite začarani krog negativnosti

Samoponižanje, melanholija, tesnobne slutnje in druga mračna stanja, ki nas obvladajo, se lahko izrazijo na različne načine: včasih so to fraze, ki si jih ponavljamo kot mantre, včasih so to odsevi, ki jih zavest komaj zazna.

Z vidika kognitivne psihologije, ki preučuje kognitivne procese, je vse to izčrpavajoče delo uma plod tako imenovanih kognitivnih shem. Temeljijo na naših osnovnih prepričanjih (pogosto nezavednih), ki tvorijo filtre – nekakšna »očala«, skozi katera zaznavamo realnost.

Če je eden ali več teh filtrov negativnih, obstajajo kognitivne pristranskosti, ki oblikujejo, kako sprejemamo odločitve, sodelujemo v dejavnostih in se obnašamo v odnosih.

»Kognitivna izkrivljanja povzročajo negativnost, ki se izraža v izkrivljeni samozavesti, občutku utrujenosti, nezmožnosti jasnega razmišljanja in aktivnega delovanja, tesnobi, celo depresiji,« pojasnjuje psiholog in psihiater Frederic Fange. "Zato je tako pomembno, da prepoznamo kompleks prepričanj, ki ustvarja cikel mračnih misli, ki nas izčrpava."

Ne gre za to, da bi poveličevali neutemeljen brezmejni optimizem in iz žalosti in jezov delali strašilo. Prav tako nima smisla zanikati realnost in vpliv negativnih dogodkov na nas. Lahko pa "zavestno izstopimo iz začaranega kroga zatirajočih misli in občutkov," pravi terapevt. "Naša naloga je najprej razumeti naš sistem prepričanj, nato pa brezplodni pesimizem nadomestiti s plodnim realizemom."

1. faza: Pojasnim svoja prepričanja

1. Identificiram občutek-simptom. Grlo je stisnjeno, pojavi se slabost, občutek tesnobe, včasih se nenadoma pojavi občutek zadušitve, pospešuje se srčni utrip ... Negativne misli porajajo enako negativne občutke, ki se takoj odrazijo v našem telesu. Takšne spremembe v naših telesnih občutkih so simptom zloma našega miselnega sistema. Zato jih ni mogoče prezreti.

2. Spomnim se dogodkov, ki so povzročili te občutke. Podoživljam situacijo. Z zaprtimi očmi se v spominu spomnim vseh informacij, ki so mi na voljo: svoje stanje duha, vzdušje v tistem trenutku, spomnim se tistih, ki so bili zraven mene, kaj sva si govorila, s kakšno intonacijo, svoje misli in občutki…

3. Poslušaj mojega notranjega kritika. Nato izberem besede, s katerimi natančneje opišem svoja čustva in glavno negativno misel: na primer »počutim se odveč«, »pokazal sem se kot ničvreden«, »nisem ljubljen« in podobno. Prisotnost tega našega notranjega kritika dolgujemo enemu ali več kognitivnim izkrivljanjem.

4. Zavedam se svojih življenjskih načel. Ti (včasih nezavedno) določajo naše odločitve in dejanja. Notranji kritik in naša življenjska načela so med seboj povezana. Na primer, če moj kritik redno pravi: »Ljudje me ne marajo«, je verjetno eno od mojih življenjskih načel »Da bi bil srečen, moram biti ljubljen«.

5. Iskanje vira življenjskih načel. Obstajata dva načina za notranjo preiskavo. Ugotovite, kaj je v preteklosti vplivalo na moje prepričanje, da nisem dovolj ljubljen ali ljubljen. In ali je moje življenjsko načelo »Da bi bil srečen, moraš biti ljubljen« tudi načelo moje družine? Če da, kaj je to pomenilo? Ti dve ravni samoopazovanja nam bosta omogočili, da razumemo, kako se naša prepričanja pojavljajo in razvijajo. In posledično se zavedajte, da so to le prepričanja in ne resničnost.

2. faza: Vrnem se v realnost

Pomembno je poudariti, da ne gre za voljno prizadevanje, da bi prenehali razmišljati negativno. In o tem, kako obnoviti sistem svojih napačnih prepričanj, ga nadomestiti z resničnimi idejami. In posledično ponovno pridobite aktivno vlogo v svojem življenju.

1. Distanciram se od svojih prepričanj. Na list papirja napišem: »Moje negativno prepričanje« in nato navedem, kaj je značilno zame ali me v tem trenutku vznemirja (na primer: »Nisem ljubljen«). Ta simbolna nenavezanost vam omogoča, da se prenehate identificirati s svojo mislijo.

2. Sprašujem o svojem notranjem kritiku. Izhajam iz svojega negativnega prepričanja, vstopim v vlogo vztrajnega detektiva, ki vodi zaslišanje, ne da bi me zavedel ali osramotil. »Ne marajo me. – Kakšne dokaze imate? – Ignorirajo me. Kdo te ignorira? Vse brez izjeme? itd.

Kar naprej sprašujem in grem po seznamu kognitivnih pristranskosti, dokler se ne pojavijo pozitivni odtenki in alternative, s tem pa tudi priložnost, da spremenimo pogled na situacijo.

3. Okrepim svoj realističen pogled na stvari. Realnost ni povsem pozitivna in ne povsem negativna, le naša prepričanja so lahko taka »cela«. Zato je treba negativno pretirano posploševanje razstaviti na posamezne komponente in prestrukturirati tako, da vključuje pozitivne (ali nevtralne) točke. Na ta način lahko dosežete bolj realističen in objektiven pogled na situacijo oziroma odnos.

Ne pozabite, da ima kovanec vedno dve plati: negativno ("Nisem bil na ravni") in pozitivno ("Zelo sem zahteven"). Navsezadnje pretirano nezadovoljstvo s samim seboj izhaja iz zahtevnosti, kar je samo po sebi pozitivna lastnost. In da lahko naredim naslednji korak, moram prezahtevno spremeniti v bolj realistično.