Bunny Slope Beginner Workout: dvomesečni kompleks za začetnike iz Suski Lite

Če šele začnete delati domače treninge in izberete preprost program za začetnike, preizkusite pripravljen komplet iz luči Suski Zajčji nagib za začetnike. Ta kratka 9-tedenska tečajna vadba z majhnim učinkom za začetnike, ki je brezplačno na voljo na youtube kanalu ZuzkaLight.

Opis programa Bunny Slope iz luči Suski

Zuzka luč (eden najbolj priljubljenih strokovnjakov za domače treninge), v glavnem ponuja visokointenzivne udarne vaje. Obstaja pa učinkovit kompleks za hujšanje Suzanny, ki vam bo omogočil trening doma tudi za začetnike. Za učne ure na treningu Bunny Slope Beginner Workout ne potrebujete izkušenj z vadbo. Kompleks je sestavljen iz preprosti razredi z majhnim vplivomki pomagajo shujšati in se znebiti problematičnih področij. Program je idealen tudi za ljudi s prekomerno telesno težo in ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog.

Kompleks Bunny Slope predlaga postopno povečevanje zapletenosti. Začnete z najlažjo vajo, toda z rastjo bodo razredi telesne moči in vzdržljivosti bolj zapleteni. V 9 tednih boste vajo večkrat ponovili, kar vam bo pomagalo, da se prilagodite obremenitvi in ​​spremljate njihov napredek.

Skupaj je program vključeval 20 kratkih treningov po 15-25 minut. Program ne vključuje dni počitka, to boste počeli vsak dan! A brez skrbi, svetloba Zuzka uporablja rahlo obremenitev, s katero se izognete prenapetosti. Vsakodnevni treningi bodo izjemno učinkoviti za doseganje visokokakovostnih rezultatov za 2 meseca treninga. Zaradi kompleksa Bunny Slope boste ustvarili trdno podlago za nadaljnje poslovne dosežke.

Prednosti programa:

• Kot nalašč za začetnike in tiste, ki so že dolgo imeli kondicijsko pripravljenost.
• Kratek čas vadbe (15-25 minut).
• Program je postopno zapleten (od preprostih videoposnetkov do bolj zapletenih).
• Majhen učinek vadbe brez skakanja.
• Obstaja pripravljen koledar za 2 meseca.
• Program vključuje 20 različnih video posnetkov.
• Kompleks vam bo pomagal pri pripravi na intenzivnejši trening.

Za razrede boste potrebovali dodatno opremo: dumbbells 1-2 kg, fitball (za nekatere videoposnetke), fitnes pas (za poznejše videoposnetke v drugem mesecu). Zuzka priporoča, da med napredovanjem skozi program postopoma povečujete težo utežmi, kar vam bo pomagalo doseči več iz šole.

Zuzanna dovoljuje pouk brez ogrevanja, vendar ne pozabite, da kakovostno ogrevanje pred treningom nikoli ni odveč. Po treningu ne pozabite raztegniti in sprostiti mišic po vadbi.

Ogrevanje pred vadbo:

Raztezanje po vadbi:

Če se prijavite na uradni spletni strani Suski light, bo njihovo spremljanje enostavno napredek pri usposabljanju. Zuzanna vam ponuja, da po vsaki seji naredite njihov nastop: število ponovitev or pretečen čas , odvisno od določene vadbe. Na njeni strani je posebna tabela, ki vsebuje vse želene vrednosti. Tako boste lahko jasno opazovali svoje rezultate.

• Vadba v minimalnem času: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Vadba za največ ponovitev: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Stalno spremljanje rezultatov pomaga preprečiti stagnacijo vadbe in nenehno napredovati. Poleg tega si prizadevate za svoj maksimum, kar očitno prispeva k več hitro doseganje cilja. Lahko pa preprosto spremljate video, ne da bi pri tem dodatno upoštevali. Glej tudi: Kompleksni začetnik iz luči Suski za primarno in sekundarno raven.

Bunny Slope Beginner Workout: vsi video posnetki

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 minut)

Oprema: dumbbells.

• Butt & Legs (balerina koleno x 20 ponovitev, balerina koleno do hrbta x 20 dvig noge, dvig noge nazaj na sprednji prst x 2x)
• Roke, ramena in hrbet (ponderirana zajčja strmina x 20, x 20 pokončna vrstica, upogibanje nad vrstico x20)
• Abs (podprto sedenje za kolena x 20, mahanje repa do podaljšanih nog, izmenično na straneh x 20, kolo x 20, namizni drobljenje x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 minut)

Oprema: dumbbells, stol.

• Butt & Legs (stranski ovinek x 20 za počep, do dviga pete Deadlift x 20 x 15/15 Stacionarni izpad, deadlift, stranski izpad x 20 izmenično)
• Hrbet, ramena in roke (kodri do bočnega dviga x 10, x 20 diagonalni udarec, klečeča vrsta x 20/20, pritisk na prsi x 20)
• Abs (x20 škarje, vhodna in izhodna x20 kolena, držanje kolena x 20 števcev na vsaki nogi, dviganje komolcev x20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 minut)

Oprema: dumbbells, fitball.

• Sumo počep x 20
• Spredaj in zadaj 10/10 dvig telet
• Most x 20
• Školjke x 20/20
• Bicep kodri švicarsko kroglo x 20
• DB diagonalno dviganje švicarske žoge 10/10
• Podaljšanje Tricep x 15
• Polaganje DB zviša x V 10/10
• Superman dvigne 20 višin
• Švicarski bočni križ čez x 20
• Podajte žogo x 10
• Dvig kolena v kolenih do ptičjega psa x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 minut)

Oprema: dumbbells.

• Uteženo nabrekanje do teleta dvigne 10/10
• Enokrati most do brisalca 10/10
• Vodoravne škarje x 20
• Klečeči z eno nogo potisk x10 alt
• Metulj x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 minut)

Oprema: dumbbells.

• Peta dvignila Sumo Squat x 10/10
• Čučanj ob strani x 12
• Dviganje DB za režijske stroške x10
• Dvignite x 10
• votlo za premostitev kolenskega obroča x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 minut)

Oprema: dumbbells.

• Stiskanje in zasuk nad glavo pritisk x 12 alt.
• Napad naprej / nazaj z DB curl x 5/5
• Dviganje pete na kolenih (x5) do klečečega push up x 6 sklopov
• Dviganje nog na bočnih deskah na kolenih x 10/10
• Dvig ramen (x5) / Dvig zadka (x5) x 5 kompletov

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 minut)

Oprema: ni potrebna.

• Most x 20
• Plavanje x 10 (dviganje prsnega koša, dvigovanje z eno nogo)
• Vhodni in zunanji most x 20
• Prečni gleženj dvigne 20/20
• Most na eni nogi z izmeničnim nagibom kolena x 20
• Mahajte z dviganjem repne noge x 20
• Stranski drobljenje x 20/20
• Plank do klečečega skleka x 10

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 minut)

Oprema: dumbbells.

• Dvig noge v počepu x 20
• Bočni korak po kolenu korak nazaj do kolena navzgor x 10/10
• Dvig notranjih stegen x 20/20
• Podaljški lupine školjk x 20/20
• Dlake za koleno x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 minut)

Oprema: dumbbells.

• Koleno spredaj navzgor x 10/10
• Dead lift / dvig spredaj / počep in pritisnite x 10
• Kratek dvig nog na kolenih x 20 + 10 x mirujoč izpad (ponovitev na drugi nogi)
• Dumbbell V-dvig do mostu x 20
• Uteženi križni križi x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 minut)

Oprema: dumbbells, fitball.

• Deadlift v počep z žogo nad glavo x 15
• Vrstice DB x 15
• Potiski x 15
• Dvig metuljev za noge x 15
• Pritisnite na prsni koš x 15
• Uteženi dvig kolkov x 15
• Criss Cross tehtano drobljenje x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 minut)

Oprema: fitball.

• Krožite počepe s švicarsko kroglo x 10
• Dotikanje stoječih prstov x 10/10
• Razširitve hrbta x 10
• Potiski x 10
• Švicarski bočni križ čez x 10 višin
• Švicarska kroglična zadnjica zvit x 10

12. Bunny Slope Workout # 12 (19 min)

Oprema: dumbbells, fitball.

• V - korak Squat s curl / Deadlift x 10
• Klečni dvig kolka do ramenske stiskalnice x 20
• Klecni zadnji udarec 20/20 (gluteus)
• Vzporedne vrstice na žogi za vajo x 10
• Odmiknite se na sklece na žogi za vadbo x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 minut)

Oprema: dumbbells, fitball.

• Uteženo dviganje noge Curtsy x x alt
• Utežen Sumo Squat s kodrom do bočnega dviga nad glavo x 10
• Dvig metuljev za dviganje žoge x 10
• Dvig kolka do pritiska na prsi na žogi za vadbo x 10
• Dvig noge s prstom na dotik x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 minut)

Oprema: ni potrebna.

• Dvig noge v počepu x 12
• Bok dvigne x 20 + 20 na vrhu
• Dvig bočne deske na kolenski nogi 10/10
• Klecni skleci x 10
• Podaljšanje noge do visoke deske x10 / 10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 minut)

Oprema: dumbbells.

• Čučanj ob strani z dvigom pete x 10 izmenično
• Stranski izpad upognjen nad vrstico x 10 izmenično
• Nagibanje kolena s potiskom navzgor x 10 izmeničnih nog
• Povratni počepi x 10
• Skalni trebušnjaki x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 minut)

Oprema: fitnes gumijasti trak.

• Stopnica z ene strani na drugo s pasom moči x 12
• Potisnite navzgor do koraka Plank x 10 v
• Polaganje noge dviguje s pasom moči 20/20
• Vodoravne škarje x 20
• Za dvig ugrabitelja kolka pritisnite x 20

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 minut)

Oprema: fitnes elastični trak, dumbbells.

• Dvig stranskih udarcev x 20 višin
• Školjke z močjo x 20/20
• Klecanje z eno nogo navzgor x 10/10
• Dviganje notranjih stegen s pasom Power 20/20

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 minut)

Oprema: vadbeni trak, dumbbells, fitball.

• Mrtvi dvig do pete dvig x 15
• Stacionarni izlet 15/15
• Sumo počep x 15
• Hip Podprte vrstice desk 20 x nadm. Višina - zajebal
• Dummbell V-dvig do dviga bokov na žogi za vadbo x 20 - posadka
• Criss Cross Uteženo krčenje na žogi za vadbo x 20 alt.
• Podajte žogo x 10
• Klečeča peta se dvigne s pasom Power x 15/15
• Školjke z Power Band x 20/20 (dvig kolena)
• Široko dvig kolka z močjo pasu do uteženega sedenja x 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 minut)

Oprema: fitnes elastični trak, dumbbells.

• Dviganje nog (x3) v počepe vstran (x3) z močnimi pasovi x 10 sklopov
• Povratni počep x 15
• Napad naprej / nazaj 10/10
• Počepnite in pritisnite x 15
• Push up / 3-točkovni poteg kolena x 10 višin noge
• Stiskanje ob strani 10/10
• Za utežen Hip Raise x 15 heel touch

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 minut)

Oprema: dumbbells.

• Curtsy Lunge do počepa x 20 alt
• Stranski izkop, ukrivljen v vrsto x 20 alt
• Izravnava počepa nad glavo Pritisnite x 20 alt.
• Santana na kolenih push up x 10
• Votle škarje (x3) Dvig križanih nog x 20

If ste začetnik, je priporočljivo biti pozoren na naslednje programe:

• True Beginner: 8-tedenski nabor treningov za začetnike
• YOUv2 Leandra Carvalha: odličen program za začetnike!
• 14 kardio vadb z majhnim učinkom iz FitnessBlenderja za začetnike

Pripravljen program Za začetnike Do hujšanja